10 лучших советов по подготовке к высокогорным походам и восхождениям

Как тренироваться для горных походов и восхождений

Под высокогорным треккингом обычно понимают пешие прогулки или походы на высоте более 2,500 м/8,200 футов. Этот вид деятельности предполагает преодоление горной местности, требующее физической выносливости. Этот высокогорный треккинг довольно сложен, но проходит по сюрреалистичным ландшафтам. Трек к базовому лагерю Эвереста, три перевала Эвереста и базовый лагерь Аннапурны — известные высокогорные треки в Гималаях Непала.

Высотное восхождение подразумевает восхождение на вершину горы высотой более 3,500 м/11,500 футов. Это занятие требует специальных навыков и снаряжения. Восхождение сопряжено с повышенными трудностями и сложным рельефом. Для успешного восхождения альпинистам необходимо владеть базовыми навыками альпинизма. Однако, восхождение на большую высоту дарит чувство выполненного долга и захватывающий вид на многочисленные величественные вершины.

Регионы Эвереста и Аннапурны славятся своими высокогорными трекингами и восхождениями. Акклиматизация является неотъемлемой частью обоих видов активности. Кроме того, физическая подготовка, психологическая устойчивость и необходимые знания имеют решающее значение. В этом блоге вы найдете информацию о том, как подготовиться к высокогорным трекингам и восхождениям.

[э-ток]

Понимание высокогорных походов и восхождений

Понимание высотных походов и восхождений требует наблюдения за разницей между терминами, их трудностями и наградами.

Походы на большую высоту

Этот маршрут предполагает пеший переход на высоту более 2,500 метров над уровнем моря. Для его прохождения не требуется опыт треккинга или пеших походов, но необходима хорошая физическая подготовка. Во время восхождения на большую высоту следует двигаться постепенно, чтобы организм мог адаптироваться к изменившейся температуре и избежать проблем, связанных с высотой. Маршрут проходит через разнообразные ландшафты: от альпийских лугов до ледников, густых лесов и высокогорных озер.

Подъем на большую высоту

Восхождение на вершины высотой более 3,500 метров известно как высокогорное восхождение. Для этого требуются навыки подъема, такие как использование веревки, ледоруба и кошек. Также крайне важно понимать риск схода лавин и образования трещин. Непредсказуемая погода и горная болезнь являются основными проблемами во время восхождения. Медленный подъем и спуск, а также умение прислушиваться к своему телу могут значительно помочь. Путешествие к вершине высокогорья открывает потрясающий вид на горные вершины с близкого расстояния, что делает экспедицию стоящей.

Что такое большая высота?

Высокогорье — это местность, расположенная на высоте над уровнем моря, где атмосферное давление значительно ниже, чем на уровне земли. Этот термин обычно используется для описания высоты более 2,500 метров. На такой высоте или выше наблюдается недостаток кислорода в воздухе, и риск горной болезни значительно возрастает. Чем выше вы поднимаетесь, тем выше риск возникновения проблем, связанных с высотой. Высокогорья подразделяются на следующие категории:

Большая высота: Когда высота достигает 2,500 м/8,200 футов, наступает состояние начала высокогорья и называется высокогорьем.
Умеренная высота: Высота над уровнем моря от 2,500 м до 3,500 м/11 500 футов умеренная.
Большая высота: Высота над уровнем моря составляет от 3,500 м до 5,500 м/18 000 футов.
Очень большая высота: Высота от 5,500 м до 7,500 м/24 600 футов — очень большая высота, где существует значительный риск возникновения горной болезни.
Экстремально большая высота: Это чрезвычайно суровый этап, представляющий серьёзную опасность на высоте более 7,500 м над уровнем моря. На такой высоте выживание без дополнительного кислорода затруднено, поэтому для восхождения на вершину необходим кислород.

Планирование обучения на большой высоте

Как только вы запланируете поход или восхождение, подготовьтесь и к тренировкам. Высокогорные тренировки очень важны для искателей приключений, поскольку позволяют развить выносливость, силу и улучшить общее впечатление от путешествия . Эффективные высокогорные тренировки требуют хорошего планирования и подготовки для достижения лучших результатов и избежания рисков. Вот пример тренировочной программы, которая поможет вам спланировать высокогорные походы и восхождения:

День 01

Тренировка сердечно-сосудистой системы: бег трусцой или езда на велосипеде по 30 минут каждую неделю
Силовые тренировки: Тренировка ног (приседания, румынская становая тяга, гуд-морнинги, подъемы на носки) и мышц корпуса (планка, «Мертвый жук», русский твист, скручивания «велосипед»)
Подъем по лестнице: Подъем и спуск по лестнице в течение 20 минут

День 02

Тренировка сердечно-сосудистой системы: HIIT-тренировка (повторяйте в течение 20–30 минут, хорошо отдыхая)
Силовые тренировки: Отжимания, подтягивания, тяга гантелей (тренировка верхней части тела)
Пеший туризм: 2-3 часа ходьбы

День 03

Тренировка сердечно-сосудистой системы: Бег трусцой и езда на велосипеде в течение 15-15 минут
Силовые тренировки: Тренировка ног
Подъем по лестнице: Лестница. Поднимайтесь и спускайтесь в течение 15 минут.

День 04

Тренировка сердечно-сосудистой системы: HIIT тренировка
Силовые тренировки: Основная тренировка
Пеший туризм: 2-3-часовой поход (с рюкзаком)

День 05

День отдыха

День 06

Йога: Практикуйте пранаяму в течение 15 минут
Аэробная тренировка: 30 минут бега трусцой и езды на велосипеде
Подъем по лестнице: Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 15 минут.

Практикуйте вышеописанное планирование ежедневно и подготовьтесь к высокогорным походам или восхождениям. Тренировка способствует повышению выносливости и аэробных возможностей, а также улучшает выработку эритроцитов.

Как вы тренируетесь для походов и восхождений на большой высоте?

Подготовка к высокогорным походам и восхождениям необходима, если вы планируете отправиться в приключение на высоте более 2500 метров. Как уже упоминалось, у туристов и альпинистов чаще возникают проблемы с дыханием. Таким образом, подготовка — единственный способ завершить экспедицию в хорошем состоянии здоровья и без проблем с горной болезнью.

Тренировки за три дня до начала путешествия дают наилучшие результаты среди туристов и альпинистов. Раннее начало гарантирует физическую и психологическую готовность к трудностям высокогорной местности. Тренировки требуют многогранного сочетания сердечно-сосудистой выносливости, силы, гибкости и психологической готовности. Вот 10 важных моментов, которые следует учитывать при планировании высокогорных походов, таких как трек к базовому лагерю Эвереста , трек по кольцевому маршруту Аннапурны и т. д.

Визит к врачу

Перед началом высотных походов и восхождений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам начать путешествие, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Начните экспедицию, как только врач разрешит вам и скажет: «Действуйте!».

Ранняя подготовка

Подготовка за несколько месяцев до начала путешествия повышает уровень силы и физической подготовки . Чем раньше вы начнете подготовку, тем лучше ваш организм будет функционировать во время экспедиции и сможет адаптироваться к изменившимся условиям.

Тренировка на выносливость

Тренировка выносливости необходима для высокогорных походов, чтобы подготовиться к длительным пешим переходам с тяжелым рюкзаком . Разумный уровень выносливости необходим для треккинга и восхождений по пересеченной местности с тяжелым рюкзаком. Прочная база выносливости позволяет улучшить сердечно-сосудистую систему.

Сердечно-сосудистые тренировки

Занятия кардиотренировками способствуют улучшению работы сердца, легких и кровеносной системы . Такие виды тренировок, как бег, пробежки, езда на велосипеде, плавание, подъем по лестнице и прыжки со скакалкой, являются кардиоупражнениями, которые помогают перекачивать кровь и доставлять питательные вещества в организм.

Силовые тренажеры

Высокогорные походы и восхождения требуют сильных ног, мышц корпуса и мышц, необходимых для переноски рюкзака и поддержания равновесия. Приседания, планка, выпады, отжимания, становая тяга и жим штанги над головой — это некоторые упражнения, относящиеся к силовой тренировке и способствующие увеличению мышечной массы.

Изучите Йогу

Йога улучшает гибкость, равновесие и концентрацию , что очень помогает в высокогорных походах и восхождениях. Кроме того, йога позволяет лучше дышать и оказывает неоценимую помощь на больших высотах. Пранаяма, позы собаки мордой вниз, голубя и воина, — лучшая практика для вашей экспедиции.

Питание и увлажнение

Походы и восхождения на большие высоты требуют энергии для эффективного использования кислорода; поэтому следует также уделять внимание сбалансированному питанию. Кроме того, крайне важно поддерживать водный баланс, поскольку обезвоживание вызывает горную болезнь. Употребляйте достаточное количество продуктов, богатых углеводами и белками, таких как овес, сладкий картофель, бурый рис, курица, яйца, бобы и орехи. Кроме того, пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс организма.

Умственная подготовка

При подготовке к высокогорным походам и восхождениям крайне важно учитывать психическое здоровье. Психологическая подготовка так же важна, как и физическая. Будьте готовы к физическому дискомфорту, такому как усталость, горная болезнь и мышечные боли. Кроме того, изучите местность, где вы будете совершать походы или восхождения, чтобы ознакомиться с ней.

Отдайте приоритет акклиматизации

Акклиматизация — ключ к успешному завершению любого похода или восхождения, поскольку она снижает риск острой горной болезни. Акклиматизация — это процесс адаптации к изменению температуры. Таким образом, она помогает организму адаптироваться к изменившимся условиям. Уделяя первоочередное внимание акклиматизации, вы можете значительно снизить риск возникновения проблем, связанных с высотой.

Подробнее о дне акклиматизации в Намче во время похода к базовому лагерю Эвереста читайте здесь.

Горная болезнь и методы ее лечения

Горная болезнь — основная проблема среди туристов и альпинистов во время экспедиций. Это состояние организма, при котором ему не хватает времени для адаптации к пониженному содержанию кислорода на большой высоте. Быстрый подъем на большую высоту без предоставления возможности акклиматизации вызывает горную болезнь. Головная боль, усталость, рвота, потеря координации, бессонница и головокружение — вот некоторые симптомы горной болезни. Вот несколько способов справиться с симптомами горной болезни.

Акклиматизация: Помните, что акклиматизация — это ключ к успеху. Поэтому поднимайтесь постепенно, давая организму привыкнуть к изменившейся температуре.
Оставайтесь гидратированными: Пейте много воды и поддерживайте водный баланс во время поездки. Помните, что обезвоживание может усугубить симптомы и повысить риск развития горной болезни (ОГБ).
Отдых: Во время восхождения или похода время от времени делайте перерыв.
Спуск: Если симптомы горной болезни продолжают усиливаться, рассмотрите возможность спуска на меньшую высоту.

Заключение

Подготовка к высокогорным походам и восхождениям крайне важна для успешной и безопасной экспедиции. Подготовка к путешествию должна быть заблаговременной, с упором на развитие силы и выносливости с помощью физических упражнений. Акклиматизация имеет решающее значение, а постепенный подъём/подъём на большую высоту позволяет организму адаптироваться к изменению температуры. Не забывайте поддерживать водный баланс и прислушиваться к своему организму во время тренировок и путешествия. Правильная подготовка и тренировки позволят вам преодолеть высокогорные испытания и насладиться захватывающими дух красотами Гималаев в Непале.

Как тренироваться для горных походов и восхождений