Slik trener du for høydeturer og klatring

Høydevandring refererer vanligvis til å gå eller vandre over 2,500 m høyde. Aktiviteten innebærer å passere fjellterreng ved å bruke sin fysiske utholdenhet. Høydevandringen er på en måte utfordrende, men tar gjennom et surrealistisk landskap. Everest Base Camp-vandring, Everest Three Mountain Passes og Annapurna Base Camp er velkjente høydevandringer i Nepals Himalaya.

Høydebestigning betyr å bestige en fjelltopp over 3,500 m. Aktiviteten krever spesialiserte ferdigheter og utstyr. Klatringen byr på større utfordringer i et utfordrende terreng. Fjellklatrere bør kjenne til grunnleggende fjellklatringsferdigheter for å fullføre klatringen. Å fullføre høydebestigningen gir imidlertid en følelse av mestring med et tiltalende syn av en rekke majestetiske topper på nært hold.

Steder som Everest og Annapurna-regionene tilbyr velkjente høydeturer og klatringer. Akklimatisering er en integrert del av begge aktivitetene. I tillegg er fysisk form, mental forberedelse og riktig kunnskap avgjørende. Denne bloggen vil opplyse deg med informasjon om hvordan du trener for høydeturer og klatringer.

[ez toc]

Forstå turer og klatring i høy høyde

Å forstå høydedrag og klatringer innebærer å observere forskjellen mellom begrepene, utfordringene og belønningene.

Høydeturer

Det involverer gå over 2,500 meter over havet. Aktiviteten krever ikke erfaring med fotturer eller trekking, men krever god kondisjon. Når man går til høyereliggende områder, bør turgåere vurdere å gå gradvis for å la kroppen tilpasse seg endrede temperaturer og unngå risikoen for høyderelaterte problemer. Trekkingturen tar deg gjennom variert geografi, fra alpine enger til isbreer, tette skoger og innsjøer i høylandet.

Klatring i høy høyde

klatring Topper over 3,500 er kjent som høydeklatring. Denne aktiviteten krever klatringsferdigheter som bruk av tau, festing av isøks og bruk av stegjern. På samme måte er det avgjørende å forstå risikoen for snøskred og sprekker. Uforutsigbart vær og høydesyke er de viktigste bekymringene under klatringen. Å stige og stige sakte, og å lytte til kroppen, kan være til stor hjelp under klatringen. Reisen til en høydebestigning gir en fantastisk utsikt over fjelltoppene på nært hold, noe som gjør ekspedisjonen verdt det.

Hva er høy høyde?

Høy høyde er et område som ligger i en høyde over havet, hvor det atmosfæriske trykket er mye lavere enn bakkenivået. Begrepet brukes vanligvis for å beskrive høyde over 2,500 m. Det er oksygenmangel i luften i en slik høyde eller over den, og risikoen for høydesyke øker betydelig. Jo høyere du kommer, desto større er risikoen for høyderelaterte problemer. Høydeområder er kategorisert i følgende stadier:

• Stor høyde: Når høyden når opptil 2,500 m / 8,200 fot, er tilstanden begynnelsen på stor høyde og det er stor høyde.
• Moderat høyde: Høydenivået fra 2,500 m til 3,500 m er moderat.
• Stor høyde: Høyden fra 3,500 m til 5,500 m / 18 000 fot over havet er høy.
• Svært høy høyde: Høyden fra 5,500 m til 7,500 m er en svært høy høyde med betydelig risiko for høydesyke.
• Ekstrem høy høyde: Det er den ekstremt barske fasen, som er et stort problem over 7,500 meter over havet. I høyden er det vanskelig å overleve uten ekstra oksygen, og det er derfor nødvendig å ha med seg oksygen for å bestige topper.

Planlegging for trening i høyden

Så snart du planlegger å begynne på fotturer eller klatring, forbered deg også på trening. Høydetrening er verdifullt for eventyrere for å bygge opp utholdenhet, stamina og den generelle reisenEffektiv høydetrening krever god planlegging og forberedelse for bedre resultater og for å unngå risikoer. Her er et eksempel på treningsprogrammet som hjelper deg med å planlegge turer og klatring i høyden:

Dag 01

• Kardiovaskulær trening: jogging eller sykling i 30 minutter hver uke
• Styrketrening: Beintrening (knebøy, rumensk markløft, god morgen, leggløft) og kjernemuskulaturtrening (planke, markløft, russisk vri, sykkelmaling)
• Trappeklatring: Trappeklatring opp og ned i 20 minutter

Dag 02

• Kardiovaskulær trening: HIIT-trening (gjenta i 20–30 minutter mens du tar skikkelig hvile)
• Styrketrening: Push-ups, pull-ups, hantelroing (øverkroppstrening)
• Vandring: 2–3 timers gange

Dag 03

• Kardiovaskulær trening: Jogging og sykling i 15–15 minutter
• Styrketrening: Ben trening
• Trappeklatring: Trapper opp og ned i 15 minutter

Dag 04

• Kardiovaskulær trening: HIIT-trening
• Styrketrening: Kjernetrening
• Vandring: 2–3 timers fottur (med sekk)

Dag 05

• Hviledag

Dag 06

• yoga: Øv Pranayama i 15 minutter
• Aerob trening: 30 minutter med jogging og sykling
• Trappeklatring: Gå opp og ned trappene i 15 minutter

Øv på planleggingen ovenfor daglig og forbered deg på fjellturer eller klatring i stor høyde. Treningen bidrar til å forbedre utholdenhet og aerob kapasitet og forbedre produksjonen av røde blodlegemer.

Hvordan trener du for turer og klatring i høyden?

Trening for høydeturer og klatring er nødvendig hvis du planlegger å delta på et eventyr over 2500 meter. Som nevnt ovenfor, har turgåere og fjellklatrere større pustevansker. Dermed, trening er den eneste måten å fullføre ekspedisjonen på god helse og uten problemer med AMS.

Trening før tre av reisen gir det beste resultatet blant turgåere og klatrere. Å starte tidlig sikrer at du er fysisk og mentalt klar til å møte utfordringene i høytliggende miljøer. Treningen krever en flerdimensjonal kombinasjon av kardiovaskulær kondisjon, styrke, fleksibilitet og mental forberedelse. Her er de 10 beste tingene du må være klar over hvis du planlegger turer i høy høyde, som for eksempel Everest Base Camp Trek, Annapurna Circuit Trek, osv.

Besøk hos legen

Det er lurt å oppsøke lege før du starter fjellturer og klatring. Snakk med legen din hvis du har problemer som hindrer deg i å starte reisen, spesielt hvis du har en eksisterende helsetilstand. Start ekspedisjonen din når legen din tillater det og sier at du bør sette i gang.

Tidlig forberedelse

Forberedelser flere måneder før reisen starter øker styrke og kondisjonsnivåJo tidligere du begynner å forberede deg, desto bedre vil kroppen din fungere under ekspedisjonen og være i stand til å tilpasse seg de endrede omgivelsene.

Utholdenhetstrening

Utholdenhetstrening er viktig for turer i stor høyde for å forberede seg på lange gådager med den tunge sekken dinEt rimelig utholdenhetsnivå er nødvendig for fotturer og klatring på en ulendt sti med en tung ryggsekk. Et sterkt grunnlag i utholdenhet gjør at man kan forbedre det kardiovaskulære systemet.

Kardiovaskulær trening

Å delta i kardiovaskulær trening gir mulighet for forbedring av hjertet, lungene og sirkulasjonssystemetTrening som løping, jogging, sykling, svømming, trapper og hoppetau er kardiovaskulære øvelser som bidrar til å pumpe blod og levere næringsstoffer til kroppen.

Styrketrening

Høydeturer og klatring krever sterke ben, kjernemuskulatur og muskler for å bære en ryggsekk og opprettholde balansen. Knebøy, planker, utfall, armhevinger, markløft og skulderpress er noen øvelser som hører inn under styrketrening og bidrar til å øke muskelmassen.

Lær yoga

Yoga forsterker fleksibilitet, balanse, og fokus som hjelper på fotturer og klatring i høyden. Yoga lar deg også puste og gir uvurderlig hjelp i høyereliggende områder. Pranayama, stillingen til en nedovervendt hund, due og kriger, er den beste øvelsen for ekspedisjonen din.

Ernæring og hydrering

Høydeturer og klatring krever energi for effektiv oksygenutnyttelse; derfor bør du også fokusere på et balansert kosthold. Riktig hydrering er også viktig, da dehydrering forårsaker høydesyke. Spis riktig mengde karbohydrater og proteinholdige matvarer i likhet med havre, søtpoteter, brun ris, kylling, egg, bønner og nøtter. I tillegg bør du drikke rikelig med vann for å holde kroppen tilstrekkelig hydrert.

Psykisk forberedelse

Det er viktig å tenke på mental helse når man trener for fjellturer og klatring. Å være mentalt forberedt er like viktig som fysisk trening. Vær mentalt forberedt på fysisk ubehag som tretthet, høydesyke og stølhet. Undersøk også hvor du skal vandre eller klatre for å bli kjent med terrenget.

Prioriter akklimatisering

Akklimatisering er nøkkelen til å fullføre enhver fottur eller klatring, ettersom det reduserer risikoen for akutt høydesyke. Akklimatisering refererer til tilpasning til endrede temperaturer. Dermed bidrar det til å tilpasse kroppen din til endrede omgivelser. Å prioritere kroppen din for akklimatisering kan bidra betydelig til å unngå risikoen for høyderelaterte problemer.

Les mer om Akklimatiseringsdag på Namche under turen til Everest Base Camp.

Høydesyke og behandlinger

Høydesyke er hovedproblemet blant turgåere og klatrere på ekspedisjoner. Det er en tilstand kroppen opplever når den ikke får tid til å justere det lavere oksygennivået i høyereliggende områder. Rask stigning til høyereliggende områder uten å gi mulighet for akklimatisering forårsaker høydesyke. Hodepine, tretthet, oppkast, tap av koordinasjon, søvnløshet og svimmelhet er noen symptomer på høydesyke. Her er noen tiltak man bør følge når man opplever symptomer på høydesyke.

• Akklimatisering: Husk at akklimatisering er nøkkelen. Stig derfor gradvis opp, slik at kroppen din tilpasser seg den endrede temperaturen.
• Hold deg hydrert: Drikk rikelig med vann og hold deg hydrert under hele reisen. Husk at dehydrering kan forverre symptomene og øke risikoen for AMS.
• Hvile: Ta en pause fra tid til annen mens du klatrer eller vandrer.
• Gå ned: Hvis symptomene på høydesyke fortsetter å øke, bør du vurdere å gå ned til lavere høyde.

Konklusjon

Trening for høydeturer og klatring er viktig for en vellykket og trygg ekspedisjon – tidlig forberedelse til reisen, med fokus på å bygge styrke og utholdenhet gjennom trening. Akklimatisering er avgjørende, og gradvis klatring/vandring til høyereliggende områder lar kroppen tilpasse seg den endrede temperaturen. Husk å holde deg hydrert og lytt til kroppen din under trening og reisen. Med riktig forberedelse og trening kan man mestre utfordringer i høyden og nyte spenningen i Himalayas skjønnhet i Nepal.