Como treinar para caminhadas e escaladas em grandes altitudes

A caminhada em alta altitude geralmente se refere a caminhadas ou trilhas acima de 2,500 m/8,200 pés de altitude. A atividade envolve atravessar terrenos montanhosos usando a resistência física. A caminhada em alta altitude é desafiadora, mas envolve paisagens surreais. A trilha do Acampamento Base do Everest, as Três Passagens de Montanha do Everest e o Acampamento Base do Annapurna são trilhas de alta altitude bem conhecidas no Himalaia do Nepal.

Escalada em alta altitude significa ascender ao pico da montanha acima de 3,500 m/11,500 pés. A atividade exige habilidades e equipamentos especializados. A escalada apresenta desafios maiores em um terreno desafiador. Os montanhistas devem conhecer as habilidades básicas de montanhismo para concluir a escalada com sucesso. No entanto, completar a escalada em alta altitude proporciona uma sensação de realização com uma vista deslumbrante de vários picos majestosos de perto.

Locais como o Everest e Regiões de Annapurna oferecem trekkings e escaladas de alta altitude renomados. A aclimatação é parte integrante de ambas as atividades. Além disso, condicionamento físico, preparação mental e conhecimento adequado são cruciais. Este blog fornecerá informações sobre como se preparar para trekkings e escaladas de alta altitude.

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Compreendendo caminhadas e escaladas em grandes altitudes

Entender as caminhadas e escaladas em grandes altitudes envolve observar a diferença entre os termos, seus desafios e recompensas.

Caminhadas em alta altitude

Envolve caminhando mais de 2,500 m acima do nível do mar. A atividade não requer experiência em trekking ou trilhas, mas requer um bom nível de condicionamento físico. Ao caminhar para altitudes mais elevadas, os praticantes devem considerar caminhar gradualmente para permitir que seus corpos se ajustem às mudanças de temperatura e evitar o risco de problemas relacionados à altitude. A jornada de trekking leva você por geografias diversas, de prados alpinos a geleiras, florestas densas e lagos de alta altitude.

Escalada em alta altitude

Escalada picos acima de 3,500 são conhecidos como escaladas de alta altitude. Esta atividade exige habilidades de escalada, como usar corda, consertar um machado de gelo e usar crampons. Da mesma forma, compreender o risco de avalanches e fendas é crucial. Clima imprevisível e mal-estar de altitude são as principais preocupações durante a escalada. Subir e descer lentamente e ouvir seu corpo pode ajudar muito durante a escalada. A jornada para uma escalada em alta altitude oferece uma vista deslumbrante dos picos das montanhas de perto, fazendo com que a expedição valha a pena.

O que é alta altitude?

A altitude elevada é a área que fica a uma altitude acima do nível do mar, onde a pressão atmosférica é muito menor que a do nível do solo. O termo é geralmente usado para descrever a altitude acima de 2,500 m. Há falta de oxigênio no ar nessa altitude ou acima dela, e o risco de mal de altitude aumenta significativamente. Quanto mais alto você for, o risco de problemas relacionados à altitude se torna uma preocupação primordial. As altitudes elevadas são categorizadas nos seguintes estágios:

• Alta altitude: Quando a altitude atinge até 2,500 m/8,200 pés, a condição é o início da alta elevação e é alta altitude.
• Altitude moderada: O nível de altitude de 2,500 m a 3,500 m/ 11,500 pés é moderado.
• Alta Altitude: A elevação de 3,500 m a 5,500 m/18,000 pés acima do nível do mar é alta.
• Altitude muito alta: A elevação de 5,500 m a 7,500 m/24,600 pés é uma altitude muito alta, com risco significativo de mal de altitude.
• Altitude Extrema Alta: É uma etapa extremamente difícil, o que representa uma grande preocupação a 7,500 m acima do nível do mar. Nessa altitude, a sobrevivência sem oxigênio suplementar é difícil; portanto, transportar oxigênio é necessário para a escalada de pico.

Planejamento para treinamento em alta altitude

Assim que você planejar começar a fazer trilhas ou escaladas, prepare-se também para o treinamento. O treinamento em altitude é valioso para aventureiros desenvolverem suas habilidades. resistência, vigor e jornada geralUm treinamento eficaz em altas altitudes requer bom planejamento e preparação para obter melhores resultados e evitar riscos. Aqui está um exemplo de programa de treinamento que ajuda você a planejar caminhadas e escaladas em altas altitudes:

Dia 01

• Treinamento cardiovascular: correr ou andar de bicicleta por 30 minutos por semana
• Treinamento de força: Treino de pernas (agachamento, levantamento terra romeno, Good Mornings, elevação de panturrilhas) e treino de core (prancha, Deadbug, torção russa, abdominais bicicleta)
• Subida de escada: Subir e descer escadas por 20 minutos

Dia 02

• Treinamento cardiovascular: Treino HIIT (repita por 20 a 30 minutos com descanso adequado)
• Treinamento de força: Flexões de braço, barras fixas, remadas com halteres (treino para a parte superior do corpo)
• Caminhada: 2-3 horas de caminhada

Dia 03

• Treinamento cardiovascular: Corrida e ciclismo por 15-15 minutos
• Treinamento de força: Treino de perna
• Subida de escada: Escadas Suba e desça por 15 minutos

Dia 04

• Treinamento cardiovascular: Treino HIIT
• Treinamento de força: Treino básico
• Caminhada: Caminhada de 2 a 3 horas (com mochila)

Dia 05

• Dia de descanso

Dia 06

• Ioga: Pratique Pranayama por 15 minutos
• Treinamento aeróbico: 30 minutos de corrida e ciclismo
• Subida de escada: Suba e desça as escadas por 15 minutos

Pratique o planejamento acima diariamente e prepare-se para caminhadas ou escaladas em grandes altitudes. O treinamento ajuda a aumentar a resistência e a capacidade aeróbica, além de melhorar a produção de glóbulos vermelhos.

Como você treina para caminhadas e escaladas em grandes altitudes?

O treinamento para caminhadas e escaladas em grandes altitudes é necessário se você planeja se envolver em uma aventura acima de 2500 m. Como mencionado acima, trekkers e montanhistas enfrentam mais dificuldade para respirar. Portanto, o treinamento é a única maneira de completar a expedição em boa saúde e sem problemas de AMS.

Treinar antes das três horas da jornada proporciona os melhores resultados entre trekkers e escaladores. Começar cedo garante que você esteja física e mentalmente preparado para enfrentar os desafios de ambientes de alta altitude. O treinamento requer uma combinação multidimensional de aptidão cardiovascular, força, flexibilidade e preparação mental. Aqui estão os 10 principais pontos que você precisa saber se estiver planejando trekkings em grandes altitudes, como: Everest Base Camp Trek, Circuito de Annapurna, etc.

Visita ao médico

É aconselhável consultar um médico antes de iniciar caminhadas e escaladas em grandes altitudes. Converse com seu médico se tiver algum problema que o impeça de iniciar sua jornada, especialmente se você tiver alguma condição médica preexistente. Comece sua expedição assim que seu médico permitir e disser para ir em frente.

Preparação precoce

Preparando-se vários meses antes de começar a viagem aumenta os níveis de força e condicionamento físico. Quanto mais cedo você começar a se preparar, melhor seu corpo funcionará durante a expedição e será capaz de se adaptar às mudanças no ambiente.

Treinamento de resistência

O treinamento de resistência é essencial para caminhadas em grandes altitudes, a fim de se preparar para longos dias de caminhada com sua mochila pesada. Um nível razoável de resistência é necessário para trekking e escalada em trilhas acidentadas com uma mochila pesada. Uma base sólida de resistência permite melhorar o sistema cardiovascular.

Treinamento Cardiovascular

O envolvimento no treinamento cardiovascular permite melhora do coração, pulmões e sistema circulatório. Treinos como corrida, caminhada leve, ciclismo, natação, subir escadas e pular corda são exercícios cardiovasculares que ajudam a bombear sangue e fornecer nutrientes ao corpo.

Treinamento de Força

Caminhadas e escaladas em grandes altitudes exigem pernas, tronco e músculos fortes para carregar uma mochila e manter o equilíbrio. Agachamentos, pranchas, estocadas, flexões, levantamento terra e desenvolvimento de ombros são alguns exercícios que se enquadram no treinamento de força e ajudam a aumentar a massa muscular.

Aprenda ioga

A ioga melhora a flexibilidade, equilíbrio, e cliente que auxilia em caminhadas e escaladas em grandes altitudes. Além disso, a ioga permite que você respire e oferece uma assistência inestimável em altitudes mais elevadas. Pranayama, a postura do cão, do pombo e do guerreiro olhando para baixo, é a melhor prática para sua expedição.

Nutrição e Hidratação

Caminhadas e escaladas em grandes altitudes exigem energia para o uso eficiente do oxigênio; portanto, você também deve se concentrar em uma dieta balanceada. Além disso, a hidratação adequada é essencial, pois a desidratação causa o mal da altitude. Consuma a quantidade certa de carboidratos e alimentos que fornecem proteínas como aveia, batata-doce, arroz integral, frango, ovo, feijão e nozes. Além disso, beba bastante água para manter seu corpo devidamente hidratado.

Preparação Mental

Considerar a saúde mental durante o treinamento para caminhadas e escaladas em grandes altitudes é vital. Estar mentalmente preparado é tão essencial quanto o treinamento físico. Esteja mentalmente preparado para o desconforto físico como fadiga, mal de altitude e dores musculares. Além disso, pesquise onde você fará trilhas ou escaladas para se familiarizar com o terreno.

Dê prioridade à aclimatação

A aclimatação é a chave para concluir qualquer caminhada ou escalada com sucesso, pois reduz o risco de mal da montanha agudo. A aclimatação refere-se à adaptação a mudanças de temperatura. Assim, ajuda a ajustar seu corpo a diferentes ambientes. Dar prioridade ao seu corpo para a aclimatação pode ajudar significativamente a evitar o risco de problemas relacionados à altitude.

Leia mais sobre o Dia de aclimatação em Namche durante a caminhada até o acampamento base do Everest.

Mal de altitude e remédios

O mal da altitude é o principal problema entre trekkers e alpinistas em suas expedições. É uma condição do corpo que não tem tempo para se adaptar à baixa concentração de oxigênio em altitudes mais elevadas. Subir rapidamente para altitudes mais elevadas sem dar tempo para aclimatação causa o mal da altitude. Dor de cabeça, fadiga, vômitos, perda de coordenação, insônia e tontura são alguns sintomas do mal da altitude. Aqui estão alguns remédios que devem ser seguidos quando se apresentam sintomas do mal da altitude.

• Aclimatização: Lembre-se de que a aclimatação é fundamental. Portanto, suba gradualmente, permitindo que seu corpo se ajuste à mudança de temperatura.
• Fique hidratado: Beba bastante água e mantenha-se hidratado durante toda a viagem. Lembre-se de que a desidratação pode piorar os sintomas e aumentar o risco de AMS.
• Descanso: Faça uma pausa de vez em quando enquanto estiver escalando ou fazendo trilhas.
• Descer: Se os sintomas do mal de altitude continuarem a aumentar, considere descer para uma altitude mais baixa.

Conclusão

O treinamento para caminhadas e escaladas em grandes altitudes é essencial para uma expedição bem-sucedida e segura — a preparação antecipada para a jornada, com foco no desenvolvimento de força e resistência por meio de exercícios. A aclimatação é crucial, e escalar/caminhar gradualmente para altitudes mais elevadas permite que o corpo se ajuste à mudança de temperatura. Lembre-se de se manter hidratado e ouvir seu corpo durante o treinamento e a jornada. Com a preparação e o treinamento adequados, é possível superar desafios em grandes altitudes e desfrutar da emoção da beleza do Himalaia no Nepal.