10 geriausių patarimų, kaip treniruotis žygiams ir kopimui į kalnus

Kaip treniruotis žygiams ir kopimui į kalnus

Žygis aukštikalnėse paprastai reiškia ėjimą arba žygiavimą virš 2,500 m / 8,200 pėdų aukščio. Ši veikla apima kalnuotos vietovės įveikimą naudojant fizinę ištvermę. Žygis aukštikalnėse yra vienaip ar kitaip sudėtingas, tačiau veda per siurrealistinį kraštovaizdį. Everesto bazinės stovyklos žygis, Everesto trijų kalnų perėjos ir Anapurnos bazinė stovykla yra gerai žinomi žygiai aukštikalnėse Nepalo Himalajuose.

Kopimas į aukštį reiškia kopimą į kalno viršūnę, aukštesnę nei 3,500 m / 11 500 pėdų. Ši veikla reikalauja specializuotų įgūdžių ir įrangos. Kopimas yra sudėtingame reljefe, kuriame kyla didesnių iššūkių. Alpinistai turėtų žinoti pagrindinius alpinizmo įgūdžius, kad sėkmingai įveiktų kopimą. Tačiau kopimas į aukštį suteikia pasiekimo jausmą, nes iš arti atsiveria daugybė didingų viršukalnių.

Tokiose vietose kaip Everesto ir Anapurnos regionai vyksta gerai žinomi žygiai ir kopimai į aukštikalnes. Aklimatizacija yra neatsiejama abiejų veiklų dalis. Be to, labai svarbu fizinis pasirengimas, psichologinis pasirengimas ir tinkamos žinios. Šiame tinklaraštyje rasite informacijos, kaip pasiruošti žygiams ir kopimams į aukštikalnes.

[e-knock]

Didelio aukščio žygių ir kopimų supratimas

Suprasti žygius ir kopimus į aukštikalnes reiškia pastebėti skirtumus tarp šių terminų, jų iššūkių ir teikiamų privalumų.

Žygiai dideliame aukštyje

Tai žygis, apimantis daugiau nei 2,500 m virš jūros lygio. Šiai veiklai nereikia žygių pėsčiomis patirties, tačiau reikia gero fizinio pasirengimo. Kopiant į aukštesnį aukštį, žygeiviai turėtų stengtis eiti palaipsniui, kad jų kūnas prisitaikytų prie kintančios temperatūros ir išvengtų su aukščiu susijusių problemų rizikos. Žygio kelionė driekiasi per įvairią geografiją – nuo Alpių pievų iki ledynų, tankių miškų ir aukštikalnių ežerų.

Didelio aukščio kopimas

Kopimas į viršukalnes, viršijančias 3,500 m, vadinamas kopimu į aukštį. Šiai veiklai reikalingi lipimo įgūdžiai, tokie kaip virvių naudojimas, ledkirčio taisymas ir katvanų naudojimas. Taip pat labai svarbu suprasti lavinų ir plyšių riziką. Nenuspėjami orai ir aukščio liga yra pagrindiniai rūpesčiai kopiant. Lėtas kilimas ir leidimasis bei įsiklausymas į savo kūną gali labai padėti kopiant. Kelionė į aukštį siūlo nuostabų kalnų viršūnių vaizdą iš arti, todėl ekspedicija verta dėmesio.

Kas yra didelis aukštis?

Didelis aukštis – tai teritorija, esanti aukštyje virš jūros lygio, kur atmosferos slėgis yra daug mažesnis nei žemės paviršiaus. Šis terminas paprastai vartojamas apibūdinti aukštį virš 2,500 m. Tokiame arba didesniame aukštyje ore trūksta deguonies, todėl žymiai padidėja aukščio ligos rizika. Kuo aukščiau kylama, tuo didesnė su aukščiu susijusių problemų rizika. Didelis aukštis skirstomas į šiuos etapus:

Didelis aukštis: Kai aukštis pasiekia 2,500 m / 8,200 pėdų, tai yra didelio aukščio pradžia ir yra didelis aukštis.
Vidutinis aukštis: Aukštis nuo 2,500 m iki 3,500 m / 11 500 pėdų yra vidutinis.
Didelis aukštis: Aukštis nuo 3,500 m iki 5,500 m / 18 000 pėdų virš jūros lygio yra didelis.
Labai didelis aukštis: Aukštis nuo 5 500 m iki 7 500 m / 24 600 pėdų yra labai didelis aukštis, kuriame yra didelė aukščio ligos rizika.
Labai didelis aukštis: Tai itin atšiaurus etapas, keliantis didelį susirūpinimą 7,500 m aukštyje virš jūros lygio. Šiame aukštyje išgyventi be papildomo deguonies yra sunku, todėl norint įkopti į viršūnę būtina turėti deguonies.

Treniruočių dideliame aukštyje planavimas

Kai tik planuojate pradėti žygius ar kopimą, pasiruoškite ir treniruotėms. Treniruotės aukštikalnėse yra vertingos nuotykių ieškotojams, nes jos padeda lavinti ištvermę, tvirtumą ir bendrą kelionės eigą . Efektyvioms treniruotėms aukštikalnėse reikia gero planavimo ir pasiruošimo, kad būtų pasiekti geresni rezultatai ir išvengta rizikos. Štai treniruočių programos, kuri padės jums planuoti žygius ir kopimus aukštikalnėse, pavyzdys:

Dieną 01

Širdies ir kraujagyslių treniruotės: bėgiojimas arba važiavimas dviračiu 30 minučių per savaitę
Stiprumo mokymas: Kojų mankšta (pritūpimai, rumuniški mirties traukimai, „Labas rytas“, blauzdų kėlimai) ir korpuso mankšta (lenta, mirties trauka, rusiškas sukimas, dviračio pratimai)
Lipimas laiptais: Lipimas laiptais aukštyn ir žemyn 20 minučių

Dieną 02

Širdies ir kraujagyslių treniruotės: HIIT treniruotė (kartokite 20–30 minučių, tinkamai ilsėdamiesi)
Stiprumo mokymas: Atsispaudimai, prisitraukimai, hantelių irklavimas (viršutinės kūno dalies treniruotė)
Žygiai: 2–3 valandų pasivaikščiojimas

Dieną 03

Širdies ir kraujagyslių treniruotės: Bėgiojimas ir važiavimas dviračiu 15–15 minučių
Stiprumo mokymas: Kojų treniruotė
Lipimas laiptais: Lipkite laiptais aukštyn ir žemyn 15 minučių

Dieną 04

Širdies ir kraujagyslių treniruotės: HIIT treniruotė
Stiprumo mokymas: Pagrindinė treniruotė
Žygiai: 2–3 valandų žygis (su kuprine)

Dieną 05

Poilsio diena

Dieną 06

Joga: Praktikuokite Pranajamą 15 minučių
Aerobikos treniruotės: 30 minučių bėgiojimo ir važiavimo dviračiu
Lipimas laiptais: Lipkite laiptais aukštyn ir žemyn 15 minučių

Kasdien praktikuokite aukščiau aprašytą planavimą ir pasiruoškite žygiams ar kopimui į kalnus. Treniruotės padeda pagerinti ištvermę ir aerobinį pajėgumą bei pagerinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą.

Kaip treniruojatės žygiams ir kopimui į didelius aukščius?

Jei planuojate leistis į nuotykį virš 2500 m, būtina mokytis žygių ir kopimų į kalnus. Kaip minėta pirmiau, žygeiviams ir alpinistams sunkiau kvėpuoti. Todėl treniruotės yra vienintelis būdas įveikti ekspediciją geros sveikatos ir be AMS problemų.

Treniruotės prieš tris kelionės dienas duoda geriausių rezultatų žygeiviams ir alpinistams. Anksti pradedant užtikrinama, kad esate fiziškai ir protiškai pasiruošę susidurti su aukštikalnių aplinkos iššūkiais. Treniruotėms reikalingas daugialypis širdies ir kraujagyslių sistemos pasirengimo, jėgos, lankstumo ir protinio pasirengimo derinys. Štai 10 svarbiausių dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį planuojant žygius aukštikalnėse, tokius kaip Everesto bazinės stovyklos žygis , Anapurnos žiedinis žygis ir kt.

Vizitas pas gydytoją

Prieš pradedant žygius ir kopimus į aukštikalnes, išmintinga apsilankyti pas gydytoją. Jei turite kokių nors problemų, kurios neleidžia pradėti kelionės, ypač jei jau sergate kokia nors sveikatos problema, pasitarkite su gydytoju. Pradėkite savo ekspediciją, kai gydytojas leidžia ir liepia.

Ankstyvas paruošimas

Pasiruošimas kelis mėnesius prieš kelionės pradžią padidina jėgą ir fizinį pasirengimą . Kuo anksčiau pradėsite ruoštis, tuo geriau jūsų kūnas funkcionuos ekspedicijos metu ir galės prisitaikyti prie pasikeitusios aplinkos.

Ištvermės mokymas

Ištvermės treniruotės yra būtinos žygiams dideliame aukštyje, siekiant pasiruošti ilgoms ėjimo dienoms su sunkia kuprine . Žygiams ir kopimui nelygiu taku su sunkia kuprine būtinas pakankamas ištvermės lygis. Tvirta ištvermės bazė leidžia pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Širdies ir kraujagyslių treniruotės

Širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės padeda pagerinti širdies, plaučių ir kraujotakos sistemos veiklą . Bėgimas, bėgiojimas be riedžio, važiavimas dviračiu, plaukimas, lipimas laiptais ir šokinėjimas su virve yra širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai, kurie padeda pumpuoti kraują ir tiekti maistines medžiagas organizmui.

Stiprumas Mokymas

Žygiams ir kopimui į kalnus reikia stiprių kojų, liemens ir raumenų, kad būtų galima nešti kuprinę ir išlaikyti pusiausvyrą. Pritūpimai, lenta, įtūpstai, atsispaudimai, mirties trauka ir pečių spaudimas yra keletas pratimų, kurie priskiriami jėgos treniruotėms ir padeda padidinti raumenų masę.

Išmok jogos

Joga lavina lankstumą, pusiausvyrą ir susikaupimą , kurie padeda žygiuose ir kopiant į kalnus. Be to, joga leidžia kvėpuoti ir suteikia neįkainojamą pagalbą didesniame aukštyje. Pranajama – žemyn nukreipto šuns, balandžio ir kario poza – yra geriausia praktika jūsų ekspedicijai.

Mityba ir drėkinimas

Žygiai ir kopimas į kalnus reikalauja energijos efektyviam deguonies panaudojimui; todėl taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į subalansuotą mitybą. Taip pat labai svarbu tinkamai hidratuotis, nes dehidratacija sukelia aukščio ligą. Vartokite reikiamą kiekį angliavandenių ir baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui , avižų, saldžiųjų bulvių, rudųjų ryžių, vištienos, kiaušinių, pupelių ir riešutų. Be to, gerkite daug vandens, kad jūsų kūnas būtų tinkamai hidratuotas.

Psichikos paruošimas

Rengiantis žygiams ir kopimui į aukštikalnes, labai svarbu pasirūpinti psichine sveikata. Psichologinis pasiruošimas yra toks pat svarbus kaip ir fizinis. Būkite psichologiškai pasiruošę fiziniam diskomfortui, tokiam kaip nuovargis, aukščio liga ir raumenų skausmas. Taip pat išsiaiškinkite, kur žygiuosite ar kopsite, kad susipažintumėte su vietove.

Teikite pirmenybę aklimatizacijai

Aklimatizacija yra raktas į sėkmingą bet kokio žygio ar kopimo į kalną įveikimą, nes ji sumažina ūmios kalnų ligos riziką. Aklimatizacija reiškia prisitaikymą prie pasikeitusios temperatūros. Taigi, ji padeda jūsų kūnui prisitaikyti prie pasikeitusios aplinkos. Pirmenybės teikimas savo kūnui aklimatizacijos metu gali labai padėti išvengti su aukščiu susijusių problemų rizikos.

Skaitykite daugiau apie Aklimatizacijos dieną Namčėje žygio į Everestą metu.

Aukštumų liga ir jos gydymo priemonės

Aukštinės ligos simptomai yra pagrindinė problema, su kuria susiduria žygeiviai ir alpinistai ekspedicijų metu. Tai organizmo būsena, kai jis neturi laiko prisitaikyti prie mažesnio deguonies kiekio didesniame aukštyje. Greitas kopimas į aukštesnes vietas nesuteikiant galimybės aklimatizuotis sukelia aukščio ligą. Galvos skausmas, nuovargis, vėmimas, koordinacijos praradimas, nemiga ir galvos svaigimas yra keli aukščio ligos simptomai. Štai keletas priemonių, kurių reikėtų imtis pajutus aukščio ligos simptomus.

Aklimatizacija: Atminkite, kad svarbiausia yra aklimatizacija. Todėl kilkite palaipsniui, leisdami savo kūnui prisitaikyti prie pasikeitusios temperatūros.
Viešnagės hidratuotas: Kelionės metu gerkite daug vandens ir palaikykite skysčių vartojimą. Atminkite, kad dehidratacija gali pabloginti simptomus ir padidinti AMS riziką.
Poilsis: Kartkartėmis lipdami ar žygiuodami pėsčiomis darykite pertraukėlę.
Nusileisti: Jei aukščio ligos simptomai ir toliau stiprėja, apsvarstykite galimybę nusileisti į žemesnį aukštį.

Išvada

Norint sėkmingai ir saugiai ekspedicijai, būtina pasiruošti žygiams ir kopimams į kalnus – anksti pasiruošti kelionei, daugiausia dėmesio skiriant jėgos ir ištvermės ugdymui atliekant pratimus. Aklimatizacija yra labai svarbi, o laipsniškas kopimas/žygiai į aukštesnes aukštumas leidžia organizmui prisitaikyti prie pasikeitusios temperatūros. Treniruočių ir kelionės metu nepamirškite gerti pakankamai vandens ir įsiklausyti į savo kūną. Tinkamai pasiruošus ir išmokus, galima įveikti aukštikalnių iššūkius ir mėgautis Nepalo Himalajų grožio jauduliu.

Kaip treniruotis žygiams ir kopimui į kalnus