10 najlepších tipov na tréning na vysokohorské treky a výstupy

Vysokohorský trek sa vo všeobecnosti vzťahuje na chôdzu alebo turistiku nad nadmorskou výškou 2,500 8,200 m. Aktivita zahŕňa prechod horským terénom s využitím fyzickej výdrže. Vysokohorský trek je síce náročný, ale vedie cez surrealistickú krajinu. Trek k základnému táboru Everestu, Trom horským priesmykom Everest a základný tábor Annapurna sú známe vysokohorské treky v nepálskych Himalájach.

Výstup vo vysokej nadmorskej výške znamená výstup na vrchol hory nad 3,500 11,500 m. Táto aktivita si vyžaduje špecializované zručnosti a vybavenie. Výstup je v náročnom teréne náročnejší. Horolezci by mali ovládať základné horolezecké zručnosti, aby mohli výstup úspešne dokončiť. Avšak, absolvovanie výstupu vo vysokej nadmorskej výške poskytuje pocit úspechu s pútavým pohľadom na početné majestátne vrcholy zblízka.

Miesta ako Everest a Regióny Annapurny poskytujú známe vysokohorské túry a výstupy. Aklimatizácia je neoddeliteľnou súčasťou oboch aktivít. Okrem toho je kľúčová fyzická zdatnosť, psychická pripravenosť a správne znalosti. Tento blog vám poskytne informácie o tom, ako trénovať na vysokohorské túry a výstupy.

[ez-klop]

Pochopenie vysokohorských trekov a výstupov

Pochopenie vysokohorských trekov a výstupov zahŕňa pozorovanie rozdielov medzi pojmami, ich výzvami a odmenami.

Vysokohorské túry

Zahŕňa to chôdza nad 2 500 m nad morom. Táto aktivita nevyžaduje skúsenosti s trekingom ani turistikou, ale vyžaduje dobrú fyzickú zdatnosť. Pri trekingu do vyššej nadmorskej výšky by turisti mali zvážiť postupnú chôdzu, aby sa ich telo prispôsobilo zmeneným teplotám a vyhli sa riziku problémov súvisiacich s nadmorskou výškou. Trekingová cesta vás prevedie rozmanitou geografiou, od alpských lúk až po ľadovce, husté lesy a vysokohorské jazerá.

turistika vo vysokých nadmorských výškach

Výstup vo vysokej nadmorskej výške

šplhanie vrcholy nad 3 500 m sú známe ako vysokohorský výstup. Táto aktivita si vyžaduje horolezecké zručnosti, ako je používanie lana, upevňovanie cepínu a používanie mačiek. Podobne je kľúčové pochopenie rizika lavín a trhlín. Nepredvídateľné počasie a výšková choroba sú hlavnými problémami počas výstupu. Pomalý výstup a zostup a počúvanie vlastného tela môžu počas výstupu výrazne pomôcť. Cesta k vysokohorskému výstupu ponúka úžasný výhľad na horské štíty zblízka, vďaka čomu sa expedícia oplatí.

Čo je to vysoká nadmorská výška?

Vysoká nadmorská výška je oblasť ležiaca v nadmorskej výške, kde je atmosférický tlak oveľa nižší ako tlak na úrovni zeme. Tento termín sa všeobecne používa na opis nadmorskej výške nad 2 500 m. V danej alebo vyššej nadmorskej výške je vo vzduchu nedostatok kyslíka a riziko výškovej choroby sa výrazne zvyšuje. Čím vyššie stúpate, tým je riziko problémov súvisiacich s nadmorskou výškou primárnym problémom. Vysoké nadmorské výšky sa delia do nasledujúcich stupňov:

Vysoká nadmorská výška: Keď nadmorská výška dosiahne 2 500 m / 8 200 stôp, ide o začiatok vysokej nadmorskej výšky a ide o vysokú nadmorskú výšku.
Mierna nadmorská výška: Nadmorská výška od 2 500 m do 3 500 m je mierna.
Vysoká nadmorská výška: Nadmorská výška od 3 500 m do 5 500 m / 18 000 stôp nad morom je vysoká.
Veľmi vysoká nadmorská výška: Nadmorská výška od 5 500 m do 7 500 m / 24 600 stôp je veľmi vysoká nadmorská výška s významným rizikom výškovej choroby.
Extrémne vysoká nadmorská výška: Je to extrémne náročná etapa, ktorá predstavuje veľký problém nad 7 500 m nad morom. V tejto nadmorskej výške je prežitie bez doplnkového kyslíka ťažké, preto je pre výstup na vrchol nevyhnutné mať so sebou kyslík.

Plánovanie výcviku vo vysokej nadmorskej výške

Hneď ako plánujete začať s trekmi alebo výstupmi, pripravte sa aj na tréning. Tréning vo vysokých nadmorských výškach je pre dobrodruhov cenný na budovanie ich vytrvalosť, výdrž a celková cestaEfektívny tréning vo vysokých nadmorských výškach si vyžaduje dobré plánovanie a prípravu pre dosiahnutie lepších výsledkov a vyhnutie sa rizikám. Tu je ukážka tréningového programu, ktorý vám pomôže naplánovať si vysokohorské túry a výstupy:

deň 01

Kardiovaskulárny tréning: jogging alebo bicyklovanie 30 minút každý týždeň
Silový tréning: Precvičovanie nôh (drepy, rumunský mŕtvy ťah, Good mornings, zdvíhanie lýtok) a precvičovanie stredu tela (plank, Deadbug, ruský twist, bicycle crunches)
Lezenie po schodoch: Výstup a zostup po schodoch po dobu 20 minút

deň 02

Kardiovaskulárny tréning: HIIT tréning (opakujte 20-30 minút s dostatočným odpočinkom)
Silový tréning: Kliky, príťahy, príťahy s činkami (cvičenie hornej časti tela)
Pešia turistika: 2-3 hodiny chôdze

deň 03

Kardiovaskulárny tréning: Beh a jazda na bicykli po dobu 15-15 minút
Silový tréning: Cvičenie nôh
Lezenie po schodoch: Choďte hore a dole po schodoch 15 minút

deň 04

Kardiovaskulárny tréning: HIIT tréning
Silový tréning: Cvičenie jadra
Pešia turistika: 2-3 hodinová túra (s batohom)

deň 05

Odpočinkový deň

deň 06

jóga: Cvičte pránájámu 15 minút
Aeróbny tréning: 30 minút joggingu a bicyklovania
Lezenie po schodoch: Vyjsť a dole po schodoch 15 minút

Denne si precvičujte vyššie uvedené plánovanie a pripravte sa na vysokohorské túry alebo výstupy. Tréning pomáha zlepšiť vytrvalosť a aeróbnu kapacitu a zlepšiť tvorbu červených krviniek.

Ako trénujete na vysokohorské túry a výstupy?

Tréning na vysokohorské túry a výstupy je nevyhnutný, ak plánujete dobrodružstvo nad 2500 m. Ako už bolo spomenuté, turisti a horolezci majú väčšie ťažkosti s dýchaním. Preto tréning je jediný spôsob, ako dokončiť expedíciu dobrý zdravotný stav a bez problémov s AMS.

Tréning pred treťou hodinou cesty prináša najlepšie výsledky medzi turistami a horolezcami. Včasný začiatok zabezpečí, že budete fyzicky aj psychicky pripravení čeliť výzvam vysokohorského prostredia. Tréning si vyžaduje viacrozmernú kombináciu kardiovaskulárnej kondície, sily, flexibility a psychickej pripravenosti. Tu je 10 najlepších vecí, ktoré by ste si mali uvedomiť, ak plánujete vysokohorské túry, ako napríklad Everest Base Camp Trek, trek na okruhu Annapurna atď.

Návšteva lekára

Pred začatím vysokohorských túr a výstupov je rozumné navštíviť lekára. Ak máte akýkoľvek problém, ktorý vám bráni v začatí cesty, najmä ak máte nejaké už existujúce zdravotné problémy, obráťte sa na svojho lekára. Začnite s expedíciou, keď vám to lekár dovolí a povie, aby ste do toho išli.

Včasná príprava

Príprava niekoľko mesiacov pred začiatkom cesty zvyšuje silu a kondíciuČím skôr začnete s prípravou, tým lepšie bude vaše telo počas expedície fungovať a bude sa schopné prispôsobiť zmenenému prostrediu.

Tréning tréningu

Vytrvalostný tréning je nevyhnutný pre vysokohorské túry, aby sa na ne pripravili. dlhé dni chôdze s ťažkým batohomNa trekking a lezenie po náročnom chodníku s ťažkým batohom je potrebná primeraná úroveň vytrvalosti. Silný základ vytrvalosti umožňuje zlepšiť kardiovaskulárny systém.

Kardiovaskulárny tréning

Zapojenie sa do kardiovaskulárneho tréningu umožňuje zlepšenie srdca, pľúc a obehového systémuTréningy ako beh, jogging, cyklistika, plávanie, lezenie po schodoch a skákanie cez švihadlo sú kardiovaskulárne cvičenia, ktoré pomáhajú pumpovať krv a dodávať živiny do tela.

Silový tréning

Vysokohorské túry a výstupy si vyžadujú silné nohy, jadro tela a svaly na nosenie batohu a udržiavanie rovnováhy. Drepy, planky, výpady, kliky, mŕtve ťahy a tlaky na ramená sú niektoré cviky, ktoré patria do silového tréningu a pomáhajú zvýšiť svalovú hmotu.

Naučte sa jogu

Jóga posilňuje flexibilita, rovnováha, a ohnisko čo pomáha pri vysokohorských túrach a výstupoch. Joga vám tiež umožňuje dýchať a poskytuje neoceniteľnú pomoc vo vyšších nadmorských výškach. Pranayama, pozícia psa, holuba a bojovníka smerujúceho nadol, je najlepšou praxou pre vašu expedíciu.

Výživa a hydratácia

Vysokohorské túry a výstupy si vyžadujú energiu na efektívne využitie kyslíka, preto by ste sa mali zamerať aj na vyváženú stravu. Dôležitá je aj správna hydratácia, pretože dehydratácia spôsobuje výškovú chorobu. Konzumujte správne množstvo sacharidy a potraviny obsahujúce bielkoviny Ako ovos, sladké zemiaky, hnedá ryža, kuracie mäso, vajce, fazuľa a orechy. Okrem toho pite veľa vody, aby ste udržali svoje telo správne hydratované.

Psychická príprava

Pri tréningu na vysokohorské túry a výstupy je dôležité brať do úvahy duševné zdravie. Mentálna príprava je rovnako dôležitá ako fyzická príprava. Buďte psychicky pripravení na fyzické nepohodlie ako je únava, výšková choroba a bolesť svalov. Taktiež si preštudujte, kam budete chodiť na túru alebo liezť, aby ste sa oboznámili s terénom.

Dajte prednosť aklimatizácii

Aklimatizácia je kľúčom k úspešnému dokončeniu akéhokoľvek treku alebo výstupu, pretože znižuje riziko akútnej horskej choroby. Aklimatizácia sa vzťahuje na adaptáciu na zmenené teploty. Pomáha teda prispôsobiť sa telu zmenenému prostrediu. Uprednostnenie aklimatizácie pred vlastným telom môže výrazne pomôcť vyhnúť sa riziku problémov súvisiacich s nadmorskou výškou.

Prečítajte si viac o Aklimatizačný deň v Namche počas treku do základného tábora Everestu.

Výšková choroba a jej liečba

Výšková choroba je hlavným problémom trekerov a horolezcov počas expedícií. Je to stav tela, keď nemá čas prispôsobiť sa nižšej hladine kyslíka vo vyššej nadmorskej výške. Rýchly výstup do vyšších nadmorských výšok bez poskytnutia šance na aklimatizáciu spôsobuje výškovú chorobu. Bolesť hlavy, únava, vracanie, strata koordinácie, nespavosť a závraty sú niektoré príznaky výškovej choroby. Tu je niekoľko liečebných postupov, ktoré by ste mali dodržiavať, keď sa u vás objavia príznaky výškovej choroby.

Aklimatizácia: Pamätajte, že aklimatizácia je kľúčová. Preto stúpajte postupne, aby sa vaše telo prispôsobilo zmenenej teplote.
Zostaňte hydratovaný: Počas celej cesty pite veľa vody a zostaňte hydratovaní. Pamätajte, že dehydratácia môže zhoršiť príznaky a zvýšiť riziko hornej horúčkovitej horúčky (AHS).
Odpočinok: Pri lezení alebo turistike si občas doprajte prestávku.
zostup: Ak sa príznaky výškovej choroby naďalej zhoršujú, zvážte zostup do nižšej nadmorskej výšky.

Záver

Tréning na vysokohorské treky a výstupy je nevyhnutný pre úspešnú a bezpečnú expedíciu – včasná príprava na cestu so zameraním na budovanie sily a vytrvalosti cvičením. Aklimatizácia je kľúčová a postupné stúpanie/turistika do vyšších nadmorských výšok umožňuje telu prispôsobiť sa zmenenej teplote. Nezabudnite počas tréningu a cesty zostať hydratovaný a počúvať svoje telo. S riadnou prípravou a tréningom je možné zvládnuť vysokohorské výzvy a vychutnať si vzrušenie z himalájskej krásy Nepálu.

Ako trénovať na vysokohorské treky a výstupy