10 bêste tips om te trainen foar trektochten en beklimmingen op hege hichte

Hoe te trenen foar trektochten en beklimmingen op hege hichte

De trektocht op grutte hichte ferwiist oer it algemien nei kuierjen of kuierjen boppe de 2,500 m / 8,200 ft hichte. De aktiviteit omfettet it passearjen fan it bercheftige terrein mei it brûken fan jo fysike úthâldingsfermogen. De trektocht op grutte hichte is op ien of oare manier útdaagjend, mar giet troch it surrealistyske lânskip. Everest Base Camp Trek, Everest Three Mountain Passes, en Annapurna Base Camp binne bekende trektochten op grutte hichte yn 'e Himalaya fan Nepal.

Hege hichte beklimme betsjut it beklimmen fan 'e berchtop boppe 3,500 m / 11,500 ft. De aktiviteit freget spesjalisearre feardigens en apparatuer. De klim komt mei hegere útdagings yn in útdaagjend terrein. Berchbeklimmers moatte basis berchbeklimmingsfeardigens kenne om de klim mei súkses te foltôgjen. It foltôgjen fan 'e hege hichte beklimming jout lykwols in gefoel fan prestaasje mei in oansprekkend sicht op ferskate majestueuze toppen fan tichtby.

Lokaasjes lykas de regio's Everest en Annapurna biede bekende trektochten en beklimmingen op grutte hichte. Akklimatisaasje is in yntegraal ûnderdiel fan beide aktiviteiten. Derneist binne fysike fitness, mentale tarieding en juste kennis krúsjaal. Dizze blog sil jo ynformearje oer hoe't jo kinne traine foar trektochten en beklimmingen op grutte hichte.

[ez-knock]

Begrip fan hege hichte trektochten en klimmen

It begripen fan 'e trektochten en beklimmingen op hege hichte betsjut it observearjen fan it ferskil tusken de termen, har útdagings en beleanningen.

Hege hichte tochten

It giet om it kuierjen fan mear as 2,500 m boppe seenivo. De aktiviteit fereasket gjin ûnderfining mei trekking of kuierjen, mar fereasket wol in goede kondysje. By it kuierjen nei in hegere hichte moatte trekkers beskôgje om stadichoan te kuierjen om har lichems oan te passen oan feroare temperatueren en it risiko fan hichte-relatearre problemen te foarkommen. De trekkingreis nimt jo mei troch ferskate geografy, fan alpine greiden oant gletsjers, tichte bosken en marren op hege hichte.

Klimme op hege hichte

It beklimmen fan toppen boppe de 3,500 stiet bekend as hichtebeklimmen. Dizze aktiviteit fereasket klimmfeardigens lykas it brûken fan tou, it fêstmeitsjen fan in iisbile en it brûken fan stijgijzers. Likegoed is it begripen fan it risiko fan lawines en kûgelspleten krúsjaal. Unfoarspelber waar en hichtesykte binne de wichtichste soargen tidens de beklimming. Stadich op- en delgean en nei jo lichem harkje kin tige helpe tidens de beklimming. De reis nei in hichtebeklimming biedt in fernuvere útsicht op 'e berchtoppen fan tichtby, wêrtroch't de ekspedysje de muoite wurdich is.

Wat is hege hichte?

Hege hichte is it gebiet dat op in hichte boppe seenivo leit, dêr't de atmosfearyske druk folle leger is as dy fan grûnnivo. De term wurdt oer it algemien brûkt om de hichte boppe 2,500 m te beskriuwen. Der is in tekoart oan soerstof yn 'e loft op sa'n of boppe dy hichte, en it risiko op hichtesykte nimt signifikant ta. Hoe heger jo geane, hoe grutter it risiko op hichte-relatearre problemen is in primêre soarch. De hege hichten wurde yndield yn 'e folgjende stadia:

Grutte hichte: As de hichte oant 2,500 m / 8,200 ft berikt, is de tastân it begjin fan 'e hege ferheging en is it hege hichte.
Matige hichte: De hichte fan 2,500 m oant 3,500 m / 11,500 ft is matich.
Grutte hichte: De hichte fan 3,500 m oant 5,500 m / 18,000 ft boppe seenivo is heech.
Hiel hege hichte: De hichte fan 5,500 m oant 7,500 m / 24,600 ft is in tige hege hichte mei in flink risiko op hichtesykte.
Ekstreme hege hichte: It is it ekstreem rûge stadium, dat in grutte soarch is boppe 7,500 m boppe seenivo. Op 'e hichte is oerlibjen sûnder ekstra soerstof lestich; dêrom is it dragen fan soerstof needsaaklik foar it beklimmen fan 'e top.

Planning foar training op hege hichte

Sadree't jo fan plan binne om te begjinnen mei trektochten of klimmen, meitsje jo dan ek klear foar training. Training op grutte hichte is weardefol foar aventoerders om har úthâldingsfermogen, kondysje en algemiene reis op te bouwen . Effektive training op grutte hichte fereasket goede planning en tarieding foar bettere resultaten en om risiko's te foarkommen. Hjir is in foarbyld fan it trainingsprogramma dat jo helpt by it plannen fan trektochten en klimmen op grutte hichte:

Day 01

Kardiovaskulêre training: 30 minuten elke wike joggen of fytse
Krachttraining: Beentraining (squat, Roemeenske deadlift, Goeiemoarns, kealheffen) en kearntraining (plank, Deadbug, Russyske twist, fyts crunches)
Treppenklimmen: Trep op en del klimme foar 20 minuten

Day 02

Kardiovaskulêre training: HIIT-workout (werhelje foar 20-30 minuten wylst jo genôch rêst nimme)
Krachttraining: Push-ups, pull-ups, dumbbell rows (oefening foar it boppelichem)
Wandelen: 2-3 oeren kuierjen

Day 03

Kardiovaskulêre training: Joggen en fytse foar 15-15 minuten
Krachttraining: Leg training
Treppenklimmen: Treppen Klimme op en del foar 15 minuten

Day 04

Kardiovaskulêre training: HIIT training
Krachttraining: Kerntraining
Wandelen: 2-3 oeren kuiertocht (mei in rêchsek)

Day 05

Rêstdei

Day 06

Yoga: Oefenje Pranayama foar 15 minuten
Aerobyske training: 30 minuten joggen en fytse
Treppenklimmen: Klim 15 minuten de trep op en del

Oefenje de boppesteande planning deistich en meitsje josels klear foar trektochten of klimmen op grutte hichte. De training helpt it úthâldingsfermogen en de aerobe kapasiteit te ferbetterjen en de produksje fan reade bloedsellen te ferbetterjen.

Hoe traine jo foar trektochten en klimmen op hege hichte?

Training foar trektochten en klimmen op grutte hichte is needsaaklik as jo fan plan binne om mei te dwaan oan in aventoer boppe 2500m. Lykas hjirboppe neamd, hawwe trekkers en berchbeklimmers mear muoite mei sykheljen. Dêrom is training de ienige manier om de ekspedysje yn goede sûnens en sûnder problemen mei AMS te foltôgjen.

Trainen foar trije fan 'e reis jout it bêste resultaat ûnder trekkers en klimmers. Betiid begjinne soarget derfoar dat jo fysyk en mentaal ree binne om de útdagings fan hege hichte-omjouwings oan te gean. De training fereasket in multidimensionale kombinaasje fan kardiovaskulêre fitness, krêft, fleksibiliteit en mentale tarieding. Hjir binne de 10 bêste dingen wêr't jo bewust fan moatte wêze as jo fan doel binne om hege hichte-tochten te beklimmen lykas de Everest Base Camp Trek , de Annapurna Circuit Trek, ensfh.

Besyk oan dokter

It is ferstannich om in dokter te besykjen foardat jo begjinne oan trektochten en klimmen op hege hichte. Rieplachtsje jo dokter as jo in probleem hawwe dat jo net tastean om jo reis te begjinnen, foaral as jo in besteande sûnensprobleem hawwe. Begjin jo ekspedysje as jo dokter jo tastimming jout en seit dat jo derfoar gean moatte.

Early Preparation

Tarieding ferskate moannen foar it begjin fan 'e reis fergruttet de krêft en fitnessnivo's . Hoe earder jo begjinne mei de tarieding, hoe better jo lichem sil funksjonearje tidens de ekspedysje en him oanpasse kinne oan 'e feroare omjouwing.

Endurance Training

Duorsumenstraining is essensjeel foar trektochten op grutte hichte om jo foar te bereiden op lange kuierdagen mei jo swiere rêchsek . In ridlik duorsumensnivo is nedich foar trektochten en klimmen op in rûch paad mei in swiere rêchsek. In sterke basis yn duorsumens lit ien it kardiovaskulêre systeem ferbetterje.

Kardiovaskulêre training

Meidwaan oan kardiovaskulêre training soarget foar ferbettering fan it hert, de longen en de sirkulaasje . Training lykas rinnen, joggen, fytse, swimmen, treppen klimme en touspringen binne kardiovaskulêre oefeningen dy't helpe om bloed te pompen en fiedingsstoffen oan it lichem te leverjen.

Strength Training

Trekkings en klimmen op grutte hichte fereaskje sterke skonken, kearn en spieren om in rêchsek te dragen en lykwicht te behâlden. Squats, planks, lunges, push-ups, deadlifts en skouderdrukken binne guon oefeningen dy't ûnder krêfttraining falle en helpe om spiermassa te fergrutsjen.

Learje Yoga

Yoga ferbetteret de fleksibiliteit, lykwicht en fokus dy't helpt by kuiertochten en klimmen op grutte hichten. Yoga stelt jo ek yn steat om te sykheljen en biedt weardefolle help op hegere hichten. Pranayama, de posysje fan in nei ûnderen rjochte hûn, dûf en kriger, is de bêste praktyk foar jo ekspedysje.

Nutrition and Hydration

Hege hichtetochten en beklimmingen freegje enerzjy foar effisjint soerstofgebrûk; dêrom moatte jo jo ek rjochtsje op in lykwichtich dieet. Ek is goede hydrataasje essensjeel, om't útdroeging hichtesykte feroarsaket. Konsumearje de juste hoemannichte koalhydraten en proteïne-jouwende iten lykas haver, swiete ierappels, brune rys, kip, aaien, beanen en nuten. Drink ek in soad wetter om jo lichem goed hydratisearre te hâlden.

Mental preparation

It is wichtich om rekken te hâlden mei mentale sûnens by it trainen foar trektochten en klimmen op grutte hichte. Mentaal taret wêze is like wichtich as fysike training. Wês mentaal taret op fysike ûngemak lykas wurgens, hichtesykte en spierpine. Undersykje ek wêr't jo sille kuierje of klimme om josels fertroud te meitsjen mei it terrein.

Jou prioriteit oan akklimatisaasje

Akklimatisaasje is de kaai foar it suksesfol foltôgjen fan elke trektocht of klim, om't it it risiko op akute berchsykte ferminderet. Akklimatisaasje ferwiist nei de oanpassing oan feroare temperatueren. Sa helpt it om jo lichem oan te passen oan feroare omjouwing. Prioriteit jaan oan jo lichem foar akklimatisaasje kin signifikant helpe om it risiko op hichte-relatearre problemen te foarkommen.

Lês mear oer de akklimatisaasjedei by Namche tidens de Everest Base Camp Trek.

Hege sykte en remedies

Hichtesykte is it primêre probleem ûnder trekkers en klimmers yn harren ekspedysje. It is de tastân fan it lichem as it gjin tiid krijt om de legere soerstof oan te passen op in hegere hichte. Fluch opstigen nei hegere hichten sûnder in kâns te jaan foar akklimatisaasje feroarsaket hichtesykte. Hoofdpijn, wurgens, braken, ferlies fan koördinaasje, slapeloosheid en duizeligheid binne guon symptomen fan hichtesykte. Hjir binne wat remedies dy't men folgje moat as se symptomen fan hichtesykte ûnderfine.

Akklimatisaasje: Tink derom dat akklimatisaasje de kaai is. Dus, gean stadichoan omheech, sadat jo lichem him oanpasse kin oan de feroare temperatuer.
Bliuwt hydratisearre: Drink genôch wetter en bliuw hydratisearre tidens de reis. Tink derom, útdroeging kin de symptomen fergrutsje en it risiko op AMS ferheegje.
Rêst: Nim sa no en dan in skoft by it klimmen of kuierjen.
delkomme: As de symptomen fan hichtesykte bliuwe tanimme, beskôgje dan om ôf te dalen nei de legere hichte.

Konklúzje

Training foar trektochten en klimmen op grutte hichte is essensjeel foar in suksesfolle en feilige ekspedysje - iere tarieding op 'e reis, mei fokus op it bouwen fan krêft en úthâldingsfermogen mei oefening. Akklimatisaasje is krúsjaal, en stadichoan klimmen/kuierjen nei hegere hichten lit it lichem oanpasse oan 'e feroare temperatuer. Tink derom om hydratisearre te bliuwen en nei jo lichem te harkjen tidens training en reis. Mei de juste tarieding en training kin men útdagings op grutte hichte oerwinne en genietsje fan 'e spanning fan 'e Himalayaanske skientme fan Nepal.

Hoe te trenen foar trektochten en beklimmingen op hege hichte