10 legjobb tipp a magaslati túrázáshoz és mászáshoz való felkészüléshez

A magaslati túra általában 2,500 m / 8,200 láb tengerszint feletti magasság feletti gyaloglást vagy túrázást jelent. A tevékenység magában foglalja a hegyvidéki terep átszelését a fizikai állóképesség igénybevételével. A magaslati túra valahogy kihívást jelent, mégis szürreális tájakon vezet keresztül. Az Everest alaptábori túra, az Everest három hegyi hágója és az Annapurna alaptábor jól ismert magaslati túrák Nepál Himalájában.

A nagy magasságú mászás a 3,500 m / 11 500 láb feletti hegycsúcs megmászását jelenti. A tevékenység speciális készségeket és felszerelést igényel. A mászás nagyobb kihívásokkal jár egy kihívást jelentő terepen. A hegymászóknak ismerniük kell az alapvető hegymászó készségeket a mászás sikeres teljesítéséhez. A nagy magasságú mászás azonban a számos fenséges csúcs szemet gyönyörködtető látványával ad igazi sikerélményt.

Olyan helyszínek, mint az Everest és Annapurna régiók közismert magaslati túrákat és mászásokat kínálnak. Az akklimatizáció mindkét tevékenység szerves része. Emellett a fizikai erőnlét, a mentális felkészültség és a megfelelő tudás is kulcsfontosságú. Ez a blog felvilágosítást nyújt arról, hogyan kell felkészülni a magaslati túrákra és mászásokra.

[ez-knock]

A nagy magasságú túrák és mászások megértése

A nagy magasságban megtett túrák és emelkedők megértése magában foglalja a kifejezések, a kihívások és a jutalmak közötti különbségek megfigyelését.

Magaslati túrák

Magában foglalja több mint 2,500 méter gyaloglás tengerszint felett. A tevékenység nem igényel túrázási vagy túrázási tapasztalatot, de jó erőnléti szintet igényel. Magasabb tengerszint feletti magasságba túrázáskor a túrázóknak fokozatosan kell gyalogolniuk, hogy testük alkalmazkodjon a változó hőmérséklethez, és elkerüljék a magassággal kapcsolatos problémák kockázatát. A túraútvonal változatos földrajzi tájakon vezet keresztül, alpesi rétektől gleccserekig, sűrű erdőkön és magaslati tavakon át.

Nagy magasságú mászás

Mászó A 3,500 méter feletti csúcsokat nagy magasságú mászásnak nevezik. Ez a tevékenység olyan mászási készségeket igényel, mint a kötélhasználat, a jégcsákány rögzítése és a hágóvas használata. Hasonlóképpen kulcsfontosságú a lavinák és hasadékok kockázatának ismerete. A kiszámíthatatlan időjárás és a magaslati betegség a legfőbb aggodalomra ad okot a mászás során. A lassú emelkedő és ereszkedés, valamint a tested jelzéseinek hallgatása nagyban segíthet a mászás során. A nagy magasságban megmászható hegycsúcsokhoz vezető út lenyűgöző kilátást nyújt a közeli hegycsúcsokra, így megéri az expedíciót.

Mi a nagy magasság?

A nagy magasság a olyan tengerszint feletti magasságban fekvő terület, ahol a légköri nyomás jóval alacsonyabb, mint a talajszinten uralkodó nyomás. A kifejezést általában arra használják, hogy leírják a 2,500 m feletti tengerszint feletti magasság. Ilyen vagy annál magasabb magasságban oxigénhiány van a levegőben, és a hegyibetegség kockázata jelentősen megnő. Minél magasabbra megyünk, annál nagyobb a magassággal kapcsolatos problémák kockázata. A nagy magasságokat a következő szakaszokba sorolják:

Nagy magasságban: Amikor a tengerszint feletti magasság eléri a 2,500 métert / 8,200 lábat, az a nagy magasság kezdetének és a nagy magasságnak minősül.
Mérsékelt tengerszint feletti magasság: A 2,500 m és 3,500 m / 11 500 láb közötti tengerszint feletti magasság mérsékelt.
Nagy magasságban: A tengerszint feletti 3,500 méter és 5,500 méter / 18 000 láb közötti magasság magas.
Nagyon nagy tengerszint feletti magasság: Az 5,500 méterről 7,500 méterre (24 600 lábra) terjedő tengerszint feletti magasság nagyon magas, és jelentős a hegyibetegség kockázata.
Rendkívül nagy tengerszint feletti magasság: Ez a rendkívül zord szakasz, ami komoly aggodalomra ad okot 7,500 méteres tengerszint feletti magasság felett. Ezen a magasságon a túlélés kiegészítő oxigén nélkül nehéz; ezért az oxigén szállítása elengedhetetlen a csúcsmászáshoz.

Nagy magasságú edzés tervezése

Amint túrázást vagy mászást tervezel, készülj fel az edzésre is. A magaslati edzés értékes a kalandorok számára, hogy felépítsék... kitartás, állóképesség és az összútA hatékony magaslati edzés jó tervezést és felkészülést igényel a jobb eredmények elérése és a kockázatok elkerülése érdekében. Íme egy minta az edzésprogramból, amely segít a magaslati túrák és mászások megtervezésében:

01. Nap

Szív- és érrendszeri edzés: kocogás vagy kerékpározás hetente 30 percet
Erő edzés: Lábedzés (guggolás, román felhúzás, jó reggelt kívánás, vádli emelés) és törzsedzés (plank, Deadbug, orosz csavar, bicikli hasprés)
Lépcsőmászás: Lépcsőzés fel és le 20 percig

02. Nap

Szív- és érrendszeri edzés: HIIT edzés (ismételje 20-30 percig, megfelelő pihenéssel)
Erő edzés: Fekvőtámaszok, húzódzkodások, súlyzós evezések (felsőtest edzés)
Túrázás: 2-3 óra séta

03. Nap

Szív- és érrendszeri edzés: 15-15 perces kocogás és kerékpározás
Erő edzés: Láb edzés
Lépcsőmászás: Lépcsőzés fel-le 15 percig

04. Nap

Szív- és érrendszeri edzés: HIIT edzés
Erő edzés: Core edzés
Túrázás: 2-3 órás túra (hátizsákkal)

05. Nap

Pihenőnap

06. Nap

Jóga: Gyakorold a Pranayamát 15 percig
Aerob edzés: 30 perc kocogás és kerékpározás
Lépcsőmászás: Mássz fel és le a lépcsőn 15 percig

Gyakorold a fenti tervezést naponta, és készülj fel a magaslati túrákra vagy mászásokra. Az edzés segít fokozni az állóképességet és az aerob kapacitást, valamint javítja a vörösvértestek termelését.

Hogyan kell edzeni a magaslati túrákra és mászásokra?

A nagy magasságban megtett túrákra és mászásokra való felkészülés szükséges, ha 2500 méter feletti kalandba tervezel belevágni. Ahogy fentebb említettük, a túrázók és a hegymászók nehezebben lélegeznek. Így... a képzés az egyetlen módja az expedíció befejezésének jó egészség és AMS problémák nélkül.

A túrázók és hegymászók körében a legjobb eredményt az utazás előtti három napos edzés biztosítja. A korai kezdés biztosítja, hogy fizikailag és mentálisan is felkészült legyél a nagy magasságú környezet kihívásaira. Az edzés a szív- és érrendszeri fittség, az erő, a rugalmasság és a mentális felkészültség többdimenziós kombinációját igényli. Íme a 10 legfontosabb dolog, amire tudnod kell, ha nagy magasságban tett túrákat tervezel, mint például: Everest Base Camp Trek, Annapurna körtúra stb.

Orvoslátogatás

Bölcs dolog orvoshoz fordulni, mielőtt magaslati túrákra és mászásokra indulnál. Fordulj orvoshoz, ha bármilyen problémád van, ami miatt nem kezdheted meg az utat, különösen, ha bármilyen meglévő egészségügyi problémád van. Akkor kezdd el az expedíciódat, ha orvosod engedélyezi és azt mondja, hogy vágj bele.

Korai előkészületek

Több hónapos felkészülés az utazás megkezdése előtt növeli az erőt és a fittségi szintetMinél korábban kezded el a felkészülést, annál jobban fog működni a tested az expedíció alatt, és annál jobban fog tudni alkalmazkodni a megváltozott környezethez.

Kitartó edzés

A magaslati túrákhoz elengedhetetlen az állóképességi edzés, hogy felkészüljünk rájuk hosszú gyalognapok a nehéz hátizsákoddalMegfelelő állóképességi szint szükséges a nehéz hátizsákkal cipelt, egyenetlen ösvényen való túrázáshoz és mászáshoz. Az erős állóképességi alap lehetővé teszi a szív- és érrendszer fejlesztését.

Szív- és érrendszeri edzés

A kardiovaszkuláris edzésben való részvétel lehetővé teszi a a szív, a tüdő és a keringési rendszer javulásaAz olyan edzések, mint a futás, kocogás, kerékpározás, úszás, lépcsőzés és ugrókötelezés, olyan kardiovaszkuláris gyakorlatok, amelyek segítenek a vér pumpálásában és a tápanyagok szervezetbe juttatásában.

Erősítőtraininghez

A nagy magasságban tett túrákhoz és emelkedőkhöz erős lábakra, törzsizomra és izmokra van szükség a hátizsák cipeléséhez és az egyensúly fenntartásához. Guggolás, plank, kitörés, fekvőtámasz, felhúzás és vállprés Vannak olyan gyakorlatok, amelyek az erőnléti edzés kategóriájába tartoznak, és segítenek az izomtömeg növelésében.

Tanulj jógát

A jóga fokozza a rugalmasság, egyensúly, és a fókusz ami segít a magaslati túrázásokban és mászásokban. A jóga emellett segít a légzésben, és felbecsülhetetlen segítséget nyújt a magasabb tengerszint feletti magasságokban. A pránajáma, a lefelé néző kutya, galamb és harcos póza, a legjobb gyakorlat az expedíciódhoz.

Táplálkozás és hidratálás

A nagy magasságban tett túrák és mászások energiát igényelnek a hatékony oxigénfelhasználáshoz; ezért a kiegyensúlyozott étrendre is oda kell figyelni. A megfelelő folyadékbevitel is elengedhetetlen, mivel a kiszáradás magaslati betegséget okozhat. Fogyassz megfelelő mennyiségű szénhidrátokat és fehérjét tartalmazó élelmiszereket mint zab, édesburgonya, barna rizs, csirke, tojás, bab és diófélék. Ezenkívül igyál sok vizet, hogy a tested megfelelően hidratált maradjon.

Mentális felkészülés

A magaslati túrákra és mászásokra való felkészülés során létfontosságú a mentális egészség figyelembevétele. A mentális felkészültség ugyanolyan fontos, mint a fizikai felkészülés. Légy mentálisan felkészülve a fizikai kellemetlenségekre például fáradtság, hegyibetegség és izomláz. Ezenkívül nézz utána, hová fogsz túrázni vagy mászni, hogy megismerkedj a tereppel.

Elsőbbséget kell adni az akklimatizációnak

Az akklimatizáció kulcsfontosságú bármely túra vagy mászás sikeres teljesítéséhez, mivel csökkenti az akut hegyibetegség kockázatát. Az akklimatizáció a változó hőmérsékletekhez való alkalmazkodást jelenti. Így segít a szervezetnek a megváltozott környezethez alkalmazkodni. Ha a szervezet akklimatizációjának szenteli magát, jelentősen segíthet elkerülni a magassággal kapcsolatos problémák kockázatát.

Olvasson többet a Akklimatizációs nap Namche-ban az Everest alaptábori túra során.

Magassági betegség és gyógymódok

A hegyibetegség a túrázók és hegymászók legfőbb problémája expedícióik során. Ez a szervezet azon állapota, amikor nincs ideje alkalmazkodni a magasabb tengerszint feletti alacsonyabb oxigénszinthez. A magaslatokra való gyors emelkedés az akklimatizáció lehetőségének biztosítása nélkül hegyibetegséget okoz. Fejfájás, fáradtság, hányás, koordinációvesztés, álmatlanság és szédülés Íme néhány tünet a magaslati betegségre. Íme néhány gyógymód, amelyet követni kell, ha a magaslati betegség tüneteit tapasztalja.

Akklimatizáció: Ne feledd, hogy az akklimatizáció a kulcs. Ezért fokozatosan emelkedj, hagyd, hogy a tested alkalmazkodjon a megváltozott hőmérséklethez.
Maradj hidratált: Igyál sok vizet és figyelj a megfelelő folyadékbevitelre az utazás során. Ne feledd, hogy a kiszáradás súlyosbíthatja a tüneteket és növelheti az AMS kockázatát.
Pihenés: Időről időre tartson szünetet mászás vagy túrázás közben.
Leszáll: Ha a magaslati betegség tünetei továbbra is fokozódnak, érdemes leereszkedni az alacsonyabb tengerszint feletti magasságba.

Összegzés

A nagy magasságban történő túrákra és mászásokra való felkészülés elengedhetetlen a sikeres és biztonságos expedícióhoz – a korai felkészülés az utazásra, a hangsúly az erő és az állóképesség fejlesztésén van a testmozgással. Az akklimatizáció kulcsfontosságú, és a fokozatos mászás/túrázás a magasabb szintre lehetővé teszi a test számára, hogy alkalmazkodjon a változó hőmérséklethez. Ne feledkezzünk meg a megfelelő folyadékbevitelről, és figyeljünk a testünk jelzéseire az edzés és az utazás során. Megfelelő felkészüléssel és gyakorlással legyőzhetjük a nagy magasságban megtett kihívásokat, és élvezhetjük Nepál Himalája szépségének izgalmát.

Hogyan eddzünk a magaslati túrákra és mászásokra?