Как да тренирате за преходи и изкачвания на голяма надморска височина

Високопланинският преход обикновено се отнася до ходене или туризъм над 2,500 м/8,200 фута надморска височина. Дейността включва преминаване през планинския терен, използвайки физическата издръжливост. Високопланинският преход е донякъде предизвикателен, но преминава през сюрреалистичен пейзаж. Преходът до базовия лагер на Еверест, Трите планински прохода на Еверест и базовият лагер на Анапурна са добре познати високопланински преходи в Хималаите на Непал.

Изкачването на голяма надморска височина означава изкачване на планински връх над 3,500 м/11 500 фута. Дейността изисква специализирани умения и екипировка. Изкачването е свързано с по-големи предизвикателства в труден терен. Алпинистите трябва да познават основни алпинистки умения, за да завършат успешно изкачването. Въпреки това, завършването на изкачването на голяма надморска височина осигурява усещане за постижение с привлекателна гледка към множество величествени върхове отблизо.

Места като Еверест и Региони на Анапурна предлагат добре познати високопланински преходи и изкачвания. Аклиматизацията е неразделна част и от двете дейности. Освен това, физическата подготовка, психическата подготовка и правилните знания са от решаващо значение. Този блог ще ви даде информация как да тренирате за високопланински преходи и изкачвания.

[ез-чук]

Разбиране на високопланинските преходи и изкачвания

Разбирането на високопланинските преходи и изкачвания включва наблюдение на разликата между термините, техните предизвикателства и награди.

Преходи на голяма надморска височина

То включва ходене над 2,500 м над морското равнище. Дейността не изисква опит в трекинг или планински туризъм, но изисква добра физическа подготовка. Докато се изкачват на по-голяма надморска височина, туристите трябва да обмислят постепенно ходене, за да могат телата им да се адаптират към променените температури и да избегнат риска от проблеми, свързани с надморската височина. Трекингът ви превежда през разнообразна география, от алпийски ливади до ледници, гъсти гори и езера на голяма надморска височина.

Изкачване на голяма надморска височина

Изкачване Изкачването на върхове над 3,500 е известно като изкачване на голяма надморска височина. Тази дейност изисква умения за планинарство, като използване на въже, закрепване на ледобран и използване на котки. По подобен начин, разбирането на риска от лавини и цепнатини е от решаващо значение. Непредсказуемото време и височинната болест са основните проблеми по време на изкачването. Бавното изкачване и спускане и слушането на тялото ви могат да помогнат значително по време на изкачването. Пътуването до място за изкачване на голяма надморска височина предлага изумителна гледка към планинските върхове отблизо, което прави експедицията полезна.

Какво е голяма надморска височина?

Голямата надморска височина е зона, разположена на височина над морското равнище, където атмосферното налягане е много по-ниско от това на нивото на земята. Терминът обикновено се използва за описание на надморска височина над 2,500 м. На определена или по-висока надморска височина има недостиг на кислород във въздуха и рискът от височинна болест значително се увеличава. Колкото по-високо се изкачвате, толкова по-голям е рискът от проблеми, свързани с надморската височина. Високите надморски височини се категоризират в следните етапи:

• Голяма надморска височина: Когато надморската височина достигне 2,500 м/8,200 фута, това е началото на голяма надморска височина и е голяма надморска височина.
• Умерена надморска височина: Надморската височина от 2,500 м до 3,500 м/11 500 фута е умерена.
• Голяма надморска височина: Надморската височина от 3,500 м до 5,500 м / 18 000 фута е висока.
• Много голяма надморска височина: Надморската височина от 5,500 м до 7,500 м / 24 600 фута е много голяма със значителен риск от височинна болест.
• Изключително голяма надморска височина: Това е изключително суров етап, който е сериозен проблем над 7,500 м надморска височина. На тази височина оцеляването без допълнителен кислород е трудно; следователно носенето на кислород е необходимо за изкачване на върхове.

Планиране за обучение на голяма надморска височина

Веднага щом планирате да започнете преходи или изкачване, подгответе се и за обучение. Обучението на голяма надморска височина е ценно за авантюристите, за да изградят своите издръжливост, сила и цялостно пътуванеЕфективните тренировки на голяма надморска височина изискват добро планиране и подготовка за по-добри резултати и за избягване на рискове. Ето примерна тренировъчна програма, която ви помага да планирате преходи и изкачвания на голяма надморска височина:

Ден 01

• Сърдечно-съдово обучение: джогинг или каране на колело по 30 минути всяка седмица
• Силова тренировка: Тренировка за крака (клек, румънска мъртва тяга, „Добро утро“, повдигане на прасци) и тренировка за корем (планк, „Дедбъг“, руски усукване, коремни преси с велосипед)
• Катерене по стълби: Качване и слизане по стълби за 20 минути

Ден 02

• Сърдечно-съдово обучение: HIIT тренировка (повтаряйте в продължение на 20-30 минути, като си почивате правилно)
• Силова тренировка: Лицеви опори, набирания, гребане с дъмбели (тренировка за горната част на тялото)
• Туризъм: 2-3 часа разходка

Ден 03

• Сърдечно-съдово обучение: Джогинг и каране на колело за 15-15 минути
• Силова тренировка: Тренировка за крака
• Катерене по стълби: Качване и слизане по стълби за 15 минути

Ден 04

• Сърдечно-съдово обучение: HIIT тренировка
• Силова тренировка: Основна тренировка
• Туризъм: 2-3 часа преход (с носене на раница)

Ден 05

• Почивен ден

Ден 06

• Йога: Практикувайте Пранаяма в продължение на 15 минути
• Аеробни тренировки: 30 минути джогинг и колоездене
• Катерене по стълби: Качвайте се и слизайте по стълбите в продължение на 15 минути

Практикувайте горното планиране ежедневно и се подгответе за преходи или изкачвания на голяма надморска височина. Тренировката помага за подобряване на издръжливостта и аеробния капацитет и подобрява производството на червени кръвни клетки.

Как тренираш за преходи и изкачвания на голяма надморска височина?

Подготовката за високопланински преходи и изкачвания е необходима, ако планирате да се включите в приключение над 2500 м. Както бе споменато по-горе, трекерите и алпинистите се сблъскват с по-големи затруднения с дишането. По този начин, обучението е единственият начин да се завърши експедицията добро здраве и без проблеми с AMS.

Тренировката преди три минути от пътуването осигурява най-добри резултати сред туристите и катерачите. Ранното започване гарантира, че сте физически и психически готови да се справите с предизвикателствата на високопланинските среди. Тренировката изисква многоизмерна комбинация от сърдечно-съдова подготовка, сила, гъвкавост и психическа подготовка. Ето 10-те най-добри неща, за които трябва да сте наясно, ако планирате високопланински преходи, като например Еверест Base Camp Trek, Трекинг по веригата Анапурна и др.

Посещение при лекар

Разумно е да посетите лекар, преди да започнете преходи и изкачвания на голяма надморска височина. Консултирайте се с лекарите си, ако имате някакъв проблем, който не ви позволява да започнете пътуването си, особено ако имате някакво предшестващо здравословно състояние. Започнете експедицията си, след като лекарят ви позволи и ви каже да продължите.

Ранна подготовка

Подготовка няколко месеца преди началото на пътуването повишава нивата на сила и физическа подготовкаКолкото по-рано започнете подготовката, толкова по-добре тялото ви ще функционира по време на експедицията и ще може да се адаптира към променената обстановка.

Тренировка за издръжливост

Тренировките за издръжливост са от съществено значение за преходи на голяма надморска височина, за да се подготвите за... дълги дни на ходене с тежката раницаЗа трекинг и катерене по неравен терен с тежка раница е необходимо разумно ниво на издръжливост. Силната основа в издръжливостта позволява подобряване на сърдечно-съдовата система.

Сърдечно-съдово обучение

Участието в кардио тренировки позволява подобряване на сърцето, белите дробове и кръвоносната системаТренировки като бягане, джогинг, колоездене, плуване, катерене по стълби и скачане на въжета са кардио упражнения, които помагат за изпомпване на кръв и доставяне на хранителни вещества до тялото.

Сила за обучение

Високопланинските преходи и изкачвания изискват силни крака, коремни мускули и мускули, за да се носи раница и да се поддържа равновесие. Клякания, планкове, напади, лицеви опори, мъртва тяга и раменни преси са някои упражнения, които попадат в силовите тренировки и помагат за увеличаване на мускулната маса.

Научете йога

Йогата подобрява гъвкавост, баланс, намлява съсредоточи което помага при преходи и изкачвания на голяма надморска височина. Също така, йогата ви позволява да дишате и осигурява безценна помощ на по-големи надморски височини. Пранаяма, позата на куче, гълъб и воин, обърнати надолу, е най-добрата практика за вашата експедиция.

Хранене и хидратация

Високопланинските преходи и изкачвания изискват енергия за ефективно използване на кислорода; следователно, трябва да се съсредоточите и върху балансирана диета. Също така, правилната хидратация е от съществено значение, тъй като дехидратацията причинява височинна болест. Консумирайте точното количество въглехидрати и храни, съдържащи протеини като овес, сладки картофи, кафяв ориз, пилешко месо, яйца, боб и ядки. Освен това, пийте много вода, за да поддържате тялото си правилно хидратирано.

Психично приготвяне

Обмислянето на психичното здраве, докато се тренира за преходи и изкачвания на голяма надморска височина, е жизненоважно. Психическата подготовка е също толкова важна, колкото и физическата подготовка. Бъдете психически подготвени за физически дискомфорт като умора, височинна болест и мускулни болки. Също така, проучете къде ще правите преход или изкачване, за да се запознаете с терена.

Дайте приоритет на аклиматизацията

Аклиматизацията е ключът към успешното завършване на всеки преход или изкачване, тъй като намалява риска от остра планинска болест. Аклиматизацията се отнася до адаптацията към променените температури. По този начин тя помага на тялото ви да се приспособи към променената среда. Даването на приоритет на тялото ви при аклиматизация може значително да помогне за избягване на риска от проблеми, свързани с надморската височина.

Прочетете повече за Ден за аклиматизация в Намче по време на прехода до базовия лагер на Еверест.

Височинна болест и лекарства

Височинната болест е основният проблем сред трекерите и катерачите по време на експедиции. Това е състоянието на тялото, когато то няма време да се адаптира към по-ниското ниво на кислород на по-голяма надморска височина. Бързото изкачване на по-голяма надморска височина, без да се даде възможност за аклиматизация, причинява височинна болест. Главоболие, умора, повръщане, загуба на координация, безсъние и световъртеж са някои симптоми на височинна болест. Ето някои лекарства, които човек трябва да следва, когато изпитва симптоми на височинна болест.

• аклиматизация: Не забравяйте, че аклиматизацията е ключът. Затова се изкачвайте постепенно, позволявайки на тялото си да се адаптира към променената температура.
• Останете хидратирани: Пийте много вода и се хидратирайте по време на пътуването. Не забравяйте, че дехидратацията може да влоши симптомите и да увеличи риска от AMS.
• Почивка: Почивайте си от време на време, докато се катерите или правите преходи.
• Спускане: Ако симптомите на височинна болест продължат да се увеличават, помислете за спускане на по-ниска надморска височина.

Заключение

Тренировката за високопланински преходи и изкачвания е от съществено значение за успешна и безопасна експедиция – ранна подготовка за пътуването, фокусирана върху изграждането на сила и издръжливост чрез упражнения. Аклиматизацията е от решаващо значение, а постепенното изкачване/преходи до по-големи надморски височини позволяват на тялото да се адаптира към променената температура. Не забравяйте да се хидратирате и да слушате тялото си по време на тренировка и пътуване. С правилната подготовка и тренировки човек може да преодолее високопланинските предизвикателства и да се наслади на тръпката от хималайската красота на Непал.