10 bestu ráðin til að þjálfa sig fyrir gönguferðir og klifur í mikilli hæð

Hvernig á að þjálfa sig fyrir gönguferðir og klifur í mikilli hæð

Gönguferð í mikilli hæð vísar almennt til göngu eða fjallaferða yfir 2,500 metra hæð. Athafnin felur í sér að fara yfir fjallasvæði með því að nota líkamlegt þrek. Gönguferðin í mikilli hæð er einhvern veginn krefjandi en liggur samt í gegnum súrrealískt landslag. Gönguferðin í grunnbúðir Everest, Everest Three Mountain Passes og Annapurna Base Camp eru vel þekktar gönguleiðir í mikilli hæð í Himalajafjöllum Nepal.

Háhæðarklifur þýðir að klífa fjallstind sem er yfir 3,500 metra hæð. Þessi iðja krefst sérhæfðrar færni og búnaðar. Klifrið býður upp á miklar áskoranir í krefjandi landslagi. Fjallgöngumenn ættu að kunna grunnþekkingu í fjallaklifri til að ljúka klifrinu með góðum árangri. Hins vegar veitir það tilfinningu fyrir afreki að ljúka háhæðarklifrinu með aðlaðandi sjón af fjölmörgum tignarlegum tindum nálægt.

Staðir eins og Everest og Annapurna bjóða upp á þekktar gönguferðir og klifur í mikilli hæð. Aðlögun að hitastigi er óaðskiljanlegur hluti af báðum athöfnum. Að auki eru líkamleg hæfni, andleg undirbúningur og rétt þekking mikilvæg. Þessi bloggfærsla mun fræða þig um hvernig á að þjálfa sig fyrir gönguferðir og klifur í mikilli hæð.

[ez-banka]

Að skilja gönguferðir og klifur í mikilli hæð

Að skilja gönguferðir og klifur í mikilli hæð felur í sér að fylgjast með muninum á hugtökunum, áskorunum þeirra og umbunum.

Gönguferðir í mikilli hæð

Þetta felur í sér að ganga í yfir 2,500 metra hæð yfir sjávarmáli. Æfingin krefst ekki reynslu af gönguferðum en góðrar líkamlegrar hæfni. Þegar gengið er upp á hærri hæð ættu göngufólk að íhuga að ganga hægt og rólega til að leyfa líkamanum að aðlagast breytingum á hitastigi og forðast hættu á hæðartengdum vandamálum. Gönguferðin liggur um fjölbreytt landslag, allt frá alpaengum til jökla, þéttra skóga og vatna í mikilli hæð.

Háhæðarklifur

Að klífa tinda yfir 3,500 metra hæð er þekkt sem hálendisklifur. Þessi athöfn krefst kunnáttu í klifri eins og að nota reipi, festa ísöxi og nota brodda. Á sama hátt er mikilvægt að skilja hættuna á snjóflóðum og sprungum. Ófyrirsjáanlegt veður og hæðarveiki eru helstu áhyggjuefnin í klifrinu. Að klífa hægt og rólega og hlusta á líkamann getur hjálpað mikið í klifrinu. Ferðalagið í hálendisklifur býður upp á stórkostlegt útsýni yfir fjallstindana úr návígi, sem gerir leiðangurinn þess virði.

Hvað er mikil hæð?

Mikil hæð er svæði sem er í hæð yfir sjávarmáli, þar sem loftþrýstingur er mun lægri en við jörðu. Hugtakið er almennt notað til að lýsa hæð yfir 2,500 m. Súrefnisskortur er í loftinu í þeirri hæð eða yfir henni og hætta á hæðarveiki eykst verulega. Því hærra sem farið er, því meiri er hætta á hæðartengdum vandamálum aðaláhyggjuefnið. Mikil hæð er flokkuð í eftirfarandi stig:

Mikil hæð: Þegar hæðin nær allt að 2,500 m/8,200 fetum er ástandið upphaf mikillar hæðar og um mikil hæð er að ræða.
Miðlungshæð: Hæðin frá 2,500 m til 3,500 m / 11,500 fet er miðlungsmikil.
Mikil hæð: Hæðin frá 3,500 m til 5,500 m / 18,000 fet yfir sjávarmáli er mikil.
Mjög mikil hæð: Hæðin frá 5,500 m upp í 7,500 m / 24,600 fet er mjög mikil hæð með verulegri hættu á hæðarveiki.
Mjög mikil hæð: Þetta er afar erfiða áfangann, sem er mikið áhyggjuefni í 7,500 metra hæð yfir sjávarmáli. Í hæð er erfitt að lifa af án viðbótar súrefnis; því er nauðsynlegt að bera súrefni með sér til að klífa tindana.

Skipulagning fyrir þjálfun í mikilli hæð

Um leið og þú ætlar að hefja gönguferðir eða klifur skaltu undirbúa þig einnig fyrir þjálfun. Háhæðarþjálfun er dýrmæt fyrir ævintýramenn til að byggja upp þrek, þrek og ferðalag í heild sinni . Árangursrík háhæðarþjálfun krefst góðrar skipulagningar og undirbúnings til að ná betri árangri og forðast áhættu. Hér er dæmi um þjálfunaráætlun sem hjálpar þér að skipuleggja gönguferðir og klifur í mikilli hæð:

dagur 01

Hjarta- og æðaþjálfun: að skokka eða hjóla í 30 mínútur í hverri viku
Styrktarþjálfun: Fótleggjaæfingar (hnébeygjur, rúmenskar réttstöðulyftur, góðar morgunæfingar, kálfalyftur) og kviðæfingar (planki, réttstöðulyfta, rússneskur snúningur, hjólaæfingar)
Stigaklifur: Stigagangur upp og niður í 20 mínútur

dagur 02

Hjarta- og æðaþjálfun: HIIT æfing (endurtakið í 20-30 mínútur og hvílið ykkur vel)
Styrktarþjálfun: Armbeygjur, upptök, róðraræfingar með handlóðum (æfingar fyrir efri hluta líkamans)
Gönguferðir: 2-3 klukkustunda ganga

dagur 03

Hjarta- og æðaþjálfun: Hlaup og hjólreiðar í 15-15 mínútur
Styrktarþjálfun: Fótaæfing
Stigaklifur: Stigagangur upp og niður í 15 mínútur

dagur 04

Hjarta- og æðaþjálfun: HIIT líkamsþjálfun
Styrktarþjálfun: Kjarnaæfing
Gönguferðir: 2-3 tíma gönguferð (með bakpoka)

dagur 05

Hvíldardagur

dagur 06

Jóga: Æfðu Pranayama í 15 mínútur
Loftháð þjálfun: 30 mínútna hlaup og hjólreiðar
Stigaklifur: Klifraðu upp og niður stigann í 15 mínútur

Æfðu þig daglega í ofangreindri áætlun og undirbúðu þig fyrir gönguferðir eða klifur í mikilli hæð. Þjálfunin hjálpar til við að auka þrek og þol og bæta framleiðslu rauðra blóðkorna.

Hvernig æfir þú þig fyrir gönguferðir og klifur í mikilli hæð?

Þjálfun fyrir gönguferðir og klifur í mikilli hæð er nauðsynleg ef þú ætlar að taka þátt í ævintýri í hærri hæð en 2500 metra. Eins og áður hefur komið fram eiga göngufólk og fjallgöngumenn erfiðara með öndun. Þess vegna er þjálfun eina leiðin til að ljúka leiðangrinum við góða heilsu og án vandamála með öndunarerfiðleika.

Þjálfun fyrir þriðja hluta ferðarinnar veitir bestu mögulegu niðurstöður fyrir göngufólk og fjallgöngumenn. Að byrja snemma tryggir að þú sért líkamlega og andlega tilbúinn til að takast á við áskoranir í mikilli hæð. Þjálfunin krefst fjölþættrar blöndu af hjarta- og æðaþjálfun, styrk, liðleika og andlegri undirbúningi. Hér eru 10 bestu atriðin sem þú þarft að hafa í huga ef þú ert að skipuleggja gönguferðir í mikilli hæð eins og Everest Base Camp Trek , Annapurna Circuit Trek o.s.frv.

Heimsókn til læknis

Það er skynsamlegt að leita til læknis áður en lagt er af stað í fjallgöngur og fjallgöngur í mikilli hæð. Hafðu samband við lækninn þinn ef þú ert með einhver vandamál sem koma í veg fyrir að þú getir hafið ferðina, sérstaklega ef þú ert með einhver heilsufarsvandamál fyrir framan þig. Byrjaðu leiðangurinn þegar læknirinn leyfir þér og segir þér að fara af stað.

Snemma undirbúningur

Undirbúningur nokkrum mánuðum fyrir ferðina eykur styrk og líkamlegt ástand . Því fyrr sem þú byrjar að undirbúa þig, því betur mun líkami þinn starfa í leiðangrinum og geta aðlagað sig að breyttu umhverfi.

Þjálfun

Þrekþjálfun er nauðsynleg fyrir gönguferðir í mikilli hæð til að undirbúa langa göngudaga með þungan bakpoka . Sanngjörn þrekþjálfun er nauðsynleg fyrir gönguferðir og klifur á erfiðum slóðum með þungum bakpoka. Sterkur grunnur í þreki gerir manni kleift að bæta hjarta- og æðakerfið.

Hjarta- og æðaþjálfun

Þjálfun í hjarta- og æðakerfi bætir hjarta, lungu og blóðrásarkerfi . Æfingar eins og hlaup, skokk, hjólreiðar, sund, stigahlaup og reipstökk eru hjarta- og æðaæfingar sem hjálpa til við að dæla blóði og flytja næringarefni til líkamans.

Styrkur Þjálfun

Gönguferðir og klifur í mikilli hæð krefjast sterkra fótleggja, kviðvöðva og vöðva til að bera bakpoka og viðhalda jafnvægi. Hnébeygjur, plankar, útfall, armbeygjur, réttstöðulyftur og axlarpressur eru nokkrar æfingar sem falla undir styrkþjálfun og hjálpa til við að auka vöðvamassa.

Lærðu jóga

Jóga eykur liðleika, jafnvægi og einbeitingu sem hjálpar í gönguferðum og klifri í mikilli hæð. Einnig gerir jóga þér kleift að anda og veitir ómetanlegan stuðning í hærri hæð. Pranayama, stellingin þar sem hundur, dúfa og stríðsmaður snúa niður á við, er besta æfingin fyrir leiðangurinn þinn.

Næring og vökvun

Gönguferðir og klifur í mikilli hæð krefjast orku til að nýta súrefni á skilvirkan hátt; því ættir þú einnig að einbeita þér að hollu og hollu mataræði. Einnig er næg vökvun nauðsynleg, þar sem ofþornun veldur hæðarveiki. Neytið rétt magns af kolvetnum og próteinríkum matvælum eins og höfrum, sætum kartöflum, brúnum hrísgrjónum, kjúklingi, eggjum, baunum og hnetum. Að auki skaltu drekka nóg af vatni til að halda líkamanum nægilega vökvaðum.

Andleg undirbúningur

Það er mikilvægt að huga að geðheilsu þegar þú ert að þjálfa þig fyrir gönguferðir og klifur í mikilli hæð. Andlegur undirbúningur er jafn mikilvægur og líkamleg þjálfun. Vertu andlega undirbúinn fyrir líkamleg óþægindi eins og þreytu, hæðarveiki og vöðvaverki. Rannsakaðu einnig hvar þú munt ganga eða klifra til að kynna þér landslagið.

Gefðu aðlögun forgang

Aðlögun er lykillinn að því að ljúka hvaða gönguferð eða klifri sem er með góðum árangri, þar sem hún dregur úr hættu á bráðri fjallaveiki. Aðlögun vísar til aðlögunar að breyttum hitastigi. Þannig hjálpar hún til við að aðlaga líkamann að breyttu umhverfi. Að forgangsraða aðlögun líkamans getur hjálpað verulega til við að forðast hættu á vandamálum sem tengjast hæð.

Lestu meira um aðlögunardaginn í Namche á meðan á göngunni um Everest Base Camp stendur.

Hæðarveiki og úrræði

Hæðarveiki er helsta vandamálið hjá göngufólki og fjallgöngumönnum í leiðöngrum sínum. Það er ástand líkamans þegar hann fær ekki tíma til að aðlagast súrefnisinnihaldi í hærri hæð. Að fara hratt upp í hærri hæð án þess að gefa manni tækifæri til að aðlagast veldur hæðarveiki. Höfuðverkur, þreyta, uppköst, skert samhæfing, svefnleysi og sundl eru nokkur einkenni hæðarveiki. Hér eru nokkur úrræði sem maður ætti að fylgja þegar maður finnur fyrir einkennum hæðarveiki.

Aðlögun: Mundu að aðlögun er lykillinn. Því skaltu hækka þig smám saman og leyfa líkamanum að aðlagast breyttu hitastigi.
Dvöl vökva: Drekkið nóg af vatni og haldið ykkur vökvadrykkjum allan tímann. Munið að ofþornun getur gert einkennin verri og aukið hættuna á AMS.
Rest: Taktu þér hlé af og til á meðan þú ert í klifri eða gönguferðum.
Fara niður: Ef einkenni hæðarveiki halda áfram að versna skaltu íhuga að fara niður á lægri hæð.

Niðurstaða

Þjálfun fyrir gönguferðir og klifur í mikilli hæð er nauðsynleg fyrir farsælan og öruggan leiðangur — snemma undirbúningur fyrir ferðina, með áherslu á að byggja upp styrk og þrek með hreyfingu. Aðlögun er mikilvæg og að klifra/ganga smám saman upp í hærri hæð gerir líkamanum kleift að aðlagast breyttu hitastigi. Mundu að drekka nóg af vökva og hlusta á líkamann á meðan á æfingum og ferðalagi stendur. Með réttri undirbúningi og þjálfun er hægt að sigrast á áskorunum í mikilli hæð og njóta spennunnar í fegurð Himalajafjalla í Nepal.

Hvernig á að þjálfa sig fyrir gönguferðir og klifur í mikilli hæð