10 найлепшых парад па падрыхтоўцы да высакагорных паходаў і ўзыходжанняў

Як трэніравацца для высакагорных паходаў і ўзыходжанняў

Высокагорны паход звычайна азначае прагулку або паход на вышыні больш за 2,500 м/8,200 футаў. Дзеянне ўключае ў сябе пераадоленне горнай мясцовасці з выкарыстаннем фізічнай вынослівасці. Высокагорны паход у пэўнай ступені складаны, але пралягае праз сюррэалістычны ландшафт. Паход да базавага лагера Эверэста, трох горных перавалаў Эверэста і базавага лагера Анапурны — вядомыя высакагорныя паходы ў Гімалаях Непала.

Высокагорнае ўзыходжанне азначае ўзыходжанне на горную вяршыню вышынёй больш за 3,500 м / 11 500 футаў. Гэтая дзейнасць патрабуе спецыяльных навыкаў і рыштунку. Узыходжанне суправаджаецца больш складанай мясцовасцю. Альпіністы павінны ведаць асноўныя навыкі альпінізму, каб паспяхова завяршыць узыходжанне. Аднак завяршэнне высокага ўзыходжання дае пачуццё выкананага абавязку з прывабным выглядам шматлікіх велічных вяршынь зблізку.

Такія месцы, як Эверэст і Анапурна, прапануюць вядомыя высакагорныя паходы і ўзыходжанні. Акліматызацыя з'яўляецца неад'емнай часткай абодвух відаў дзейнасці. Акрамя таго, фізічная падрыхтоўка, псіхалагічная падрыхтоўка і належныя веды маюць вырашальнае значэнне. Гэты блог дасць вам інфармацыю аб тым, як рыхтавацца да высакагорных паходаў і ўзыходжанняў.

[эз-тук]

Разуменне высакагорных паходаў і ўзыходжанняў

Разуменне высакагорных паходаў і ўзыходжанняў прадугледжвае назіранне за розніцай паміж тэрмінамі, іх цяжкасцямі і ўзнагародамі.

Паходы на вялікай вышыні

Гэта прадугледжвае праходжанне на вышыні больш за 2,500 м над узроўнем мора. Для гэтага віду дзейнасці не патрабуецца вопыту ў трэкінгу або паходах, але патрабуецца добрая фізічная падрыхтоўка. Падчас паходу на вялікую вышыню турыстам варта ісці паступова, каб іх арганізм прыстасаваўся да змены тэмпературы і пазбегнуць рызыкі праблем, звязаных з вышынёй. Паход пралягае праз разнастайную геаграфію, ад альпійскіх лугоў да ледавікоў, густых лясоў і высакагорных азёр.

Узыходжанне на вялікую вышыню

Узыходжанне на вяршыні вышынёй больш за 3,500 метраў вядома як высакагорнае ўзыходжанне. Гэтая дзейнасць патрабуе навыкаў альпінізму, такіх як выкарыстанне вяроўкі, мацаванне ледаруба і выкарыстанне кошак. Аналагічна, разуменне рызыкі лавін і расколін мае вырашальнае значэнне. Непрадказальнае надвор'е і горная хвароба з'яўляюцца асноўнымі праблемамі падчас узыходжання. Павольны ўздым і спуск і прыслухоўванне да свайго цела могуць значна дапамагчы падчас узыходжання. Падарожжа да высакагорнага пункта прапануе цудоўны від на горныя вяршыні зблізку, што робіць экспедыцыю вартай таго.

Што такое высокая вышыня?

Высокагарь — гэта мясцовасць, размешчаная на вышыні над узроўнем мора, дзе атмасферны ціск значна ніжэйшы за ціск на ўзроўні зямлі. Гэты тэрмін звычайна выкарыстоўваецца для апісання вышыні вышэй за 2,500 м. На такой вышыні ў паветры не хапае кіслароду, і рызыка горнай хваробы значна ўзрастае. Чым вышэй вы падымаецеся, тым большай праблемай з'яўляецца рызыка праблем, звязаных з вышынёй. Высокагарьі класіфікуюцца па наступных ступенях:

Вялікая вышыня: Калі вышыня дасягае 2,500 м / 8,200 футаў, пачынаецца высакагор'е і называецца высакагор'ем.
Умераная вышыня: Вышыня над узроўнем мора ад 2,500 м да 3,500 м / 11 500 футаў з'яўляецца ўмеранай.
Высокая вышыня: Вышыня над узроўнем мора — ад 3,500 м да 5,500 м / 18 000 футаў.
Вельмі вялікая вышыня: Вышыня ад 5,500 м да 7,500 м / 24 600 футаў — гэта вельмі вялікая вышыня са значнай рызыкай горнай хваробы.
Вельмі вялікая вышыня: Гэта надзвычай суровы этап, які выклікае сур'ёзную праблему на вышыні больш за 7,500 м над узроўнем мора. На такой вышыні выжыць без дадатковага кіслароду складана, таму для ўзыходжання на вяршыню неабходна насіць з сабой кісларод.

Планаванне падрыхтоўкі на вялікай вышыні

Як толькі вы плануеце пачаць паходы або ўзыходжанне, падрыхтуйцеся таксама да трэніровак. Высотныя трэніроўкі каштоўныя для шукальнікаў прыгод, каб палепшыць сваю цягавітасць, вынослівасць і ў цэлым палепшыць сваё падарожжа . Эфектыўныя высотныя трэніроўкі патрабуюць добрага планавання і падрыхтоўкі для дасягнення лепшых вынікаў і пазбягання рызык. Вось прыклад праграмы трэніровак, якая дапаможа вам спланаваць высотныя паходы і ўзыходжанні:

Дзень 01

Трэніроўка сардэчна-сасудзістай сістэмы: бег трушком або язда на ровары па 30 хвілін кожны тыдзень
Сілавая трэніроўка: Практыкаванні для ног (прысяданні, румынская становая цяга, практыкаванні «Гуд морнінг», пад'ёмы галёнак) і практыкаванні для корпуса (планка, «дэдбаг», рускі скручванне, веласіпедныя скручванні)
Пад'ём па лесвіцы: Пад'ём і спуск па лесвіцы на працягу 20 хвілін

Дзень 02

Трэніроўка сардэчна-сасудзістай сістэмы: HIIT-трэніроўка (паўтарайце 20-30 хвілін, добра адпачываючы)
Сілавая трэніроўка: Адцісканні, падцягванні, цяга гантэлей (практыкаванні для верхняй часткі цела)
Паходы: 2-3 гадзіны хады

Дзень 03

Трэніроўка сардэчна-сасудзістай сістэмы: Бег трушком і язда на ровары на працягу 15-15 хвілін
Сілавая трэніроўка: Трэніроўка ног
Пад'ём па лесвіцы: Пад'ём і спуск па лесвіцы на працягу 15 хвілін

Дзень 04

Трэніроўка сардэчна-сасудзістай сістэмы: Трэніроўка HIIT
Сілавая трэніроўка: трэніроўка для кора
Паходы: 2-3 гадзіны паходу (з заплечнікам)

Дзень 05

Дзень адпачынку

Дзень 06

ёга: Практыкуйце пранаяму на працягу 15 хвілін
Аэробныя трэніроўкі: 30 хвілін трушком і язды на ровары
Пад'ём па лесвіцы: Падымайцеся і спускайцеся па лесвіцы на працягу 15 хвілін

Штодня выконвайце вышэйзгаданае планаванне і рыхтуйцеся да высакагорных паходаў або ўзыходжанняў. Трэніроўкі дапамагаюць палепшыць цягавітасць і аэробныя здольнасці, а таксама палепшыць выпрацоўку эрытрацытаў.

Як вы трэніруецеся для паходаў і ўзыходжанняў на вялікую вышыню?

Калі вы плануеце адправіцца ў прыгоды на вышыні больш за 2500 м, неабходна прайсці падрыхтоўку да высакагорных паходаў і ўзыходжанняў. Як ужо згадвалася вышэй, турысты і альпіністы сутыкаюцца з большымі цяжкасцямі з дыханнем. Такім чынам, падрыхтоўка — адзіны спосаб завяршыць экспедыцыю ў добрым здароўі і без праблем з хранічным сіндромам горнага сіндрому.

Трэніроўкі перад трыма гадзінамі паходу забяспечваюць найлепшыя вынікі сярод турыстаў і альпіністаў. Ранні пачатак гарантуе, што вы будзеце фізічна і псіхічна гатовыя да сутыкнення з цяжкасцямі высакагорных умоў. Трэніроўкі патрабуюць шматмернага спалучэння кардыятрэніроўкі, сілы, гнуткасці і псіхічнай падрыхтоўкі. Вось 10 найлепшых рэчаў, пра якія вам трэба ведаць, калі вы плануеце высакагорныя паходы, такія як паход да базавага лагера Эверэста , паход па крузе Анапурна і г.д.

Візіт да доктара

Перад пачаткам высакагорных паходаў і ўзыходжанняў варта звярнуцца да лекара. Звярніцеся да лекара, калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы, якія перашкаджаюць вам пачаць падарожжа, асабліва калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні раней. Пачніце экспедыцыю, як толькі лекар дазволіць вам і скажа, што трэба.

ранняя падрыхтоўка

Падрыхтоўка за некалькі месяцаў да пачатку падарожжа павышае ўзровень сілы і фізічнай падрыхтоўкі . Чым раней вы пачнеце рыхтавацца, тым лепш ваша цела будзе функцыянаваць падчас экспедыцыі і зможа адаптавацца да зменлівага асяроддзя.

Endurance Training

Трэніроўкі на цягавітасць неабходныя для высакагорных паходаў, каб падрыхтавацца да доўгіх дзён хады з цяжкім заплечнікам . Дастатковы ўзровень цягавітасці неабходны для паходаў і ўзыходжання па няроўнай сцежцы з цяжкім заплечнікам. Моцная база цягавітасці дазваляе палепшыць сардэчна-сасудзістую сістэму.

Трэніроўка сардэчна-сасудзістай сістэмы

Кардыятрэніроўкі дазваляюць палепшыць працу сэрца, лёгкіх і крывяноснай сістэмы . Такія трэніроўкі, як бег, трушком, язда на ровары, плаванне, пад'ём па лесвіцы і скачкі праз скакалку, — гэта кардыятрэніроўкі, якія дапамагаюць перапампоўваць кроў і дастаўляць пажыўныя рэчывы ў арганізм.

Сілавая трэніроўка

Для паходаў і ўздымаў на вялікай вышыні патрэбныя моцныя ногі, корпус і мышцы, каб насіць заплечнік і падтрымліваць раўнавагу. Прысяданні, планкі, выпады, адцісканні, становая цяга і жым плячыма — гэта некаторыя практыкаванні, якія ўваходзяць у сілавыя трэніроўкі і дапамагаюць павялічыць мышачную масу.

Вывучэнне ёгі

Ёга паляпшае гнуткасць, раўнавагу і канцэнтрацыю ўвагі , што дапамагае ў высакагорных паходах і ўздымах. Акрамя таго, ёга дазваляе дыхаць і аказвае неацэнную дапамогу на вялікіх вышынях. Пранаяма, поза сабакі, голуба і воіна, якія ляжаць мордай уніз, — найлепшая практыка для вашай экспедыцыі.

Харчаванне і ўвільгатненне

Высокагаспадарчыя паходы і ўздымы патрабуюць энергіі для эфектыўнага выкарыстання кіслароду; таму вам таксама варта засяродзіцца на збалансаваным харчаванні. Таксама важна правільнае ўвільгатненне, бо абязводжванне выклікае горную хваробу. Ужывайце патрэбную колькасць вугляводаў і прадуктаў, якія ўтрымліваюць бялок, такіх як авёс, салодкая бульба, карычневы рыс, курыца, яйкі, бабы і арэхі. Акрамя таго, піце шмат вады, каб падтрымліваць належны ўзровень гідратацыі арганізма.

псіхічная Падрыхтоўка

Падчас падрыхтоўкі да высакагорных паходаў і ўзыходжанняў вельмі важна ўлічваць псіхічнае здароўе. Маральная падрыхтоўка гэтак жа важная, як і фізічная. Будзьце псіхалагічна гатовыя да фізічнага дыскамфорту, такога як стомленасць, горная хвароба і боль у цягліцах. Акрамя таго, даследуйце месцы, дзе вы будзеце паходзіцца або ўзыходзіць на горы, каб азнаёміцца з мясцовасцю.

Аддайце прыярытэт акліматызацыі

Акліматызацыя — гэта ключ да паспяховага завяршэння любога паходу або ўзыходжання, бо яна зніжае рызыку вострай горнай хваробы. Акліматызацыя — гэта адаптацыя да змены тэмпературы. Такім чынам, яна дапамагае вашаму арганізму прыстасавацца да зменлівага асяроддзя. Надаючы прыярытэт свайму арганізму падчас акліматызацыі, вы можаце значна дапамагчы пазбегнуць рызыкі праблем, звязаных з вышынёй.

Даведайцеся больш пра Дзень акліматызацыі ў Намчэ падчас паходу ў базавы лагер Эверэста.

Высотная хвароба і лекі ад яе

Высотная хвароба — асноўная праблема сярод трэкераў і альпіністаў падчас экспедыцый. Гэта стан арганізма, калі ён не паспявае адаптавацца да ніжэйшага ўзроўню кіслароду на вялікай вышыні. Хуткі ўздым на вялікую вышыню без магчымасці акліматызацыі выклікае высотную хваробу. Галаўны боль, стомленасць, ваніты, страта каардынацыі, бессань і галавакружэнне — вось некаторыя сімптомы высотнай хваробы. Вось некалькі метадаў лячэння, якіх варта прытрымлівацца, калі ў вас узнікаюць сімптомы высотнай хваробы.

Акліматызацыя: Памятайце, што акліматызацыя — гэта галоўнае. Таму падымайцеся паступова, дазваляючы вашаму арганізму прыстасавацца да змененай тэмпературы.
Знаходжанне гидратированных: Піце шмат вады і падтрымлівайце водны баланс на працягу ўсёй паездкі. Памятайце, што абязводжванне можа пагоршыць сімптомы і павялічыць рызыку хранічнага сіндрому горшага дыхання (ГМС).
адпачынак: Рабіце перапынкі час ад часу падчас скалалажання або паходу.
Спуск: Калі сімптомы горнай хваробы працягваюць узмацняцца, падумайце аб спуску на больш нізкую вышыню.

Conclusion

Падрыхтоўка да высакагорных паходаў і ўзыходжанняў мае важнае значэнне для паспяховай і бяспечнай экспедыцыі — ранняя падрыхтоўка да падарожжа, з акцэнтам на развіццё сілы і цягавітасці з дапамогай фізічных практыкаванняў. Акліматызацыя мае вырашальнае значэнне, і паступовае ўзыходжанне/паход на большыя вышыні дазваляе арганізму прыстасавацца да змененай тэмпературы. Не забывайце падтрымліваць водны баланс і прыслухоўвацца да свайго цела падчас трэніровак і падарожжа. Пры належнай падрыхтоўцы і трэніроўках можна пераадолець высакагорныя выпрабаванні і атрымаць асалоду ад захапляльнай прыгажосці Гімалаяў Непала.