10 parimat nippi kõrgmäestikumatkadeks ja -ronimiseks treenimiseks

Kõrgmäestikumatk viitab üldiselt kõndimisele või matkamisele üle 2,500 m / 8,200 jala kõrgusel. Tegevus hõlmab mägise maastiku läbimist füüsilise vastupidavuse abil. Kõrgmäestikumatk on mõnevõrra keeruline, kuid viib läbi sürreaalse maastiku. Everesti baaslaagri matk, Everesti kolme mäekuru ja Annapurna baaslaager on tuntud kõrgmäestikumatkad Nepali Himaalajas.

Kõrgmäestikuronimine tähendab mäetippude vallutamist üle 3,500 m / 11 500 jala kõrgusel. See tegevus nõuab erioskusi ja -varustust. Ronimine on keerulisel maastikul keerukam. Mägironijad peaksid teadma mägironimise põhioskusi, et ronimine edukalt läbida. Kõrgmäestikuronimine annab aga saavutustunde, kuna arvukate majesteetlike tippude lähedalt avanemine pakub pilkupüüdvat vaadet.

Sellised paigad nagu Everesti ja Annapurna piirkonnad pakuvad tuntud kõrgmäestikumatku ja -ronimisi. Aklimatiseerumine on mõlema tegevuse lahutamatu osa. Lisaks on üliolulised füüsiline vorm, vaimne ettevalmistus ja korralikud teadmised. See blogi annab teile teavet selle kohta, kuidas kõrgmäestikumatkadeks ja -ronimisteks treenida.

[e-knock]

Kõrgmäestiku matkade ja ronimiste mõistmine

Kõrgmäestikumatkade ja -ronimiste mõistmine hõlmab terminite, nendega seotud väljakutsete ja hüvede erinevuse vaatlemist.

Kõrgmäestiku matkad

See hõlmab kõndimist üle 2,500 meetri merepinnast kõrgemal. Tegevus ei nõua matkakogemust, kuid nõuab head füüsilist vormi. Kõrgemale kõrgusele matkates peaksid matkajad kaaluma järkjärgulist kõndimist, et lasta oma kehal kohaneda muutuvate temperatuuridega ja vältida kõrgusega seotud probleeme. Matkateekond viib teid läbi mitmekesise geograafia, alpi niitudelt liustike, tihedate metsade ja kõrgjärvedeni.

Kõrgmäestiku ronimine

Üle 3,500 meetri kõrgusele ronimist nimetatakse kõrgmäestikuronimiseks. See tegevus nõuab ronimisoskusi, nagu köie kasutamine, jääkirve parandamine ja jäänaelte kasutamine. Samuti on oluline mõista laviinide ja lõhede ohtu. Ettearvamatu ilm ja kõrgushaigus on ronimise ajal peamised mured. Aeglane tõusmine ja laskumine ning oma keha kuulamine võib ronimise ajal palju abiks olla. Teekond kõrgmäestiku ronimisele pakub hämmastavat vaadet mäetippudele lähedalt, muutes ekspeditsiooni väärtuslikuks.

Mis on kõrgmäestik?

Kõrgmäestik on ala, mis asub merepinnast kõrgemal, kus õhurõhk on palju madalam kui maapinnal. Seda terminit kasutatakse üldiselt kõrguse kirjeldamiseks üle 2,500 m. Sellisel kõrgusel või sellest kõrgemal on õhus hapnikupuudus ja kõrgushaiguse oht suureneb märkimisväärselt. Mida kõrgemale minna, seda suuremaks mureks on kõrgusega seotud probleemide oht. Kõrgmäestik jaguneb järgmistesse etappidesse:

Suur kõrgus: Kui kõrgus merepinnast ulatub 2,500 m / 8,200 jalani, on tegemist kõrgmäestiku algusega ja tegemist on kõrgmäestikus olemisega.
Mõõdukas kõrgus: Kõrgus merepinnast 2,500 m kuni 3,500 m / 11 500 jala vahel on mõõdukas.
Suur kõrgus: Kõrgus merepinnast 3,500 m kuni 5,500 m / 18 000 jala kaugusele on kõrge.
Väga kõrge kõrgus: Kõrgus 5,500 meetrist 7,500 meetrini / 24 600 jalani on väga suur kõrgus, millega kaasneb märkimisväärne kõrgushaiguse oht.
Äärmuslik kõrgus: See on äärmiselt karm etapp, mis on üle 7,500 meetri merepinnast suureks probleemiks. Sellel kõrgusel on ilma lisahapnikuta ellujäämine keeruline; seega on tippu ronimiseks hapniku kaasaskandmine vajalik.

Kõrgmäestiku treeningu planeerimine

Niipea kui plaanid matkama või ronima hakata, valmistu ka treeninguks. Kõrgmäestikutreening on seiklejatele väärtuslik vastupidavuse, jõu ja üldise teekonna parandamiseks . Tõhus kõrgmäestikutreening nõuab paremate tulemuste saavutamiseks ja riskide vältimiseks head planeerimist ja ettevalmistust. Siin on näidis treeningprogrammist, mis aitab sul kõrgmäestikumatku ja -ronimisi planeerida:

päev 01

Kardiovaskulaarne treening: sörkjooks või jalgrattasõit 30 minutit nädalas
Tugevuskoolitus: Jalatreening (kükid, rumeenia jõutõmme, tere hommikust, säärelihaste tõsted) ja keretreening (plank, Deadbug, vene keerd, jalgratta kõhulihaste harjutus)
Trepist ronimine: Trepist üles ja alla ronimine 20 minutit

päev 02

Kardiovaskulaarne treening: HIIT-treening (korrake 20–30 minutit, samal ajal korralikult puhates)
Tugevuskoolitus: Kätekõverdused, lõuatõmbed, hantlitega vehklemine (ülakeha treening)
Matkamine: 2-3 tundi jalutuskäiku

päev 03

Kardiovaskulaarne treening: Sörkjooks ja jalgrattasõit 15-15 minutit
Tugevuskoolitus: Jalgade treenimine
Trepist ronimine: Trepist üles ja alla ronimine 15 minutit

päev 04

Kardiovaskulaarne treening: HIIT treening
Tugevuskoolitus: Kere treening
Matkamine: 2-3-tunnine matk (seljakott kaasas)

päev 05

Puhkepäev

päev 06

Jooga: Harjuta Pranayamat 15 minutit
Aeroobne treening: 30 minutit sörkjooksu ja jalgrattasõitu
Trepist ronimine: Roni trepist üles ja alla 15 minutit

Harjuta ülaltoodud planeerimist iga päev ja valmistu ette kõrgmäestikumatkadeks või -ronimisteks. Treening aitab parandada vastupidavust ja aeroobset võimekust ning parandada punaste vereliblede tootmist.

Kuidas treenida kõrgmäestikumatkadeks ja -ronimisteks?

Kui plaanite osaleda seikluses üle 2500 m kõrgusel, on kõrgmäestikumatkadeks ja -ronimisteks treenimine vajalik. Nagu eespool mainitud, on matkajatel ja mägironijatel hingamisraskusi rohkem. Seega on treenimine ainus viis ekspeditsiooni hea tervise juures ja ilma AMS-i probleemideta läbida.

Matkajate ja mägironijate seas annab parima tulemuse treenimine enne kolme teekonda. Varajane alustamine tagab, et oled füüsiliselt ja vaimselt valmis kõrgmäestikukeskkonna väljakutseteks. Treening nõuab mitmekülgset kombinatsiooni kardiovaskulaarsest vormisolekust, jõust, paindlikkusest ja vaimsest ettevalmistusest. Siin on 10 parimat asja, mida pead teadma, kui plaanid kõrgmäestikumatku, näiteks Everesti baaslaagri matk , Annapurna ringmatk jne.

Arsti külastus

Enne kõrgmäestikumatkade ja -ronimiste alustamist on tark külastada arsti. Pöörduge arsti poole, kui teil on mingeid probleeme, mis ei lase teil teekonda alustada, eriti kui teil on mõni eelnev terviseprobleem. Alustage oma ekspeditsiooni siis, kui arst lubab ja ütleb, et võite minna.

Varajane ettevalmistus

Mitu kuud enne teekonna algust ettevalmistumine suurendab jõudu ja vormisolekut . Mida varem ettevalmistustega alustad, seda paremini su keha ekspeditsiooni ajal toimib ja suudab muutunud keskkonnaga kohaneda.

Vastupidavustreening

Vastupidavustreening on kõrgmäestikumatkadel oluline, et valmistuda pikkadeks matkapäevadeks raske seljakotiga . Matkamiseks ja konarlikel radadel raske seljakotiga ronimiseks on vajalik mõistlik vastupidavus. Tugev vastupidavusbaas võimaldab parandada südame-veresoonkonda.

Kardiovaskulaarne treening

Kardiovaskulaarse treeninguga tegelemine aitab parandada südame, kopsude ja vereringesüsteemi tööd . Jooksmine, sörkjooks, jalgrattasõit, ujumine, trepist ronimine ja hüppenööriga hüppamine on kardiovaskulaarsed harjutused, mis aitavad verd pumbata ja kehasse toitaineid toimetada.

Strength Training

Kõrgmäestikumatkad ja -ronimised nõuavad seljakoti kandmiseks ja tasakaalu säilitamiseks tugevaid jalgu, kerelihaseid ja lihaseid. Kükid, plangud, väljaasted, kätekõverdused, maasttõsted ja õlgadele surumised on mõned harjutused, mis kuuluvad jõutreeningu alla ja aitavad suurendada lihasmassi.

Õpi joogat

Jooga parandab paindlikkust, tasakaalu ja keskendumisvõimet , mis on abiks kõrgmäestikumatkadel ja -ronimistel. Samuti võimaldab jooga hingata ja pakub hindamatut abi kõrgematel kõrgustel. Pranayama ehk allapoole suunatud koera, tuvi ja sõdalase poos on teie ekspeditsiooni jaoks parim praktika.

Toitumine ja hüdratsioon

Kõrgmäestikumatkad ja -ronimised nõuavad hapniku tõhusaks kasutamiseks energiat; seega peaksite keskenduma ka tasakaalustatud toitumisele. Samuti on oluline piisav vedelikutarbimine, kuna vedelikupuudus põhjustab kõrgushaigust. Tarbige õiges koguses süsivesikuid ja valku sisaldavaid toite, nagu kaer, bataat, pruun riis, kana, muna, oad ja pähklid. Lisaks jooge palju vett, et hoida oma keha korralikult hüdreeritud.

Vaimne ettevalmistus

Vaimse tervisega arvestamine kõrgmäestikumatkadeks ja -ronimisteks treenides on ülioluline. Vaimne ettevalmistus on sama oluline kui füüsiline treening. Ole vaimselt valmis füüsiliseks ebamugavuseks, nagu väsimus, kõrgushaigus ja lihasvalu. Samuti uuri, kuhu sa matkad või ronid, et maastikuga tutvuda.

Eelista aklimatiseerumist

Aklimatiseerumine on iga matka või ronimise eduka läbimise võti, kuna see vähendab ägeda mäehaiguse riski. Aklimatiseerumine viitab kohanemisele muutuvate temperatuuridega. Seega aitab see teie kehal kohaneda muutunud keskkonnaga. Keha aklimatiseerumisele prioriteediks seadmine aitab oluliselt vältida kõrgusega seotud probleeme.

Loe lähemalt aklimatiseerumispäevast Namches Everesti baaslaagri matka ajal.

Kõrgusehaigus ja selle ravimeetodid

Kõrgushaigus on matkajate ja mägironijate peamine probleem ekspeditsioonidel. See on keha seisund, mille korral sel ei ole aega madalama hapnikusisaldusega kõrgemal kohaneda. Kiire tõus kõrgemale kõrgusele ilma aklimatiseerumisvõimaluseta põhjustab kõrgushaigust. Peavalu, väsimus, oksendamine, koordinatsiooni kaotus, unetus ja pearinglus on mõned kõrgushaiguse sümptomid. Siin on mõned abinõud, mida tuleks järgida kõrgushaiguse sümptomite ilmnemisel.

Aklimatiseerumine: Pea meeles, et aklimatiseerumine on võtmetähtsusega. Seega tõuse järk-järgult, lastes oma kehal muutunud temperatuuriga kohaneda.
Jää hüdraat: Jooge kogu reisi vältel palju vett ja püsige piisavalt hüdreeritud. Pidage meeles, et vedelikupuudus võib sümptomeid süvendada ja suurendada AMS-i riski.
Rest: Ronides või matkates tehke aeg-ajalt pause.
Laskumine: Kui kõrgusehaiguse sümptomid jätkuvalt süvenevad, kaaluge laskumist madalamale kõrgusele.

Järeldus

Eduka ja ohutu ekspeditsiooni jaoks on oluline treenida kõrgmäestikumatkadeks ja -ronimisteks – teekonnaks tuleb varakult valmistuda, keskendudes jõu ja vastupidavuse arendamisele treeningu abil. Aklimatiseerumine on ülioluline ning järkjärguline ronimine/matkamine kõrgematele kõrgustele võimaldab kehal kohaneda muutunud temperatuuriga. Pea meeles, et treeningu ja teekonna ajal tuleb piisavalt juua ja kuulata oma keha. Nõuetekohase ettevalmistuse ja treeninguga saab ületada kõrgmäestiku väljakutseid ja nautida Nepali Himaalaja ilu põnevust.

Kuidas treenida kõrgmäestiku matkadeks ja ronimiseks