Як тренуватися для високогірних походів та сходжень

Висотний похід зазвичай означає піші прогулянки або пішохідний туризм на висоті понад 2,500 м/8,200 футів. Активність включає подолання гірської місцевості, використовуючи фізичну витривалість. Висотний похід дещо складний, проте пролягає через сюрреалістичний ландшафт. Похід до базового табору Евересту, Три гірські перевали Евересту та базовий табір Аннапурни – це добре відомі високогірні походи в Гімалаях Непалу.

Висотне сходження означає сходження на гірську вершину висотою понад 3,500 м / 11 500 футів. Ця діяльність вимагає спеціальних навичок та спорядження. Сходження пов'язане з більшими труднощами на складній місцевості. Альпіністи повинні знати основні навички альпінізму, щоб успішно здійснити сходження. Однак, завершення висотного сходження дає відчуття досягнення завдяки привабливому краєвиду численних величних вершин зблизька.

Такі місця, як Еверест і Регіони Аннапурни пропонують відомі високогірні походи та сходження. Акліматизація є невід'ємною частиною обох видів діяльності. Крім того, фізична підготовка, психологічна підготовка та належні знання є надзвичайно важливими. Цей блог надасть вам інформацію про те, як готуватися до високогірних походів та сходження.

[ез-стук]

Розуміння високогірних походів та сходжень

Розуміння високогірних походів та сходжень передбачає спостереження за різницею між термінами, їхніми викликами та винагородами.

Високогірні походи

Це передбачає прогулянка понад 2,500 м над рівнем моря. Ця діяльність не вимагає досвіду в трекінгу чи піших прогулянках, але вимагає хорошого рівня фізичної підготовки. Під час трекінгу на більшу висоту мандрівникам слід враховувати поступову ходьбу, щоб дати своєму тілу адаптуватися до змін температури та уникнути ризику проблем, пов'язаних з висотою. Трекінг пролягає через різноманітну географію, від альпійських лук до льодовиків, густих лісів та високогірних озер.

Підйом на велику висоту

сходження Підйом на вершини вище 3,500 відомі як високогірні сходження. Ця діяльність вимагає навичок альпінізму, таких як використання мотузки, кріплення льодоруба та використання кішок. Так само важливо розуміти ризик лавин та тріщин. Непередбачувана погода та гірська хвороба є основними проблемами під час сходження. Повільний підйом і спуск, а також прислухання до свого тіла можуть значно допомогти під час сходження. Шлях до місця сходження на велику висоту пропонує приголомшливий вид на гірські вершини зблизька, що робить експедицію варта уваги.

Що таке високогір'я?

Велика висота - це місцевість, розташована на висоті над рівнем моря, де атмосферний тиск значно нижчий, ніж на рівні землі. Цей термін зазвичай використовується для опису висота понад 2,500 м. На певній висоті або вище неї в повітрі не вистачає кисню, і ризик гірської хвороби значно зростає. Чим вище ви піднімаєтеся, тим більшою є загроза виникнення проблем, пов'язаних з висотою. Високогір'я класифікується на такі стадії:

• Велика висота: Коли висота сягає 2,500 м / 8,200 футів, це вважається початком високогір'я, тобто високогір'я.
• Помірна висота: Висота над рівнем моря від 2,500 м до 3,500 м / 11 500 футів є помірною.
• Велика висота: Висота від 3,500 м до 5,500 м / 18 000 футів над рівнем моря є високою.
• Дуже велика висота: Висота від 5,500 м до 7,500 м / 24 600 футів є дуже великою висотою зі значним ризиком гірської хвороби.
• Надзвичайно велика висота: Це надзвичайно суворий етап, який є серйозною проблемою на висоті понад 7,500 м над рівнем моря. На цій висоті вижити без додаткового кисню важко; тому для сходження на вершину необхідно носити кисень із собою.

Планування тренувань на великій висоті

Щойно ви плануєте розпочати похід або сходження, підготуйтеся також до тренувань. Підготовка на великій висоті цінна для шукачів пригод, щоб побудувати свої витривалість, стійкість та загальний шляхЕфективні тренування на великій висоті вимагають гарного планування та підготовки для досягнення кращих результатів та уникнення ризиків. Ось зразок програми тренувань, яка допоможе вам спланувати високогірні походи та сходження:

день 01

• Тренування серцево-судинної системи: біг підтюпцем або їзда на велосипеді протягом 30 хвилин щотижня
• Силові тренування: Тренування ніг (присідання, румунська станова тяга, «Гуд морнінг», підйоми на литкові м’язи) та тренування корпусу (планка, «Дедбаг», «Російський скручування», «Велосипедні скручування»)
• Підйом по сходах: Підйом і спуск сходами протягом 20 хвилин

день 02

• Тренування серцево-судинної системи: HIIT-тренування (повторюйте протягом 20-30 хвилин, роблячи належний відпочинок)
• Силові тренування: Віджимання, підтягування, тяга гантелей (тренування верхньої частини тіла)
• Піші прогулянки: 2-3 години ходьби

день 03

• Тренування серцево-судинної системи: Біг підтюпцем та їзда на велосипеді протягом 15-15 хвилин
• Силові тренування: Тренування ніг
• Підйом по сходах: Підйом і спуск сходами протягом 15 хвилин

день 04

• Тренування серцево-судинної системи: HIIT тренування
• Силові тренування: Основне тренування
• Піші прогулянки: 2-3-годинний похід (з рюкзаком)

день 05

• День відпочинку

день 06

• Йога: Практикуйте пранаяму протягом 15 хвилин
• Аеробні тренування: 30 хвилин бігу підтюпцем та їзди на велосипеді
• Підйом по сходах: Підніматися та спускатися сходами протягом 15 хвилин

Щодня практикуйте вищезазначене планування та готуйтеся до високогірних походів або сходжень. Тренування допомагає підвищити витривалість та аеробні можливості, а також покращити вироблення еритроцитів.

Як ви тренуєтеся до високогірних походів та сходжень?

Підготовка до високогірних походів та сходжень необхідна, якщо ви плануєте взяти участь у пригодах на висоті понад 2500 м. Як згадувалося вище, трекери та альпіністи стикаються з більшими труднощами з диханням. Таким чином. тренування – єдиний спосіб завершити експедицію міцне здоров'я та відсутність проблем з ГМП.

Тренування перед трьома хвилинами подорожі забезпечують найкращі результати серед трекерів та альпіністів. Ранній початок гарантує, що ви будете фізично та психологічно готові до викликів високогірних умов. Тренування вимагають багатовимірного поєднання серцево-судинної підготовки, сили, гнучкості та психологічної підготовки. Ось 10 найкращих речей, про які вам потрібно знати, якщо ви плануєте високогірні походи, такі як Базовий табір Евересту Trek, похід по колу Аннапурни тощо.

Візит до лікаря

Перш ніж розпочинати високогірні походи та сходження, варто звернутися до лікаря. Зверніться до лікарів, якщо у вас є якісь проблеми, які не дозволяють вам розпочати подорож, особливо якщо у вас є якісь попередні захворювання. Почніть експедицію, як тільки лікар дозволить вам і скаже, що потрібно діяти.

Рання підготовка

Підготовка за кілька місяців до початку подорожі підвищує силу та рівень фізичної підготовкиЧим раніше ви почнете готуватися, тим краще ваш організм функціонуватиме під час експедиції та зможе адаптуватися до зміненого оточення.

Витривалість тренування

Тренування на витривалість є важливими для високогірних походів, щоб підготуватися до довгі дні ходьби з важким рюкзакомДля трекінгу та скелелазіння по пересіченій стежці з важким рюкзаком необхідний достатній рівень витривалості. Міцна база витривалості дозволяє покращити серцево-судинну систему.

Тренування серцево-судинної системи

Заняття кардіотренуваннями дозволяють покращення роботи серця, легень та кровоносної системиТакі тренування, як біг, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, підйом сходами та стрибки через скакалку, – це кардіовправи, які допомагають перекачувати кров і доставляти поживні речовини в організм.

Силові тренування

Високогірні походи та сходження вимагають сильних ніг, корпусу та м'язів, щоб носити рюкзак та підтримувати рівновагу. Присідання, планки, випади, віджимання, станова тяга та жим штанги на плечі є деякі вправи, які належать до силових тренувань і допомагають збільшити м'язову масу.

Вивчайте йогу

Йога покращує гнучкість, рівновага, та фокус що допомагає у високогірних походах та скелелазіннях. Крім того, йога дозволяє вам дихати та надає неоціненну допомогу на великих висотах. Пранаяма, поза собаки, голуба та воїна, спрямованих мордою вниз, – найкраща практика для вашої експедиції.

Харчування та зволоження

Високогірні походи та підйоми вимагають енергії для ефективного використання кисню; тому вам також слід зосередитися на збалансованому харчуванні. Також важлива належна гідратація, оскільки зневоднення викликає гірську хворобу. Споживайте правильну кількість вуглеводи та продукти, що містять білок як овес, солодка картопля, коричневий рис, курка, яйце, квасоля та горіхи. Крім того, пийте багато води, щоб підтримувати належний рівень зволоження організму.

Психічне приготування

Під час підготовки до високогірних походів та сходжень життєво важливо враховувати психічне здоров'я. Психологічна підготовка така ж важлива, як і фізична підготовка. Будьте морально готові до фізичного дискомфорту такі як втома, гірська хвороба та біль у м’язах. Також дослідіть, де ви збираєтеся ходити в похід або підніматися на вершини, щоб ознайомитися з місцевістю.

Віддайте пріоритет акліматизації

Акліматизація є ключем до успішного завершення будь-якого походу чи сходження, оскільки вона знижує ризик гострої гірської хвороби. Акліматизація стосується адаптації до змінених температур. Таким чином, вона допомагає вашому тілу адаптуватися до зміненого оточення. Надання пріоритету вашому тілу під час акліматизації може значно допомогти уникнути ризику проблем, пов'язаних з висотою.

Докладніше про День акліматизації в Намче під час сходження на базовий табір Евересту.

Гірська хвороба та її лікування

Гірська хвороба є основною проблемою серед трекерів та альпіністів під час експедицій. Це стан організму, коли він не встигає адаптуватися до нижчого рівня кисню на великій висоті. Швидкий підйом на великі висоти без можливості акліматизації викликає гірську хворобу. Головний біль, втома, блювота, втрата координації, безсоння та запаморочення деякі симптоми гірської хвороби. Ось деякі засоби, яких слід дотримуватися, коли у вас виникають симптоми гірської хвороби.

• Акліматизація: Пам’ятайте, що акліматизація є ключовою. Тому піднімайтеся поступово, дозволяючи своєму тілу адаптуватися до зміни температури.
• Залишитися гідратним: Пийте багато води та підтримуйте водний баланс протягом усієї подорожі. Пам’ятайте, що зневоднення може погіршити симптоми та збільшити ризик розвитку гострого менструального синдрому (ГМС).
• відпочинок: Час від часу робіть перерви під час скелелазіння чи трекінгу.
• Спуск: Якщо симптоми гірської хвороби продовжують посилюватися, подумайте про спуск на нижчу висоту.

Висновок

Підготовка до високогірних походів та сходжень є важливою для успішної та безпечної експедиції — рання підготовка до подорожі, зосередження на розвитку сили та витривалості за допомогою фізичних вправ. Акліматизація має вирішальне значення, а поступове сходження/пішохідний туризм на більші висоти дозволяє організму адаптуватися до зміни температури. Пам’ятайте про необхідність вживання води та прислухайтеся до свого тіла під час тренувань та подорожі. Завдяки належній підготовці та тренуванням можна подолати високогірні виклики та насолодитися хвилюванням гімалайської краси Непалу.