Како да тренирате за планинарење и искачување на голема надморска височина

Планинарењето на голема надморска височина генерално се однесува на пешачење или планинарење над 2,500 м/8,200 стапки надморска височина. Активноста вклучува поминување низ планинскиот терен со користење на физичката издржливост. Планинарењето на голема надморска височина е донекаде предизвикувачко, но сепак се протега низ надреален пејзаж. Планинарењето до базниот камп на Еверест, Трите планински превои на Еверест и базниот камп Анапурна се добро познати планински патеки на Хималаите во Непал.

Искачувањето на голема надморска височина значи искачување на планински врв над 3,500 м/11,500 стапки. Активноста бара специјализирани вештини и опрема. Искачувањето доаѓа со поголеми предизвици на предизвикувачки терен. Планинарите треба да ги знаат основните планинарски вештини за успешно да го завршат искачувањето. Сепак, завршувањето на искачувањето на голема надморска височина дава чувство на исполнетост со привлечен поглед на бројни величествени врвови одблизу.

Локации како Еверест и Региони на Анапурна обезбедуваат добро познати планинарски тури и искачувања на голема надморска височина. Аклиматизацијата е составен дел од обете активности. Покрај тоа, физичката кондиција, менталната подготвеност и соодветното знаење се клучни. Овој блог ќе ве просветли со информации за тоа како да тренирате за планинарски тури и искачувања на голема надморска височина.

[ez-knock]

Разбирање на планинарења и искачувања на голема надморска височина

Разбирањето на планинарењата и искачувањата на голема надморска височина вклучува набљудување на разликата помеѓу термините, нивните предизвици и награди.

Пешачења на голема надморска височина

Тоа вклучува одење над 2,500 метри надморска височина. Активноста не бара искуство во планинарење или планинарење, но бара добро ниво на физичка подготвеност. Додека планинарите се движат на поголема надморска височина, треба да размислат за постепено одење за да им дозволат на своите тела да се прилагодат на променетите температури и да го избегнат ризикот од проблеми поврзани со надморската височина. Планинарското патување ве води низ разновидна географија, од алпски ливади до глечери, густи шуми и езера на голема надморска височина.

Искачување на голема надморска височина

Качување Врвовите над 3,500 се познати како искачување на голема надморска височина. Оваа активност бара вештини за искачување како што се користење јаже, поправање секира за мраз и користење дерези. Слично на тоа, разбирањето на ризикот од лавини и пукнатини е клучно. Непредвидливото време и висинската болест се главните грижи за време на искачувањето. Бавното искачување и спуштањето по скалите и слушањето на вашето тело можат многу да помогнат за време на искачувањето. Патувањето до искачување на голема надморска височина нуди неверојатен поглед на планинските врвови одблизу, што ја прави експедицијата вредна.

Што е голема надморска височина?

Големата надморска височина е област што се наоѓа на надморска височина, каде што атмосферскиот притисок е многу помал од оној на нивото на земјата. Терминот генерално се користи за да се опише надморска височина над 2,500 м. На таква или над таа надморска височина има недостаток на кислород во воздухот, а ризикот од висинска болест значително се зголемува. Колку повисоко се искачувате, толку е поголем ризикот од проблеми поврзани со надморската височина. Големите надморски височини се категоризираат во следниве фази:

• Голема надморска височина: Кога надморската височина достигнува 2,500 м/8,200 стапки, состојбата е почеток на голема надморска височина и е голема надморска височина.
• Умерена надморска височина: Надморската височина од 2,500 м до 3,500 м/ 11,500 стапки е умерена.
• Голема надморска височина: Надморската височина од 3,500 м до 5,500 м/ 18,000 стапки надморска височина е голема.
• Многу голема надморска височина: Надморската височина од 5,500 м до 7,500 м/ 24,600 стапки е многу голема надморска височина со значителен ризик од висинска болест.
• Екстремно голема надморска височина: Тоа е исклучително суровата етапа, што е голема загриженост над 7,500 метри надморска височина. На таа надморска височина, преживувањето без дополнителен кислород е тешко; затоа, носењето кислород е неопходно за искачување на врвовите.

Планирање за обука на голема надморска височина

Штом планирате да започнете со планинарење или искачување, подгответе се и за обука. Обуката на голема надморска височина е вредна за авантуристите да ги изградат своите издржливост, кондиција и целокупно патувањеЕфективниот тренинг на голема надморска височина бара добро планирање и подготовка за подобри резултати и за избегнување ризици. Еве еден примерок од програмата за тренинг што ви помага да планирате планинарење и искачување на голема надморска височина:

Ден 01

• Кардиоваскуларен тренинг: џогирање или возење велосипед 30 минути секоја недела
• Тренинг за сила: Вежбање за нозе (клекнување, романско мртво кревање, добри утра, кревање на листови) и тренинг за јадро (планк, мртво кревање, руски вртење, крцкави вежби со велосипед)
• Качување по скали: Качување по скали нагоре и надолу во траење од 20 минути

Ден 02

• Кардиоваскуларен тренинг: HIIT тренинг (повторете 20-30 минути додека одмарате правилно)
• Тренинг за сила: Склекови, влечења, веслање со тегови (вежби за горниот дел од телото)
• Пешачење: 2-3 часа пешачење

Ден 03

• Кардиоваскуларен тренинг: Џогирање и возење велосипед 15-15 минути
• Тренинг за сила: Вежбање за нозе
• Качување по скали: Качување по скали 15 минути

Ден 04

• Кардиоваскуларен тренинг: Тренинг на HIIT
• Тренинг за сила: Тренинг за јадро
• Пешачење: 2-3 часа пешачење (со носење ранец)

Ден 05

• Ден за одмор

Ден 06

• Јога: Вежбајте пранајама 15 минути
• Аеробен тренинг: 30 минути џогирање и возење велосипед
• Качување по скали: Качувајте се и симнувајте се по скалите 15 минути

Вежбајте го горенаведеното планирање секојдневно и подгответе се за планинарење или искачување на голема надморска височина. Тренингот помага во зголемување на издржливоста и аеробниот капацитет и го подобрува производството на црвени крвни зрнца.

Како се тренира за планинарење и искачување на голема надморска височина?

Обуката за планинарење и искачување на голема надморска височина е неопходна ако планирате да бидете вклучени во авантура над 2500 метри. Како што споменавме погоре, планинарите и планинарите се соочуваат со поголеми тешкотии со дишењето. Така, обуката е единствениот начин да се заврши експедицијата во добро здравје и без проблеми со AMS.

Тренингот пред третиот дел од патувањето дава најдобри резултати кај планинарите и алпинистите. Раното започнување гарантира дека сте физички и ментално подготвени да се соочите со предизвиците на средини со голема надморска височина. Тренингот бара мултидимензионална комбинација од кардиоваскуларна кондиција, сила, флексибилност и ментална подготвеност. Еве ги 10-те најдобри работи за кои треба да бидете свесни ако планирате планинарење на голема надморска височина, како што се Баз камп Еверест Трек, кружна патека во Анапурна, итн.

Посета на доктор

Посетата на лекар пред да започнете со планинарење и искачување на голема надморска височина е мудра. Консултирајте се со вашите лекари ако имате некаков проблем што нема да ви дозволи да го започнете вашето патување, особено ако имате некоја претходна здравствена состојба. Започнете ја вашата експедиција откако вашиот лекар ќе ви дозволи и ќе ви каже да продолжите.

Рана подготовка

Подготовка неколку месеци пред да започне патувањето ги зголемува нивоата на сила и физичка подготвеностКолку порано почнете да се подготвувате, толку подобро вашето тело ќе функционира за време на експедицијата и ќе може да се прилагоди на променетата околина.

Обука за издржливост

Тренингот за издржливост е неопходен за планинарење на голема надморска височина за да се подготвите за... долги денови на одење со вашиот тежок ранецЗа планинарење и искачување по груба патека со тежок ранец е потребно разумно ниво на издржливост. Силната основа во издржливоста овозможува подобрување на кардиоваскуларниот систем.

Кардиоваскуларен тренинг

Вклучувањето во кардиоваскуларни тренинзи овозможува подобрување на срцето, белите дробови и циркулаторниот системТренинзи како трчање, џогирање, возење велосипед, пливање, качување по скали и скокање по јажиња се кардиоваскуларни вежби кои помагаат во пумпањето крв и доставувањето хранливи материи до телото.

Обука за јачина

Планинарењата и искачувањата на голема надморска височина бараат силни нозе, јадро и мускули за носење ранец и одржување рамнотежа. Чучњеви, планкови, исчекорувања, склекови, мртво кревање и потисоци на рамената се некои вежби кои спаѓаат во тренинг за сила и помагаат во зголемување на мускулната маса.

Научете јога

Јогата го подобрува флексибилност, рамнотежа, се фокусира што помага при планинарење и искачување на голема надморска височина. Исто така, јогата ви овозможува да дишете и обезбедува непроценлива помош на поголеми надморски височини. Пранајама, позата на куче, гулаб и воин свртено надолу, е најдобрата практика за вашата експедиција.

Исхрана и хидратација

Планинарењата и искачувањата на голема надморска височина бараат енергија за ефикасно користење на кислородот; затоа, треба да се фокусирате и на балансирана исхрана. Исто така, соодветната хидратација е од суштинско значење, бидејќи дехидрацијата предизвикува висинска болест. Консумирајте ја вистинската количина на храна што содржи јаглехидрати и протеини како овес, сладок компир, кафеав ориз, пилешко, јајце, грав и јаткасти плодови. Дополнително, пијте многу вода за да го одржите вашето тело правилно хидрирано.

Ментална подготовка

Земањето предвид на менталното здравје при тренирање за планинарење и искачување на голема надморска височина е од витално значење. Психичката подготвеност е подеднакво важна како и физичкиот тренинг. Бидете ментално подготвени за физичка непријатност како замор, висинска болест и болки во мускулите. Исто така, истражете каде ќе пешачите или ќе се искачувате за да се запознаете со теренот.

Дајте приоритет на аклиматизацијата

Аклиматизацијата е клучот за успешно завршување на секое планинарење или искачување, бидејќи го намалува ризикот од акутна планинска болест. Аклиматизацијата се однесува на прилагодување на променетите температури. Така, таа помага да се прилагоди вашето тело на променетата околина. Давањето приоритет на вашето тело за аклиматизација може значително да помогне да се избегне ризикот од проблеми поврзани со надморската височина.

Прочитајте повеќе за Ден за аклиматизација во Намче за време на планинарењето до базниот камп на Еверест.

Висинска болест и лекови

Висинската болест е примарен проблем кај планинарите и алпинистите во нивната експедиција. Тоа е состојба на телото кога нема време да се прилагоди на пониското ниво на кислород на поголема надморска височина. Брзото искачување на поголеми надморски височини без давање можност за аклиматизација предизвикува висинска болест. Главоболка, замор, повраќање, губење на координацијата, несоница и вртоглавица се некои симптоми на висинска болест. Еве неколку лекови што треба да се следат кога ќе се појават симптоми на висинска болест.

• Аклиматизација: Запомнете дека аклиматизацијата е клучна. Затоа, искачувајте се постепено, дозволувајќи му на вашето тело да се прилагоди на променетата температура.
• Останете хидрирани: Пијте многу вода и останете хидрирани во текот на целото патување. Запомнете, дехидрацијата може да ги влоши симптомите и да го зголеми ризикот од AMS.
• Одмор: Одвреме-навреме правете пауза додека се качувате или планинарите.
• Спушти: Доколку симптомите на висинска болест продолжат да се зголемуваат, размислете за спуштање на пониска надморска височина.

Заклучок

Обуката за планинарење и искачување на голема надморска височина е од суштинско значење за успешна и безбедна експедиција - рана подготовка за патувањето, фокусирајќи се на градење сила и издржливост со вежбање. Аклиматизацијата е клучна, а постепеното искачување/пешачење до повисоки надморски височини му овозможува на телото да се прилагоди на променетата температура. Не заборавајте да останете хидрирани и да го слушате вашето тело за време на тренингот и патувањето. Со соодветна подготовка и тренинг, може да се совладаат предизвиците на голема надморска височина и да се ужива во возбудата на хималајската убавина на Непал.