Kako trenirati za planinarenje i uspone na velikim visinama

Visinski trek općenito se odnosi na hodanje ili planinarenje iznad 2,500 m nadmorske visine. Aktivnost uključuje prelazak planinskog terena koristeći fizičku snagu. Visinski trek je donekle izazovan, ali prolazi kroz nadrealni krajolik. Trek do baznog kampa Everesta, Everest Three Mountain Passes i bazni kamp Annapurna poznati su visinski trekovi u nepalskim Himalajama.

Visinski uspon znači uspon na planinski vrh iznad 3,500 m/11,500 stopa. Aktivnost zahtijeva specijalizirane vještine i opremu. Uspon dolazi s većim izazovima na zahtjevnom terenu. Planinari bi trebali poznavati osnovne planinarske vještine kako bi uspješno završili uspon. Međutim, završetak uspona na veliku nadmorsku visinu pruža osjećaj postignuća s privlačnim pogledom na brojne veličanstvene vrhove izbliza.

Lokacije poput Everesta i Regije Anapurne nude poznate planinarske ture i uspone na velikim visinama. Aklimatizacija je sastavni dio obje aktivnosti. Osim toga, fizička spremnost, mentalna spremnost i odgovarajuće znanje su ključni. Ovaj blog će vas prosvjetliti informacijama o tome kako trenirati za planinarske ture i uspone na velikim visinama.

[ez toc]

Razumijevanje planinarenja i uspona na velikim visinama

Razumijevanje planinarenja i uspona na velikim visinama uključuje promatranje razlike između pojmova, njihovih izazova i nagrada.

Planinarenje na velikim nadmorskim visinama

To uključuje hodanje preko 2,500 m iznad razine mora. Aktivnost ne zahtijeva iskustvo u trekkingu ili planinarenju, ali zahtijeva dobru razinu kondicije. Tijekom trekkinga na veću nadmorsku visinu, planinari bi trebali razmisliti o postupnom hodanju kako bi se njihova tijela prilagodila promijenjenim temperaturama i izbjegli rizik od problema povezanih s nadmorskom visinom. Trekking putovanje vodi vas kroz raznoliku geografiju, od alpskih livada do ledenjaka, gustih šuma i jezera na velikim nadmorskim visinama.

Uspon na veliku nadmorsku visinu

Penjanje vrhovi iznad 3,500 poznati su kao uspon na velike nadmorske visine. Ova aktivnost zahtijeva planinarske vještine poput korištenja užeta, popravljanja cepina i korištenja dereza. Slično tome, ključno je razumijevanje rizika od lavina i pukotina. Nepredvidivo vrijeme i visinska bolest glavne su brige tijekom uspona. Polako penjanje i spuštanje te osluškivanje vlastitog tijela mogu uvelike pomoći tijekom uspona. Putovanje do visokog uspona nudi zapanjujući pogled na planinske vrhove iz neposredne blizine, što ekspediciju čini vrijednom truda.

Što je velika nadmorska visina?

Velika nadmorska visina je područje koje se nalazi na nadmorskoj visini, gdje je atmosferski tlak znatno niži od tlaka na razini tla. Izraz se općenito koristi za opisivanje nadmorskoj visini iznad 2,500 m. Na toj ili višoj nadmorskoj visini nedostaje kisika u zraku, a rizik od visinske bolesti značajno se povećava. Što se više penjete, rizik od problema povezanih s nadmorskom visinom je primarna briga. Velike nadmorske visine kategorizirane su u sljedeće faze:

• Velika nadmorska visina: Kada nadmorska visina dosegne 2,500 m / 8,200 stopa, to je početak velike nadmorske visine i stanje je velika nadmorska visina.
• Umjerena nadmorska visina: Nadmorska visina od 2,500 m do 3,500 m / 11,500 stopa je umjerena.
• Velika nadmorska visina: Nadmorska visina od 3,500 m do 5,500 m / 18 000 stopa je visoka.
• Vrlo velika nadmorska visina: Nadmorska visina od 5,500 m do 7,500 m / 24 600 stopa je vrlo velika nadmorska visina sa značajnim rizikom od visinske bolesti.
• Ekstremno velika nadmorska visina: To je izuzetno teška faza, što predstavlja veliku zabrinutost na 7,500 m nadmorske visine. Na toj nadmorskoj visini preživljavanje bez dodatnog kisika je teško; stoga je nošenje kisika neophodno za penjanje na vrh.

Planiranje obuke na velikim visinama

Čim planirate započeti planinarenje ili penjanje, pripremite se i za obuku. Obuka na velikim visinama vrijedna je za avanturiste kako bi izgradili svoje izdržljivost, snaga i cjelokupno putovanjeUčinkovit trening na velikim visinama zahtijeva dobro planiranje i pripremu za bolje rezultate i izbjegavanje rizika. Evo primjera programa treninga koji vam pomaže u planiranju planinarenja i uspona na velikim visinama:

Dan 01

• Kardiovaskularni trening: trčanje ili vožnja biciklom 30 minuta svaki tjedan
• Trening snage: Vježbe za noge (čučanj, rumunjsko mrtvo dizanje, Good mornings, podizanje listova) i vježbe za trup (plank, Deadbug, ruski twist, trbušnjaci na biciklu)
• Penjanje uz stepenice: Penjanje i spuštanje stepenicama 20 minuta

Dan 02

• Kardiovaskularni trening: HIIT trening (ponavljajte 20-30 minuta uz odgovarajući odmor)
• Trening snage: Sklekovi, zgibovi, veslanje s bučicama (vježba za gornji dio tijela)
• Pješačenje: 2-3 sata hoda

Dan 03

• Kardiovaskularni trening: Trčanje i vožnja bicikla 15-15 minuta
• Trening snage: Trening nogu
• Penjanje uz stepenice: Penjanje i spuštanje stepenicama 15 minuta

Dan 04

• Kardiovaskularni trening: HIIT trening
• Trening snage: Temeljni trening
• Pješačenje: 2-3 sata planinarenja (s ruksakom)

Dan 05

• Dan počinka

Dan 06

• Joga: Vježbajte Pranayamu 15 minuta
• Aerobni trening: 30 minuta trčanja i vožnje bicikla
• Penjanje uz stepenice: Penjanje i spuštanje stepenicama 15 minuta

Vježbajte gore navedeno planiranje svakodnevno i pripremite se za planinarenje ili uspone na velikim visinama. Trening pomaže u poboljšanju izdržljivosti i aerobnog kapaciteta te poboljšanju proizvodnje crvenih krvnih zrnaca.

Kako trenirate za planinarenje i uspone na velikim visinama?

Trening za planinarenje i uspone na velikim visinama je neophodan ako planirate avanturu iznad 2500 m. Kao što je gore spomenuto, planinari i planinari imaju više poteškoća s disanjem. Stoga, trening je jedini način za dovršetak ekspedicije dobrog zdravlja i bez problema s AMS-om.

Trening prije tri sata putovanja pruža najbolje rezultate među planinarima i penjačima. Rani početak osigurava da ste fizički i mentalno spremni suočiti se s izazovima okruženja na velikim nadmorskim visinama. Trening zahtijeva višedimenzionalnu kombinaciju kardiovaskularne kondicije, snage, fleksibilnosti i mentalne spremnosti. Evo 10 najboljih stvari kojih morate biti svjesni ako planirate planinarenje na velikim nadmorskim visinama kao što su Everest Base Camp Trek, planinarski izlet na Annapurnu itd.

Posjet liječniku

Prije početka planinarenja i uspona na velikim visinama, mudro je posjetiti liječnika. Posavjetujte se s liječnikom ako imate bilo kakav problem koji vam neće dopustiti da započnete putovanje, posebno ako imate neko prethodno zdravstveno stanje. Započnite ekspediciju kada vam liječnik to dopusti i kaže da krenete.

Rana priprema

Priprema nekoliko mjeseci prije početka putovanja povećava snagu i razinu kondicijeŠto ranije počnete s pripremama, to će vaše tijelo bolje funkcionirati tijekom ekspedicije i moći se prilagoditi promijenjenoj okolini.

Trening izdržljivosti

Trening izdržljivosti je ključan za planinarenje na velikim visinama kako bi se pripremili za dugi dani hodanja s teškim ruksakomZa planinarenje i penjanje po neravnoj stazi s teškim ruksakom potrebna je razumna razina izdržljivosti. Snažna baza izdržljivosti omogućuje poboljšanje kardiovaskularnog sustava.

Kardiovaskularni trening

Bavljenje kardiovaskularnim treningom omogućuje poboljšanje rada srca, pluća i krvožilnog sustavaTreningi poput trčanja, laganog trčanja, vožnje bicikla, plivanja, penjanja uz stepenice i preskakanja užeta su kardiovaskularne vježbe koje pomažu u pumpanju krvi i dostavi hranjivih tvari tijelu.

Trening snage

Planinarski pohodi i usponi na velikim visinama zahtijevaju snažne noge, trup i mišiće za nošenje ruksaka i održavanje ravnoteže. Čučnjevi, plankovi, iskoraci, sklekovi, mrtvo dizanje i potisak za ramena neke vježbe koje spadaju u trening snage i pomažu u povećanju mišićne mase.

Naučite jogu

Joga poboljšava fleksibilnost, ravnoteža, i fokus što pomaže pri planinarenju i usponima na velikim visinama. Također, joga vam omogućuje disanje i pruža neprocjenjivu pomoć na većim nadmorskim visinama. Pranayama, poza psa, goluba i ratnika okrenutog prema dolje, najbolja je praksa za vašu ekspediciju.

Prehrana i hidratacija

Planinarski pohodi i usponi na velikim visinama zahtijevaju energiju za učinkovito korištenje kisika; stoga biste se trebali usredotočiti i na uravnoteženu prehranu. Također, pravilna hidratacija je bitna, jer dehidracija uzrokuje visinsku bolest. Konzumirajte pravu količinu ugljikohidrati i hrana koja daje proteine poput zob, slatki krumpir, smeđa riža, piletina, jaje, grah i orašasti plodovi. Osim toga, pijte puno vode kako biste održali tijelo pravilno hidriranim.

Mentalna priprema

Razmatranje mentalnog zdravlja tijekom treninga za planinarenje i uspone na velikim visinama ključno je. Mentalna priprema jednako je važna kao i fizička priprema. Budite mentalno spremni na fizičku nelagodu poput umora, visinske bolesti i bolova u mišićima. Također, istražite gdje ćete planinariti ili se penjati kako biste se upoznali s terenom.

Dajte prednost aklimatizaciji

Aklimatizacija je ključ uspješnog završetka bilo kojeg planinarenja ili uspona, jer smanjuje rizik od akutne planinske bolesti. Aklimatizacija se odnosi na prilagodbu promijenjenim temperaturama. Stoga pomaže vašem tijelu da se prilagodi promijenjenom okruženju. Davanje prioriteta vašem tijelu za aklimatizaciju može značajno pomoći u izbjegavanju rizika od problema povezanih s nadmorskom visinom.

Pročitajte više o Dan aklimatizacije u Namcheu tijekom uspona na bazni kamp Everesta.

Visinska bolest i lijekovi

Visinska bolest je glavni problem među planinarima i penjačima na njihovim ekspedicijama. To je stanje tijela kada nema vremena prilagoditi se nižoj razini kisika na većoj nadmorskoj visini. Brzi uspon na veće nadmorske visine bez pružanja prilike za aklimatizaciju uzrokuje visinsku bolest. Glavobolja, umor, povraćanje, gubitak koordinacije, nesanica i vrtoglavica su neki simptomi visinske bolesti. Evo nekoliko lijekova koje treba slijediti kada se pojave simptomi visinske bolesti.

• Aklimatizacija: Zapamtite da je aklimatizacija ključna. Stoga se postupno penjte, dopuštajući svom tijelu da se prilagodi promijenjenoj temperaturi.
• Ostanite hidrirani: Pijte puno vode i ostanite hidrirani tijekom cijelog putovanja. Zapamtite, dehidracija može pogoršati simptome i povećati rizik od AMS-a.
• Odmor: Povremeno napravite pauzu tijekom penjanja ili planinarenja.
• spustiti se: Ako se simptomi visinske bolesti nastave pogoršavati, razmislite o spuštanju na nižu nadmorsku visinu.

Zaključak

Trening za planinarenje i uspone na velikim visinama ključan je za uspješnu i sigurnu ekspediciju - rana priprema za putovanje, s naglaskom na izgradnji snage i izdržljivosti vježbanjem. Aklimatizacija je ključna, a postupno penjanje/planinarenje na veće nadmorske visine omogućuje tijelu da se prilagodi promijenjenoj temperaturi. Ne zaboravite ostati hidrirani i slušati svoje tijelo tijekom treninga i putovanja. Uz pravilnu pripremu i trening, možete savladati visinske izazove i uživati ​​u uzbuđenju himalajske ljepote Nepala.