10 Këshilla më të Mira për t'u Stërvitur për Ecje dhe Ngjitje në Lartësi të Larta

Ecja në lartësi të madhe në përgjithësi i referohet ecjes ose ecjes në këmbë mbi lartësinë 2,500 m/8,200 ft. Aktiviteti përfshin kalimin e terrenit malor duke përdorur qëndrueshmërinë fizike. Ecja në lartësi të madhe është disi sfiduese, por kalon nëpër peizazhin sureal. Ecja në Kampin Bazë të Everestit, Tre Qafat Malore të Everestit dhe Kampi Bazë i Annapurnës janë ecje të njohura në lartësi të madhe në Himalajet e Nepalit.

Ngjitja në lartësi të madhe do të thotë ngjitja e majës së malit mbi 3,500 m/ 11,500 ft. Aktiviteti kërkon aftësi dhe pajisje të specializuara. Ngjitja vjen me sfida më të larta në një terren sfidues. Alpinistët duhet të dinë aftësitë themelore të alpinizmit për ta përfunduar ngjitjen me sukses. Megjithatë, përfundimi i ngjitjes në lartësi të madhe ofron një ndjenjë arritjeje me një pamje tërheqëse nga afër të shumë majave madhështore.

Vende si rajonet Everest dhe Annapurna ofrojnë ngjitje dhe ecje malore të njohura në lartësi të mëdha. Aklimatizimi është një pjesë integrale e të dy aktiviteteve. Përveç kësaj, gjendja fizike, përgatitja mendore dhe njohuritë e duhura janë thelbësore. Ky blog do t'ju japë informacion se si të stërviteni për ngjitje dhe ecje malore në lartësi të mëdha.

[ez-trokitje]

Kuptimi i Ecjeve dhe Ngjitjeve në Lartësi të Larta

Të kuptuarit e ngjitjeve dhe ecjeve në lartësi të mëdha përfshin vëzhgimin e ndryshimit midis termave, sfidave dhe shpërblimeve të tyre.

Ecje në lartësi të mëdha

Përfshin ecje mbi 2,500 m mbi nivelin e detit. Aktiviteti nuk kërkon përvojë në ecje malore ose malore, por kërkon një nivel të mirë të formës fizike. Ndërsa ecni në një lartësi më të madhe, ecësit duhet të marrin në konsideratë ecjen graduale në mënyrë që trupat e tyre të përshtaten me temperaturat e ndryshuara dhe të shmangin rrezikun e problemeve që lidhen me lartësinë. Udhëtimi i ecjes malore ju çon nëpër gjeografi të larmishme, nga livadhet alpine te akullnajat, pyjet e dendura dhe liqenet në lartësi të madhe.

Ngjitje në lartësi të madhe

Ngjitja e majave mbi 3,500 njihet si ngjitje në lartësi të madhe. Ky aktivitet kërkon aftësi në ngjitje si përdorimi i litarit, rregullimi i një sëpate akulli dhe përdorimi i kramponëve. Në mënyrë të ngjashme, të kuptuarit e rrezikut të ortekëve dhe çarjeve është thelbësore. Moti i paparashikueshëm dhe sëmundja e lartësisë janë shqetësimet kryesore gjatë ngjitjes. Ngjitja dhe zbritja ngadalë dhe dëgjimi i trupit tuaj mund të ndihmojnë shumë gjatë ngjitjes. Udhëtimi drejt një ngjitjeje në lartësi të madhe ofron një pamje mahnitëse të majave të malit nga afër, duke e bërë ekspeditën të vlefshme.

Çfarë është lartësia e madhe?

Lartësia e madhe është zona që shtrihet në një lartësi mbi nivelin e detit, ku presioni atmosferik është shumë më i ulët se ai i nivelit të tokës. Termi përdoret përgjithësisht për të përshkruar lartësinë mbi 2,500 m. Ka mungesë oksigjeni në ajër në atë lartësi ose mbi atë lartësi, dhe rreziku i sëmundjes së lartësisë rritet ndjeshëm. Sa më lart të ngjiteni, rreziku i problemeve që lidhen me lartësinë është një shqetësim parësor. Lartësitë e mëdha kategorizohen në fazat e mëposhtme:

Lartësi e madhe: Kur lartësia arrin deri në 2,500 m/ 8,200 ft, gjendja është fillimi i lartësisë së madhe dhe është lartësi e madhe.
Lartësi e moderuar: Niveli i lartësisë nga 2,500 m në 3,500 m/ 11,500 ft është i moderuar.
Lartësia e lartë: Lartësia nga 3,500 m në 5,500 m/ 18,000 ft mbi nivelin e detit është e lartë.
Lartësi shumë e madhe: Lartësia nga 5,500 m në 7,500 m/ 24,600 ft është një lartësi shumë e madhe me një rrezik të konsiderueshëm të sëmundjes së lartësisë.
Lartësi ekstreme e lartë: Është një fazë jashtëzakonisht e ashpër, e cila përbën një shqetësim të madh mbi 7,500 metra mbi nivelin e detit. Në këtë lartësi, mbijetesa pa oksigjen shtesë është e vështirë; prandaj, bartja e oksigjenit është e nevojshme për ngjitjen në majë.

Planifikimi për Trajnim në Lartësi të Larta

Sapo të planifikoni të filloni ecjet malore ose ngjitjet, përgatituni edhe për stërvitjen. Stërvitja në lartësi të mëdha është e vlefshme për aventurierët për të ndërtuar qëndrueshmërinë, qëndrueshmërinë dhe udhëtimin e tyre në përgjithësi . Stërvitja efektive në lartësi të mëdha kërkon planifikim dhe përgatitje të mirë për rezultate më të mira dhe për të shmangur rreziqet. Ja një shembull i programit të stërvitjes që ju ndihmon të planifikoni ecjet malore dhe ngjitjet në lartësi të mëdha:

Dita 01

Trajnimi kardiovaskular: vrapim ose çiklizëm për 30 minuta çdo javë
Trainim fuqie: Stërvitje për këmbët (mbledhje, ngritje peshe rumune, mirëmëngjes, ngritje të muskujve të kofshës) dhe stërvitje për muskujt e barkut (plank, ngritje peshe deadbug, kthesë ruse, ushtrime për muskujt e barkut me biçikletë)
Ngjitja e shkallëve: Ngjitje shkallësh lart e poshtë për 20 minuta

Dita 02

Trajnimi kardiovaskular: Stërvitje HIIT (përsëriteni për 20-30 minuta ndërsa pushoni siç duhet)
Trainim fuqie: Pompime, tërheqje, vozitje me shtangë dore (stërvitje e pjesës së sipërme të trupit)
Hiking: 2-3 orë ecje

Dita 03

Trajnimi kardiovaskular: Vrapim dhe çiklizëm për 15-15 minuta
Trainim fuqie: Stërvitje në këmbë
Ngjitja e shkallëve: Shkallët ngjiten lart e poshtë për 15 minuta

Dita 04

Trajnimi kardiovaskular: Stërvitje HIIT
Trainim fuqie: Stërvitje kryesore
Hiking: Ecje 2-3 orëshe (me çantë shpine me vete)

Dita 05

Dite pushimi

Dita 06

Yoga: Praktikoni Pranayama për 15 minuta
Stërvitje aerobike: 30 minuta vrapim dhe çiklizëm
Ngjitja e shkallëve: Ngjituni dhe zbritni shkallët për 15 minuta

Praktikoni planifikimin e mësipërm çdo ditë dhe përgatituni për ngjitje ose ecje në lartësi të mëdha. Stërvitja ndihmon në rritjen e qëndrueshmërisë dhe kapacitetit aerobik dhe përmirëson prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut.

Si stërviteni për ngjitje dhe ecje në lartësi të mëdha?

Stërvitja për ngjitje dhe ecje në lartësi të mëdha është e nevojshme nëse planifikoni të përfshiheni në një aventurë mbi 2500 m. Siç u përmend më sipër, ecësit dhe alpinistët përballen me më shumë vështirësi në frymëmarrje. Kështu, stërvitja është e vetmja mënyrë për ta përfunduar ekspeditën me shëndet të mirë dhe pa probleme me AMS.

Stërvitja para orës tre të udhëtimit ofron rezultatin më të mirë midis alpinistëve dhe shëtitësve. Fillimi herët siguron që të jeni fizikisht dhe mendërisht gati për t'u përballur me sfidat e mjediseve me lartësi të madhe. Stërvitja kërkon një kombinim shumëdimensional të aftësisë kardiovaskulare, forcës, fleksibilitetit dhe përgatitjes mendore. Ja 10 gjërat më të mira për të cilat duhet të jeni të vetëdijshëm nëse planifikoni ecje në lartësi të mëdha, siç është Ecja në Kampin Bazë të Everestit , Ecja në Qarkun e Annapurnës, etj.

Vizitë te mjeku

Është e mençur të vizitosh një mjek përpara se të fillosh ngjitjet dhe ecjet në lartësi të mëdha. Kontakto mjekun nëse ke ndonjë problem që të pengon të fillosh udhëtimin, veçanërisht nëse ke ndonjë problem shëndetësor paraprak. Fillo ekspeditën pasi mjeku të të lejojë dhe të të thotë ta bësh.

Përgatitja e hershme

Përgatitja disa muaj para fillimit të udhëtimit rrit nivelin e forcës dhe të fitnesit . Sa më herët të filloni përgatitjet, aq më mirë do të funksionojë trupi juaj gjatë ekspeditës dhe do të jetë në gjendje të përshtatet me mjedisin e ndryshuar.

Trajnim për qëndrueshmërinë

Stërvitja e qëndrueshmërisë është thelbësore për ecjet në lartësi të mëdha, në mënyrë që të përgatiteni për ditë të gjata ecjeje me çantën tuaj të rëndë shpine . Një nivel i arsyeshëm qëndrueshmërie është i nevojshëm për ecje dhe ngjitje në një shteg të ashpër me një çantë shpine të rëndë. Një bazë e fortë në qëndrueshmëri lejon që të përmirësohet sistemi kardiovaskular.

Trajnim kardiovaskular

Përfshirja në stërvitjen kardiovaskulare lejon përmirësimin e zemrës, mushkërive dhe sistemit të qarkullimit të gjakut . Stërvitje si vrapimi, vrapimi, çiklizmi, noti, ngjitja e shkallëve dhe kërcimi me litarë janë ushtrime kardiovaskulare që ndihmojnë në pompimin e gjakut dhe në shpërndarjen e lëndëve ushqyese në trup.

Trajnimi Forca

Ecjet dhe ngjitjet në lartësi të mëdha kërkojnë këmbë, bark dhe muskuj të fortë për të mbajtur një çantë shpine dhe për të ruajtur ekuilibrin. Squats, planks, lunges, pomp-ups, deadlifts dhe shoulders presses janë disa ushtrime që hyjnë në trajnimin e forcës dhe ndihmojnë në rritjen e masës muskulore.

Mëso Yoga

Yoga rrit fleksibilitetin, ekuilibrin dhe përqendrimin që ndihmon në ngjitjet dhe ecjet në lartësi të mëdha. Gjithashtu, joga ju mundëson të merrni frymë dhe ofron ndihmë të paçmuar në lartësi më të mëdha. Pranayama, poza e një qeni, pëllumbi dhe luftëtari me fytyrë poshtë, është praktika më e mirë për ekspeditën tuaj.

Ushqyerja dhe Hidratimi

Ecjet dhe ngjitjet në lartësi të mëdha kërkojnë energji për përdorim efikas të oksigjenit; prandaj, duhet të përqendroheni edhe në një dietë të ekuilibruar. Gjithashtu, hidratimi i duhur është thelbësor, pasi dehidratimi shkakton sëmundjen e lartësisë. Konsumoni sasinë e duhur të karbohidrateve dhe ushqimeve që japin proteina si tërshëra, patate të ëmbla, oriz kaf, pulë, vezë, fasule dhe arra. Përveç kësaj, pini shumë ujë për ta mbajtur trupin tuaj të hidratuar siç duhet.

Përgatitja mendore

Marrja në konsideratë e shëndetit mendor gjatë stërvitjes për ngjitje dhe ecje në lartësi të mëdha është thelbësore. Të jesh i përgatitur mendërisht është po aq thelbësor sa stërvitja fizike. Ji i përgatitur mendërisht për shqetësime fizike si lodhja, sëmundja e lartësisë dhe dhimbjet e muskujve. Gjithashtu, bëj kërkime se ku do të ecësh ose ngjitesh për t'u njohur me terrenin.

Jepini përparësi aklimatizimit

Aklimatizimi është çelësi për të përfunduar me sukses çdo udhëtim ose ngjitje, pasi zvogëlon rrezikun e sëmundjes akute të malit. Aklimatizimi i referohet përshtatjes ndaj temperaturave të ndryshuara. Kështu, ai ndihmon në përshtatjen e trupit tuaj me mjedisin e ndryshuar. Dhënia e përparësisë trupit tuaj për aklimatizim mund të ndihmojë ndjeshëm në shmangien e rrezikut të problemeve që lidhen me lartësinë.

Lexoni më shumë rreth Ditës së Aklimatizimit në Namche gjatë Udhëtimit në Kampin Bazë të Everestit.

Sëmundja e lartësisë dhe ilaçet

Sëmundja e lartësisë është problemi kryesor midis alpinistëve dhe shëtitësve në ekspeditat e tyre. Është gjendja e trupit kur nuk ka kohë të përshtatet me oksigjenin e ulët në një lartësi më të madhe. Ngjitja e shpejtë në lartësi më të mëdha pa i dhënë mundësi për aklimatizim shkakton sëmundjen e lartësisë. Dhimbja e kokës, lodhja, të vjellat, humbja e koordinimit, pagjumësia dhe marramendja janë disa simptoma të sëmundjes së lartësisë. Ja disa kura që duhet të ndiqni kur përjetoni simptoma të sëmundjes së lartësisë.

Aklimatizimi: Mbani mend se aklimatizimi është çelësi. Prandaj, ngjituni gradualisht, duke i lejuar trupit tuaj të përshtatet me temperaturën e ndryshuar.
Qëndro hidratuar: Pini shumë ujë dhe qëndroni të hidratuar gjatë gjithë udhëtimit. Mos harroni, dehidratimi mund të përkeqësojë simptomat dhe të rrisë rrezikun e AMS.
Rest: Bëni një pushim herë pas here gjatë ngjitjes ose shëtitjes në natyrë.
Zbrit: Nëse simptomat e sëmundjes së lartësisë vazhdojnë të përkeqësohen, merrni në konsideratë zbritjen në një lartësi më të ulët.

Përfundim

Stërvitja për ngjitje dhe ecje në lartësi të mëdha është thelbësore për një ekspeditë të suksesshme dhe të sigurt - përgatitja e hershme për udhëtimin, duke u përqendruar në ndërtimin e forcës dhe qëndrueshmërisë me anë të ushtrimeve. Aklimatizimi është thelbësor, dhe ngjitja/ecja graduale në lartësi më të mëdha e lejon trupin të përshtatet me temperaturën e ndryshuar. Mos harroni të qëndroni të hidratuar dhe të dëgjoni trupin tuaj gjatë stërvitjes dhe udhëtimit. Me përgatitjen dhe stërvitjen e duhur, mund të kapërceni sfidat e lartësive të mëdha dhe të shijoni emocionin e bukurisë Himalaje të Nepalit.

Si të stërviteni për ngjitje dhe ecje në lartësi të mëdha