Yüksək hündürlükdə trekslər və dırmaşmalar üçün məşq etmək üçün 10 ən yaxşı məsləhət

Yüksək hündürlükdə trek ümumiyyətlə 2,500m/8,200 fut yüksəklikdən yuxarı gəzinti və ya gəzintiyə aiddir. Fəaliyyətə fiziki dözümlülükdən istifadə edərək dağlıq ərazini keçmək daxildir. Yüksək hündürlükdə gəzinti bir qədər çətin olsa da, sürreal mənzərədən keçir. Everest Baza Düşərgəsi Trek, Everest Üç Dağ Aşımı və Annapurna Baza Düşərgəsi Nepalın Himalay dağlarında məşhur yüksək dağlıq treklərdir.

Yüksək hündürlüyə qalxmaq 3,500m/11,500 futdan yuxarı dağ zirvəsinə qalxmaq deməkdir. Fəaliyyət xüsusi bacarıq və avadanlıq tələb edir. Qalxma çətin bir ərazidə daha yüksək çətinliklərlə gəlir. Alpinistlər dırmaşmanı uğurla başa çatdırmaq üçün əsas alpinizm bacarıqlarını bilməlidirlər. Bununla belə, yüksək hündürlükdə dırmaşmağı tamamlamaq çoxsaylı əzəmətli zirvələrin göz oxşayan mənzərəsi ilə nailiyyət hissi verir.

Everest və Annapurna kimi bölgələr yüksək hündürlükdə yürüşlər və dırmanışlar üçün məşhur yerlərdir. Akklimatizasiya hər iki fəaliyyətin ayrılmaz hissəsidir. Bundan əlavə, fiziki hazırlıq, zehni hazırlıq və lazımi biliklər çox vacibdir. Bu bloq sizi yüksək hündürlükdə yürüşlər və dırmanışlar üçün necə məşq etmək barədə məlumatlandıracaq.

[ez-knock]

Yüksək hündürlükdə gəzintiləri və dırmaşmaları başa düşmək

Yüksək hündürlükdə gəzintiləri və dırmaşmaları başa düşmək şərtlər, onların çətinlikləri və mükafatları arasındakı fərqi müşahidə etməyi əhatə edir.

Yüksək hündürlükdə gəzintilər

Bu, dəniz səviyyəsindən 2,500 metr yüksəklikdə piyada gəzintini əhatə edir . Bu fəaliyyət trekking və ya yürüyüş təcrübəsi tələb etmir, lakin yaxşı səviyyədə fiziki hazırlıq tələb edir. Daha yüksək bir yüksəkliyə yürüyüş edərkən, yürüyüşçülər bədənlərinin dəyişkən temperaturlara uyğunlaşması və hündürlüklə bağlı problemlər riskindən qaçınmaq üçün tədricən piyada getməyi düşünməlidirlər. Trekking səyahəti sizi Alp çəmənliklərindən buzlaqlara, sıx meşələrə və yüksək hündürlük göllərinə qədər müxtəlif coğrafiyalardan keçir.

Yüksək hündürlüyə qalxma

3,500 metrdən yuxarı zirvələrə dırmanmaq yüksək hündürlükdə dırmanma kimi tanınır. Bu fəaliyyət ipdən istifadə, buz baltası düzəltmək və kramponlardan istifadə kimi montaj bacarıqlarını tələb edir. Eynilə, uçqun və yarıq riskini anlamaq çox vacibdir. Dırmanma zamanı gözlənilməz hava şəraiti və hündürlük xəstəliyi əsas narahatlıqlardır. Yavaş-yavaş qalxmaq və enmək, bədəninizi dinləmək dırmanma zamanı çox kömək edə bilər. Yüksək hündürlükdə dırmanmaya gedən səyahət yaxınlıqdan dağ zirvələrinin heyrətamiz mənzərəsini təqdim edir və bu da ekspedisiyanın dəyərli olmasını təmin edir.

Yüksək hündürlük nədir?

Yüksək hündürlük dəniz səviyyəsindən yüksəklikdə yerləşən və atmosfer təzyiqinin yer səviyyəsindən xeyli aşağı olduğu ərazidir. Bu termin ümumiyyətlə 2,500 m-dən yuxarı yüksəkliyi təsvir etmək üçün istifadə olunur. Bu və ya daha yüksək yüksəklikdə havada oksigen çatışmazlığı olur və hündürlük xəstəliyi riski əhəmiyyətli dərəcədə artır. Nə qədər yüksək getsəniz, hündürlüklə bağlı problemlərin riski əsas narahatlıq doğurur. Yüksək hündürlüklər aşağıdakı mərhələlərə bölünür:

Yüksək hündürlük: Hündürlük 2,500m/8,200ft-ə çatdıqda, vəziyyət yüksək hündürlüyün başlanğıcıdır və yüksək hündürlükdür.
Orta Hündürlük: 2,500m-dən 3,500m/ 11,500ft-ə qədər yüksəklik səviyyəsi orta səviyyədədir.
Yüksək hündürlük: Dəniz səviyyəsindən 3,500m-dən 5,500m/18,000ft-ə qədər yüksəklik yüksəkdir.
Çox yüksək hündürlük: 5,500 m-dən 7,500 m/24,600 fut-a qədər olan yüksəklik yüksəklik xəstəliyinin əhəmiyyətli riski olan çox yüksək hündürlükdür.
Həddindən artıq hündürlük: Bu, dəniz səviyyəsindən 7,500 m yüksəklikdə böyük narahatlıq doğuran son dərəcə sərt mərhələdir. Yüksəklikdə əlavə oksigen olmadan yaşamaq çətindir; beləliklə, zirvəyə qalxmaq üçün oksigen daşımaq lazımdır.

Yüksək Hündürlük Təliminin Planlaşdırılması

Yürüşlərə və ya dırmanışlara başlamağı planlaşdıran kimi, təlimə də hazırlaşın. Yüksək hündürlükdə təlim macəraçılar üçün dözümlülüyü, dözümlülüyü və ümumi səyahətlərini inkişaf etdirmək üçün dəyərlidir . Effektiv yüksək hündürlükdə təlim daha yaxşı nəticələr əldə etmək və risklərdən qaçınmaq üçün yaxşı planlaşdırma və hazırlıq tələb edir. Yüksək hündürlükdə yürüşlər və dırmanışlar üçün planlaşdırmanıza kömək edən təlim proqramının nümunəsi:

Gün 01

Ürək-damar Təlimi: hər həftə 30 dəqiqə qaçış və ya velosiped sürmək
Güc Təlimi: Ayaq məşqləri (çömbəlmə, Rumıniya deadlift, Sabahınız xeyir, dana qaldırma) və əsas məşq (plank, Deadbug, Rus bükülməsi, velosiped fırıldaqları)
Pilləkənlərə qalxma: Pilləkənləri 20 dəqiqə yuxarı və aşağı qalxın

Gün 02

Ürək-damar Təlimi: HIIT məşqi (düzgün istirahət edərkən 20-30 dəqiqə təkrarlayın)
Güc Təlimi: Push-up, pull-up, dumbbell sıraları (yuxarı bədən məşqi)
Gəzinti: 2-3 saat gəzinti

Gün 03

Ürək-damar Təlimi: 15-15 dəqiqə qaçış və velosiped sürmək
Güc Təlimi: Ayaq idmanı
Pilləkənlərə qalxma: Pilləkənlər 15 dəqiqə yuxarı və aşağı qalxın

Gün 04

Ürək-damar Təlimi: HIIT məşq
Güc Təlimi: Əsas məşq
Gəzinti: 2-3 saatlıq gəzinti (Sırt çantası ilə)

Gün 05

İstirahət günü

Gün 06

Yoga: 15 dəqiqə Pranayama məşq edin
Aerobik məşq: 30 dəqiqə qaçış və velosiped sürmək
Pilləkənlərə qalxma: 15 dəqiqə pilləkənlərlə yuxarı və aşağı enin

Yuxarıdakı planlaşdırmanı gündəlik məşq edin və özünüzü yüksək hündürlükdə gəzintilərə və ya dırmaşmağa hazırlayın. Təlim dözümlülüyü və aerob qabiliyyətini artırmağa və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Yüksək hündürlükdə gəzintilər və dırmaşmalar üçün necə məşq edirsiniz?

Əgər 2500 metrdən yuxarı bir macəraya qatılmağı planlaşdırırsınızsa, yüksək hündürlükdə yürüşlər və dırmanışlar üçün təlim vacibdir. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, yürüşçülər və alpinistlər daha çox nəfəs almaqda çətinlik çəkirlər. Beləliklə, təlim ekspedisiyanın sağlam və AMS problemi olmadan başa çatmasının yeganə yoludur.

Səyahətin üç hissəsindən əvvəl məşq etmək trekkerlər və alpinistlər arasında ən yaxşı nəticəni təmin edir. Erkən başlamaq, yüksək hündürlük mühitlərinin çətinlikləri ilə üzləşməyə fiziki və zehni olaraq hazır olmağınızı təmin edir. Təlim ürək-damar sağlamlığı, güc, elastiklik və zehni hazırlığın çoxölçülü kombinasiyasını tələb edir. Everest Baza Düşərgəsi Trek , Annapurna Circuit Trek və s. kimi yüksək hündürlük trekləri planlaşdırırsınızsa, bilməli olduğunuz 10 ən yaxşı şey bunlardır.

Həkimə ziyarət

Yüksək dağlıq gəzintilərə və dırmaşmalara başlamazdan əvvəl həkimə baş çəkmək müdrikdir. Səyahətinizə başlamağınıza imkan verməyən hər hansı bir probleminiz varsa, xüsusən də hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, həkiminizlə narahat olun. Həkiminiz icazə verdikdən sonra ekspedisiyaya başlayın.

Erkən hazırlıq

Səyahətə başlamazdan bir neçə ay əvvəl hazırlaşmaq güc və fiziki hazırlıq səviyyələrini artırır . Hazırlığa nə qədər tez başlasanız, bədəniniz ekspedisiya zamanı bir o qədər yaxşı fəaliyyət göstərəcək və dəyişmiş ətraf mühitə uyğunlaşa biləcək.

Dayanma təhsili

Ağır çantanızla uzun gəzinti günlərinə hazırlaşmaq üçün yüksək hündürlükdə yürüşlər üçün dözümlülük təlimi vacibdir . Ağır çanta ilə yürüş və kobud cığırlara dırmanmaq üçün münasib dözümlülük səviyyəsi tələb olunur. Güclü dözümlülük bazası ürək-damar sistemini yaxşılaşdırmağa imkan verir.

Ürək-damar Təlimi

Ürək-damar məşqləri ilə məşğul olmaq ürəyin, ağciyərlərin və qan dövranı sisteminin yaxşılaşmasına imkan verir . Qaçış, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, pilləkənlərə dırmanma və ip atlama kimi məşqlər qanı pompalamağa və bədənə qida maddələrini çatdırmağa kömək edən ürək-damar məşqləridir.

Strength Təlim

Yüksək hündürlükdə yürüşlər və dırmanışlar bel çantasını daşımaq və tarazlığı qorumaq üçün güclü ayaqlar, gövdə və əzələlər tələb edir. Çömbəlmələr, planka hərəkətləri, lunge hərəkətləri, ombadan tullanmalar, deadliftlər və çiyin qaldırma hərəkətləri güc məşqləri çərçivəsində tətbiq olunan və əzələ kütləsini artırmağa kömək edən bəzi məşqlərdir.

Yoga öyrənin

Yoqa, yüksək hündürlükdə yürüşlərdə və dırmanışlarda kömək edən elastikliyi, tarazlığı və diqqəti artırır . Həmçinin, yoqa nəfəs almağınıza imkan verir və yüksək hündürlüklərdə əvəzsiz kömək göstərir. Aşağıya baxan it, göyərçin və döyüşçü pozası olan Pranayama, ekspedisiyanız üçün ən yaxşı təcrübədir.

Qidalanma və Nəmləndirmə

Yüksək hündürlükdə yürüşlər və dırmanışlar oksigenin səmərəli istifadəsi üçün enerji tələb edir; buna görə də balanslı qidalanmaya da diqqət yetirməlisiniz. Həmçinin, susuzlaşma hündürlük xəstəliyinə səbəb olduğundan, düzgün miqdarda su qəbul etmək vacibdir. Yulaf, şirin kartof, qəhvəyi düyü, toyuq, yumurta, lobya və qoz-fındıq kimi karbohidratlar və proteinlə zəngin qidalar qəbul edin. Bundan əlavə, bədəninizi lazımi miqdarda su ilə təmin etmək üçün bol su için.

Mental Hazırlıq

Yüksək hündürlükdə yürüşlər və dırmanışlar üçün məşq edərkən zehni sağlamlığı nəzərə almaq vacibdir. Zehni cəhətdən hazırlıqlı olmaq fiziki məşq qədər vacibdir. Yorğunluq, hündürlük xəstəliyi və əzələ ağrısı kimi fiziki narahatlıqlara zehni olaraq hazır olun . Həmçinin, ərazi ilə tanış olmaq üçün hara yürüş edəcəyinizi və ya dırmanacağınızı araşdırın.

Uyğunlaşmaya üstünlük verin

Uyğunlaşma hər hansı bir trek və ya dırmaşmanı uğurla başa çatdırmağın açarıdır, çünki kəskin dağ xəstəliyi riskini azaldır. Aklimatizasiya dəyişkən temperaturlara uyğunlaşma deməkdir. Beləliklə, bədəninizi dəyişmiş ətrafa uyğunlaşdırmağa kömək edir. Bədəninizə uyğunlaşma üçün prioritet vermək yüksəkliklə bağlı problemlərin riskindən qaçınmağa kömək edə bilər.

Everest Baza Düşərgəsi Treki zamanı Namçedə Akklimatizasiya Günü haqqında daha çox oxuyun .

Hündürlük Xəstəliyi və Müalicələri

Hündürlük xəstəliyi, yürüşçülər və alpinistlər arasında ekspedisiyalarında əsas problemdir. Bu, bədənin daha yüksək bir yüksəklikdə aşağı oksigen səviyyəsini tənzimləmək üçün vaxt tapmaması ilə bağlıdır. Akklimatizasiya şansı vermədən daha yüksək yüksəkliklərə sürətlə qalxmaq hündürlük xəstəliyinə səbəb olur. Baş ağrısı, yorğunluq, qusma, koordinasiya itkisi, yuxusuzluq və başgicəllənmə hündürlük xəstəliyinin bəzi simptomlarıdır. Hündürlük xəstəliyinin simptomlarını hiss etdikdə tətbiq etməli olduqları bəzi müalicə üsulları bunlardır.

Uyğunlaşma: Unutmayın ki, uyğunlaşma əsasdır. Beləliklə, bədəninizin dəyişmiş temperatura uyğunlaşmasına imkan verərək, tədricən yüksəlin.
Nəmli qalın: Bol su için və səyahət boyu nəmli qalın. Unutmayın ki, susuzlaşdırma simptomları pisləşdirə və AMS riskini artıra bilər.
İstirahət: Dırmanma və ya trekking zamanı vaxtaşırı fasilə verin.
Enmək: Hündürlük xəstəliyinin simptomları artmaqda davam edərsə, aşağı hündürlüyə enməyi düşünün.

Nəticə

Uğurlu və təhlükəsiz ekspedisiya üçün yüksək hündürlükdə gəzintilər və dırmaşmalar üçün məşq vacibdir - səyahətə erkən hazırlıq, məşqlərlə güc və dözümlülüyü artırmağa diqqət yetirmək. İklimləşmə çox vacibdir və tədricən daha yüksəklərə qalxmaq/gəzinti bədənin dəyişmiş temperatura uyğunlaşmasına imkan verir. Məşq və səyahət zamanı nəmli qalmağı və bədəninizi dinləməyi unutmayın. Düzgün hazırlıq və məşqlə yüksək hündürlükdəki çətinlikləri dəf edə və Nepalın Himalay gözəlliyinin həyəcanından həzz ala bilərsiniz.

Yüksək hündürlükdə gəzintilər və dırmaşmalar üçün necə məşq etmək olar