10 najboljših nasvetov za trening za visokogorske trekinge in vzpone

Kako trenirati za visokogorske pohode in vzpone

Visokogorski pohod se običajno nanaša na hojo ali pohodništvo nad 2,500 m nadmorske višine. Aktivnost vključuje prečkanje gorskega terena z uporabo fizične vzdržljivosti. Visokogorski pohod je nekoliko zahteven, a poteka skozi nadrealistično pokrajino. Pohod do baznega tabora Everesta, treh gorskih prelazov Everesta in baznega tabora Anapurna so dobro znani visokogorski pohodi v nepalski Himalaji.

Visokogorski vzpon pomeni vzpon na gorski vrh nad 3,500 m/11,500 čevljev. Dejavnost zahteva specializirane spretnosti in opremo. Vzpon je na zahtevnem terenu bolj zahteven. Planinci morajo poznati osnovne alpinistične veščine, da bi uspešno opravili vzpon. Vendar pa vzpon na visoki nadmorski višini ponuja občutek dosežka z privlačnim pogledom na številne veličastne vrhove od blizu.

Lokacije, kot sta Everest in Anapurna, ponujajo znane visokogorske trekinge in vzpone. Aklimatizacija je sestavni del obeh dejavnosti. Poleg tega so ključnega pomena telesna pripravljenost, mentalna pripravljenost in ustrezno znanje. Ta blog vas bo seznanil z informacijami o tem, kako se pripraviti na visokogorske trekinge in vzpone.

[ez-knock]

Razumevanje visokogorskih pohodov in vzponov

Razumevanje visokogorskih pohodov in vzponov vključuje opazovanje razlike med izrazi, njihovimi izzivi in nagradami.

Visokogorski pohodi

Vključuje hojo na več kot 2,500 m nadmorske višine. Aktivnost ne zahteva izkušenj s trekingom ali pohodništvom, vendar zahteva dobro telesno pripravljenost. Med trekingom na višjo nadmorsko višino naj pohodniki razmislijo o postopni hoji, da se njihova telesa prilagodijo spremenjenim temperaturam in se izognejo tveganju za težave, povezane z nadmorsko višino. Treking vas popelje skozi raznoliko geografijo, od alpskih travnikov do ledenikov, gostih gozdov in visokogorskih jezer.

pohodništvo na velikih nadmorskih višinah

Vzpon na veliko nadmorsko višino

Vzpon na vrhove nad 3,500 m je znan kot visokogorski vzpon. Ta dejavnost zahteva plezalne spretnosti, kot so uporaba vrvi, pritrjevanje cepina in uporaba derez. Prav tako je ključnega pomena razumevanje nevarnosti plazov in razpok. Med vzponom sta glavni skrbi nepredvidljivo vreme in višinska bolezen. Počasen vzpon in spust ter poslušanje telesa lahko med vzponom zelo pomagata. Pot do visokogorske vzpone ponuja osupljiv razgled na gorske vrhove od blizu, zaradi česar se odprava splača.

Kaj je velika nadmorska višina?

Visoka nadmorska višina je območje, ki leži na nadmorski višini, kjer je atmosferski tlak precej nižji od tlaka na tleh. Izraz se običajno uporablja za opis nadmorske višine nad 2,500 m. Na tej ali višji nadmorski višini primanjkuje kisika v zraku, zato se tveganje za višinsko bolezen znatno poveča. Višje kot se povzpnete, večje je tveganje za težave, povezane z višino. Visoke nadmorske višine so razvrščene v naslednje stopnje:

Velika nadmorska višina: Ko nadmorska višina doseže 2,500 m/8,200 čevljev, se stanje imenuje začetek visoke nadmorske višine in velja za visoko nadmorsko višino.
Zmerna nadmorska višina: Nadmorska višina od 2,500 m do 3,500 m je zmerna.
Visoka nadmorska višina: Nadmorska višina od 3,500 m do 5,500 m/18,000 ft je visoka.
Zelo visoka nadmorska višina: Nadmorska višina od 5,500 m do 7,500 m/24 600 ft je zelo visoka nadmorska višina z znatnim tveganjem za višinsko bolezen.
Ekstremno visoka nadmorska višina: Gre za izjemno težko etapo, ki je velika težava nad 7,500 m nadmorske višine. Na tej nadmorski višini je preživetje brez dodatnega kisika težko, zato je za vzpon na vrh nujno prenašati kisik.

Načrtovanje usposabljanja na visoki nadmorski višini

Takoj ko načrtujete začetek pohodništva ali vzpona, se pripravite tudi na trening. Trening na visoki nadmorski višini je dragocen za pustolovce, saj jim pomaga izboljšati vzdržljivost, kondicijo in izboljšati celotno potovanje . Učinkovit trening na visoki nadmorski višini zahteva dobro načrtovanje in pripravo za boljše rezultate in izogibanje tveganjem. Tukaj je primer programa treninga, ki vam bo pomagal pri načrtovanju pohodništva in vzponov na visoki nadmorski višini:

Dan 01

Kardiovaskularni trening: tek ali kolesarjenje 30 minut vsak teden
Trening za moč: Vadba za noge (počep, romunski mrtvi dvig, Good Mornings, dvigovanje meč) in vadba za trup (plank, Deadbug, ruski zvitek, kolesarski trebušnjaki)
Plezanje po stopnicah: Vzpenjanje in spuščanje po stopnicah 20 minut

Dan 02

Kardiovaskularni trening: HIIT vadba (ponavljajte 20–30 minut med ustreznim počitkom)
Trening za moč: Sklece, zgibi, veslanje z utežmi (vadba za zgornji del telesa)
Pohodništvo: 2-3 ure hoje

Dan 03

Kardiovaskularni trening: Tek in kolesarjenje 15-15 minut
Trening za moč: Vadba nog
Plezanje po stopnicah: Stopnice - vzpenjanje in spuščanje 15 minut

Dan 04

Kardiovaskularni trening: HIIT vadba
Trening za moč: Vadba za jedro
Pohodništvo: 2-3 urni pohod (z nahrbtnikom)

Dan 05

Dan počitka

Dan 06

Joga: Vadite Pranajamo 15 minut
Aerobni trening: 30 minut teka in kolesarjenja
Plezanje po stopnicah: 15 minut se vzpenjajte in spuščajte po stopnicah

Zgornje načrtovanje izvajajte vsak dan in se pripravite na visokogorske pohode ali vzpone. Vadba pomaga izboljšati vzdržljivost in aerobno zmogljivost ter izboljšati proizvodnjo rdečih krvnih celic.

Kako trenirate za visokogorske pohode in vzpone?

Usposabljanje za visokogorske trekinge in vzpone je nujno, če nameravate sodelovati v pustolovščini nad 2500 m. Kot že omenjeno, imajo pohodniki in alpinisti večje težave z dihanjem. Zato je usposabljanje edini način, da odpravo dokončate v dobrem zdravstvenem stanju in brez težav z akutno ventrikularno motnjo (AHM).

Trening pred tremi leti poti zagotavlja najboljše rezultate med pohodniki in plezalci. Zgodnji začetek zagotavlja, da ste fizično in psihično pripravljeni na izzive visokogorskih okolij. Trening zahteva večdimenzionalno kombinacijo kardiovaskularne kondicije, moči, gibljivosti in psihične pripravljenosti. Tukaj je 10 najboljših stvari, na katere morate biti pozorni, če načrtujete visokogorske trekinge, kot so treking do baznega tabora Everesta , treking po Anapurni itd.

Obisk pri zdravniku

Preden se začnete z visokogorskimi pohodi in vzponi, je pametno obiskati zdravnika. Če imate kakršne koli težave, ki vam ne bodo omogočile začetka poti, se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli že obstoječe zdravstvene težave. Z odpravo začnite, ko vam zdravnik to dovoli in vam reče, da se lotite.

Zgodnje priprave

Priprave več mesecev pred začetkom potovanja povečajo moč in telesno pripravljenost . Prej ko se začnete pripravljati, bolje bo vaše telo delovalo med odpravo in se bo lahko prilagodilo spremenjenemu okolju.

Izobraževanje za vzdržljivost

Trening vzdržljivosti je bistvenega pomena za pohode na visokih nadmorskih višinah, da se pripravite na dolge dni hoje s težkim nahrbtnikom . Za pohodništvo in plezanje po grobi poti s težkim nahrbtnikom je potrebna razumna raven vzdržljivosti. Močna osnova vzdržljivosti omogoča izboljšanje srčno-žilnega sistema.

Kardiovaskularni trening

Kardiovaskularna vadba omogoča izboljšanje srca, pljuč in krvožilnega sistema . Vadba, kot so tek, tek, kolesarjenje, plavanje, hoja po stopnicah in skakanje s kolebnico, je kardiovaskularna vadba, ki pomaga črpati kri in dovajati hranila v telo.

Trening za moč

Visokogorski pohodi in vzponi zahtevajo močne noge, trup in mišice za nošenje nahrbtnika in ohranjanje ravnotežja. Počepi, planki, izpadni koraki, sklece, mrtvi dvigi in potiski z rameni so nekatere vaje, ki spadajo v trening moči in pomagajo povečati mišično maso.

Naučite se joge

Joga izboljšuje gibljivost, ravnotežje in osredotočenost , kar pomaga pri pohodništvu in vzponih na visokih nadmorskih višinah. Joga vam omogoča tudi dihanje in nudi neprecenljivo pomoč na višjih nadmorskih višinah. Pranajama, položaj psa, goloba in bojevnika, obrnjenega navzdol, je najboljša praksa za vašo odpravo.

Prehrana in hidracija

Visokogorski pohodi in vzponi zahtevajo energijo za učinkovito porabo kisika; zato se morate osredotočiti tudi na uravnoteženo prehrano. Prav tako je bistvena ustrezna hidracija, saj dehidracija povzroča višinsko bolezen. Zaužijte pravo količino ogljikovih hidratov in živil, ki vsebujejo beljakovine, kot so oves, sladki krompir, rjavi riž, piščanec, jajca, fižol in oreščki. Poleg tega pijte veliko vode, da bo vaše telo ustrezno hidrirano.

Duševna priprava

Med pripravo na visokogorske pohode in vzpone je ključnega pomena upoštevati duševno zdravje. Mentalna pripravljenost je prav tako pomembna kot fizična vadba. Bodite psihično pripravljeni na fizično nelagodje, kot so utrujenost, višinska bolezen in bolečine v mišicah. Prav tako se pozanimajte, kam boste hodili ali se vzpenjali, da se seznanite s terenom.

Dajte prednost aklimatizaciji

Aklimatizacija je ključ do uspešnega zaključka katerega koli trekinga ali vzpona, saj zmanjšuje tveganje za akutno gorsko bolezen. Aklimatizacija se nanaša na prilagajanje spremenjenim temperaturam. Tako pomaga telesu, da se prilagodi spremenjenemu okolju. Če pri aklimatizaciji daste prednost svojemu telesu, lahko znatno preprečite tveganje za težave, povezane z nadmorsko višino.

Preberite več o dnevu aklimatizacije v Namcheju med trekingom do baznega tabora Everesta.

Višinska bolezen in zdravila

Višinska bolezen je glavna težava pohodnikov in alpinistov na njihovih odpravah. To je stanje telesa, ko nima časa, da bi se prilagodilo nižji ravni kisika na višji nadmorski višini. Hiter vzpon na višje nadmorske višine brez možnosti aklimatizacije povzroča višinsko bolezen. Glavobol, utrujenost, bruhanje, izguba koordinacije, nespečnost in omotica so nekateri simptomi višinske bolezni. Tukaj je nekaj zdravil, ki jih je treba upoštevati, ko se pojavijo simptomi višinske bolezni.

Aklimatizacija: Ne pozabite, da je aklimatizacija ključna. Zato se vzpenjajte postopoma, da se vaše telo prilagodi spremenjeni temperaturi.
Ostanite hidratirani: Pijte veliko vode in bodite hidrirani med potovanjem. Ne pozabite, da lahko dehidracija poslabša simptome in poveča tveganje za AMS.
počitek: Med plezanjem ali pohodništvom si občasno vzemite odmor.
Spust: Če se simptomi višinske bolezni še naprej stopnjujejo, razmislite o spustu na nižjo nadmorsko višino.

zaključek

Usposabljanje za visokogorske pohode in vzpone je bistvenega pomena za uspešno in varno odpravo – zgodnja priprava na potovanje s poudarkom na krepitvi moči in vzdržljivosti z vadbo. Aklimatizacija je ključnega pomena, postopno plezanje/pohodništvo na višje nadmorske višine pa telesu omogoča, da se prilagodi spremenjeni temperaturi. Med treningom in potovanjem ne pozabite ostati hidrirani in poslušati svojega telesa. Z ustrezno pripravo in treningom lahko premagate visokogorske izzive in uživate v vznemirjenju himalajske lepote Nepala.

Kako trenirati za visokogorske pohode in vzpone