10 نکته برتر برای تمرین کوهنوردی و صعود به ارتفاعات بالا

چگونه برای کوهنوردی و صعود به ارتفاعات بالا تمرین کنیم؟

پیاده‌روی در ارتفاعات بالا عموماً به پیاده‌روی یا کوه‌پیمایی در ارتفاع بالاتر از ۲۵۰۰ متر / ۸۲۰۰ فوت اشاره دارد. این فعالیت شامل عبور از زمین‌های کوهستانی با استفاده از استقامت بدنی فرد است. پیاده‌روی در ارتفاعات بالا به نوعی چالش‌برانگیز است، اما از میان مناظر سورئال می‌گذرد. پیاده‌روی در کمپ اصلی اورست، سه گذرگاه کوهستانی اورست و کمپ اصلی آناپورنا از پیاده‌روی‌های معروف در ارتفاعات بالا در هیمالیای نپال هستند.

صعود به ارتفاعات بالا به معنای صعود به قله کوهی با ارتفاع بالاتر از ۳۵۰۰ متر / ۱۱۵۰۰ فوت است. این فعالیت نیاز به مهارت‌ها و تجهیزات تخصصی دارد. این صعود با چالش‌های بیشتری در زمینی چالش‌برانگیز همراه است. کوهنوردان باید مهارت‌های اولیه کوهنوردی را برای تکمیل موفقیت‌آمیز صعود بدانند. با این حال، تکمیل صعود به ارتفاعات بالا با منظره‌ای چشم‌نواز از قله‌های باشکوه متعدد از نزدیک، حس موفقیت را به همراه دارد.

مکان‌هایی مانند مناطق اورست و آناپورنا ، کوه‌پیمایی‌ها و صعودهای مشهوری را در ارتفاعات بالا ارائه می‌دهند. سازگاری با محیط، بخش جدایی‌ناپذیر هر دو فعالیت است. علاوه بر این، آمادگی جسمانی، آمادگی ذهنی و دانش مناسب بسیار مهم هستند. این وبلاگ شما را با اطلاعاتی در مورد نحوه آموزش برای کوه‌پیمایی‌ها و صعودهای ارتفاعات بالا آشنا می‌کند.

[ez-knock]

آشنایی با کوهنوردی و صعود به ارتفاعات بالا

درک سفرها و صعودهای ارتفاع بالا شامل مشاهده تفاوت بین اصطلاحات، چالش‌ها و پاداش‌های آنها می‌شود.

سفرهای ارتفاع بالا

این شامل پیاده‌روی در ارتفاع بیش از ۲۵۰۰ متر از سطح دریا است. این فعالیت نیازی به تجربه در کوه‌پیمایی یا پیاده‌روی ندارد، اما به سطح خوبی از آمادگی جسمانی نیاز دارد. هنگام کوه‌پیمایی به ارتفاعات بالاتر، کوه‌نوردان باید پیاده‌روی را به تدریج در نظر بگیرند تا بدنشان با تغییرات دما سازگار شود و از خطر مشکلات مرتبط با ارتفاع جلوگیری شود. این سفر کوه‌پیمایی شما را از میان جغرافیای متنوعی، از مراتع آلپ گرفته تا یخچال‌های طبیعی، جنگل‌های انبوه و دریاچه‌های مرتفع، عبور می‌دهد.

صعود به ارتفاعات بالا

صعود به قله‌های بالای ۳۵۰۰ متر، به عنوان صعود به ارتفاعات بالا شناخته می‌شود. این فعالیت نیاز به مهارت‌های صعود مانند استفاده از طناب، نصب تبر یخ و استفاده از کرامپون دارد. به طور مشابه، درک خطر بهمن و شکاف‌های یخی بسیار مهم است. آب و هوای غیرقابل پیش‌بینی و بیماری ارتفاع از نگرانی‌های اصلی در طول صعود هستند. صعود و فرود آهسته و گوش دادن به بدن می‌تواند در طول صعود بسیار کمک کننده باشد. سفر به ارتفاعات بالا، منظره‌ای شگفت‌انگیز از قله‌های کوه را از نزدیک ارائه می‌دهد و این سفر را ارزشمند می‌کند.

ارتفاع بالا چیست؟

ارتفاع بالا منطقه‌ای است که در ارتفاعی بالاتر از سطح دریا قرار دارد، جایی که فشار اتمسفر بسیار پایین‌تر از سطح زمین است. این اصطلاح عموماً برای توصیف ارتفاع بالاتر از ۲۵۰۰ متر استفاده می‌شود . در چنین ارتفاعی یا بالاتر از آن، کمبود اکسیژن در هوا وجود دارد و خطر بیماری ارتفاع به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. هرچه بالاتر بروید، خطر مشکلات مرتبط با ارتفاع یک نگرانی اصلی است. ارتفاعات بالا به مراحل زیر طبقه‌بندی می‌شوند:

ارتفاع بالا: وقتی ارتفاع به ۲۵۰۰ متر / ۸۲۰۰ فوت می‌رسد، این وضعیت آغاز ارتفاع زیاد است و ارتفاع بالایی محسوب می‌شود.
ارتفاع متوسط: ارتفاع از ۲۵۰۰ متر تا ۳۵۰۰ متر / ۱۱۵۰۰ فوت، متوسط است.
ارتفاع بالا: ارتفاع از سطح دریا از ۳۵۰۰ متر تا ۵۵۰۰ متر / ۱۸۰۰۰ فوت زیاد است.
ارتفاع بسیار زیاد: ارتفاع از ۵۵۰۰ متر تا ۷۵۰۰ متر / ۲۴۶۰۰ فوت، ارتفاع بسیار بالایی است و خطر قابل توجهی برای بیماری ارتفاع دارد.
ارتفاع بسیار زیاد: این مرحله بسیار سخت است که نگرانی عمده‌ای در ارتفاع بالای ۷۵۰۰ متر از سطح دریا ایجاد می‌کند. در این ارتفاع، زنده ماندن بدون اکسیژن کمکی دشوار است؛ بنابراین، حمل اکسیژن برای صعود به قله ضروری است.

برنامه‌ریزی برای تمرین در ارتفاع بالا

به محض اینکه قصد شروع کوهنوردی یا صعود را دارید، برای آموزش نیز آماده شوید. آموزش در ارتفاع بالا برای ماجراجویان ارزشمند است تا استقامت، بنیه و سفر کلی خود را تقویت کنند . آموزش موثر در ارتفاع بالا نیاز به برنامه‌ریزی و آمادگی خوب برای نتایج بهتر و جلوگیری از خطرات دارد. در اینجا نمونه‌ای از برنامه آموزشی که به شما در برنامه‌ریزی برای کوهنوردی و صعود در ارتفاع بالا کمک می‌کند، آورده شده است:

روز 01

تمرینات قلبی عروقی: دویدن یا دوچرخه‌سواری به مدت ۳۰ دقیقه در هفته
آموزش قدرت: تمرین پا (اسکوات، ددلیفت رومانیایی، صبح بخیر، بالا بردن ساق پا) و تمرین عضلات مرکزی بدن (پلانک، ددباگ، چرخش روسی، کرانچ دوچرخه)
بالا رفتن از پله: بالا و پایین رفتن از پله به مدت 20 دقیقه

روز 02

تمرینات قلبی عروقی: تمرین HIIT (به مدت 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید و در عین حال استراحت کافی داشته باشید)
آموزش قدرت: شنا سوئدی، بارفیکس، پارویی با دمبل (تمرینات بالاتنه)
پیاده روی: ۲-۳ ساعت پیاده‌روی

روز 03

تمرینات قلبی عروقی: دویدن و دوچرخه سواری به مدت ۱۵-۱۵ دقیقه
آموزش قدرت: تمرین پا
بالا رفتن از پله: بالا و پایین رفتن از پله‌ها به مدت ۱۵ دقیقه

روز 04

تمرینات قلبی عروقی: تمرین HIIT
آموزش قدرت: تمرین اصلی
پیاده روی: ۲ تا ۳ ساعت پیاده‌روی (با کوله پشتی)

روز 05

روز استراحت

روز 06

یوگا: تمرین پرانایاما به مدت ۱۵ دقیقه
تمرینات هوازی: ۳۰ دقیقه دویدن و دوچرخه‌سواری
بالا رفتن از پله: بالا و پایین رفتن از پله‌ها به مدت ۱۵ دقیقه

برنامه ریزی فوق را روزانه تمرین کنید و خود را برای کوهنوردی یا صعود به ارتفاعات بالا آماده کنید. این تمرین به افزایش استقامت و ظرفیت هوازی و بهبود تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند.

چگونه برای کوهنوردی و صعود به ارتفاعات بالا تمرین می‌کنید؟

اگر قصد دارید در یک ماجراجویی بالای ۲۵۰۰ متر شرکت کنید، آموزش برای کوهپیمایی‌ها و صعودهای ارتفاع بالا ضروری است. همانطور که در بالا ذکر شد، کوهنوردان و کوهنوردان با مشکلات تنفسی بیشتری روبرو هستند. بنابراین، آموزش تنها راه برای تکمیل این سفر در سلامت کامل و بدون مشکلات AMS است.

تمرین قبل از سه ماه سفر، بهترین نتیجه را در بین کوهنوردان و کوهنوردان فراهم می‌کند. شروع زودهنگام تضمین می‌کند که از نظر جسمی و روحی آماده رویارویی با چالش‌های محیط‌های مرتفع هستید. این تمرین نیاز به ترکیبی چندبعدی از آمادگی قلبی عروقی، قدرت، انعطاف‌پذیری و آمادگی ذهنی دارد. در اینجا 10 نکته برتر که اگر در حال برنامه‌ریزی برای کوهنوردی در ارتفاعات بالا مانند کوهنوردی در کمپ اصلی اورست ، کوهنوردی در مدار آناپورنا و غیره هستید، باید از آنها آگاه باشید، آورده شده است.

مراجعه به پزشک

مراجعه به پزشک قبل از شروع کوهنوردی و صعود به ارتفاعات بالا عاقلانه است. اگر مشکلی دارید که مانع از شروع سفرتان می‌شود، به خصوص اگر از قبل بیماری خاصی دارید، با پزشک خود مشورت کنید. سفر خود را زمانی شروع کنید که پزشکتان اجازه دهد و بگوید که شروع کنید.

آمادگی اولیه

آماده شدن چند ماه قبل از شروع سفر، قدرت و سطح آمادگی جسمانی را افزایش می‌دهد . هر چه زودتر شروع به آماده شدن کنید، بدن شما در طول سفر عملکرد بهتری خواهد داشت و می‌تواند با محیط تغییر یافته سازگار شود.

آموزش استقامتی

تمرین استقامت برای کوهنوردی در ارتفاعات بالا ضروری است تا برای روزهای طولانی پیاده‌روی با کوله پشتی سنگین آماده شوید . سطح استقامت معقول برای کوهنوردی و سنگ‌نوردی در یک مسیر ناهموار با کوله پشتی سنگین ضروری است. داشتن پایه قوی در استقامت به فرد امکان می‌دهد سیستم قلبی عروقی خود را بهبود بخشد.

آموزش قلب و عروق

انجام تمرینات قلبی عروقی امکان بهبود قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون را فراهم می‌کند . تمریناتی مانند دویدن، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، بالا رفتن از پله و طناب زدن، تمرینات قلبی عروقی هستند که به پمپاژ خون و رساندن مواد مغذی به بدن کمک می‌کنند.

آموزش قدرت

پیاده‌روی‌ها و صعودهای ارتفاع بالا به پاها، عضلات مرکزی و قوی برای حمل کوله پشتی و حفظ تعادل نیاز دارند. اسکات، پلانک، لانژ، شنا سوئدی، ددلیفت و پرس شانه از جمله تمریناتی هستند که در دسته تمرینات قدرتی قرار می‌گیرند و به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند.

یوگا یاد بگیرید

یوگا انعطاف‌پذیری، تعادل و تمرکز را افزایش می‌دهد که در پیاده‌روی‌ها و صعودهای ارتفاع بالا مفید است. همچنین، یوگا شما را قادر به تنفس می‌کند و در ارتفاعات بالاتر کمک ارزشمندی ارائه می‌دهد. پرانایاما، حالت سگ، کبوتر و جنگجو که رو به پایین قرار دارند، بهترین تمرین برای سفر شماست.

تغذیه و آبرسانی

پیاده‌روی‌ها و صعودهای ارتفاع بالا برای استفاده‌ی کارآمد از اکسیژن به انرژی نیاز دارند؛ بنابراین، باید روی یک رژیم غذایی متعادل نیز تمرکز کنید. همچنین، آبرسانی مناسب ضروری است، زیرا کم‌آبی بدن باعث بیماری ارتفاع می‌شود. مقدار مناسبی کربوهیدرات و غذاهای پروتئین‌دار مانند جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، مرغ، تخم‌مرغ، لوبیا و آجیل مصرف کنید. علاوه بر این، برای هیدراته نگه داشتن بدن خود، آب زیادی بنوشید.

آمادگی ذهنی

در نظر گرفتن سلامت روان هنگام تمرین برای کوهنوردی و صعود به ارتفاعات بسیار حیاتی است. آمادگی ذهنی به اندازه تمرین بدنی ضروری است. از نظر ذهنی برای ناراحتی‌های جسمی مانند خستگی، بیماری ارتفاع و درد عضلانی آماده باشید . همچنین، در مورد مکانی که قرار است کوهنوردی یا صعود کنید تحقیق کنید تا با منطقه آشنا شوید.

اولویت را به سازگاری با محیط بدهید

سازگاری با محیط، کلید تکمیل موفقیت‌آمیز هر پیاده‌روی یا کوهنوردی است، زیرا خطر ابتلا به بیماری حاد کوهستان را کاهش می‌دهد. سازگاری با محیط به سازگاری با دمای تغییر یافته اشاره دارد. بنابراین، به تنظیم بدن شما با محیط تغییر یافته کمک می‌کند. اولویت دادن به بدن برای سازگاری می‌تواند به طور قابل توجهی به جلوگیری از خطر مشکلات مرتبط با ارتفاع کمک کند.

درباره روز هم هوایی در نامچه در طول سفر به کمپ اصلی اورست بیشتر بخوانید .

بیماری ارتفاع و راه‌های درمان آن

بیماری ارتفاع مشکل اصلی در بین کوهنوردان و کوهنوردان در سفرهای اکتشافی‌شان است. این وضعیت بدن زمانی است که زمان کافی برای تنظیم اکسیژن کمتر در ارتفاع بالاتر را ندارد. صعود سریع به ارتفاعات بالاتر بدون دادن فرصتی برای سازگاری با محیط باعث بیماری ارتفاع می‌شود. سردرد، خستگی، استفراغ، از دست دادن هماهنگی، بی‌خوابی و سرگیجه برخی از علائم بیماری ارتفاع هستند. در اینجا چند راهکار درمانی وجود دارد که باید هنگام تجربه علائم بیماری ارتفاع دنبال کنید.

سازگاری: به یاد داشته باشید که کلید اصلی، سازگاری با محیط است. بنابراین، به تدریج صعود کنید و به بدن خود اجازه دهید تا با دمای تغییر یافته سازگار شود.
اقامت هیدراته: در طول سفر آب فراوان بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید. به یاد داشته باشید، کم آبی بدن می‌تواند علائم را بدتر کند و خطر ابتلا به AMS را افزایش دهد.
باقی مانده: هنگام کوهنوردی یا پیاده‌روی، هر از گاهی استراحت کنید.
فرود آمدن: اگر علائم بیماری ارتفاع همچنان رو به افزایش است، پایین آمدن به ارتفاع پایین‌تر را در نظر بگیرید.

نتیجه

تمرین برای کوهپیمایی و صعود به ارتفاعات بالا برای یک سفر موفق و ایمن ضروری است - آمادگی اولیه برای سفر، با تمرکز بر تقویت قدرت و استقامت با ورزش. سازگاری با محیط بسیار مهم است و کوهنوردی/پیاده‌روی تدریجی به ارتفاعات بالاتر به بدن اجازه می‌دهد تا با دمای تغییر یافته سازگار شود. به یاد داشته باشید که در طول تمرین و سفر، آب کافی بنوشید و به بدن خود گوش دهید. با آمادگی و تمرین مناسب، می‌توانید بر چالش‌های ارتفاعات بالا غلبه کنید و از هیجان زیبایی هیمالیایی نپال لذت ببرید.

چگونه برای کوهنوردی و صعود به ارتفاعات بالا تمرین کنیم؟