10 Beste Wenke om te Oefen vir Hoë Hoogte Staptogte en Klim

Die hoë-hoogte staptog verwys gewoonlik na stap of voetslaan bo die 2 500 m / 8 200 vt hoogte. Die aktiwiteit sluit in om die bergagtige terrein te verbysteek met behulp van 'n mens se fisiese stamina. Die hoë-hoogte staptog is op een of ander manier uitdagend, maar neem deur die surrealistiese landskap. Everest Basiskamp Staptog, Everest Drie Bergpasse en Annapurna Basiskamp is bekende hoë-hoogte staptogte in Nepal se Himalajas.

Hoë-hoogte klim beteken om die bergpiek bo 3 500 m / 11 500 vt te bestyg. Die aktiwiteit vereis gespesialiseerde vaardighede en toerusting. Die klim kom met hoër uitdagings in 'n uitdagende terrein. Bergklimmers moet basiese bergklimvaardighede ken om die klim suksesvol te voltooi. Die voltooiing van die hoë-hoogte klim bied egter 'n gevoel van prestasie met 'n aanloklike gesig van talle majestueuse pieke van naderby.

Plekke soos die Everest en Annapurna-streke bied bekende staptogte en klimroetes op hoë hoogtes aan. Akklimatisering is 'n integrale deel van beide aktiwiteite. Daarbenewens is fisieke fiksheid, geestelike voorbereiding en behoorlike kennis van kardinale belang. Hierdie blog sal jou inlig oor hoe om te oefen vir staptogte en klimroetes op hoë hoogtes.

[ez toc]

Verstaan Hoë Hoogte Staptogte en Klim

Om die hoë-hoogte staptogte en klimroetes te verstaan, behels die waarneming van die verskil tussen die terme, hul uitdagings en belonings.

Hoë Hoogte Staptogte

Dit behels stap meer as 2 500 m bo seespieël. Die aktiwiteit vereis nie ervaring in stap of stap nie, maar vereis 'n goeie vlak van fiksheid. Terwyl hulle na 'n hoër hoogte stap, moet stappers oorweeg om geleidelik te stap om hul liggame te laat aanpas by veranderde temperature en die risiko van hoogteverwante probleme te vermy. Die staptog neem jou deur diverse geografiese gebiede, van alpeweide tot gletsers, digte woude en mere op hoë hoogte.

Hoë Hoogte Klim

Klim pieke bo 3 500 staan bekend as hoë hoogteklim. Hierdie aktiwiteit vereis klimvaardighede soos die gebruik van tou, die vasmaak van 'n ysbyl en die gebruik van krampe. Net so is dit noodsaaklik om die risiko van sneeustortings en skeure te verstaan. Onvoorspelbare weer en hoogtesiekte is die primêre bekommernisse tydens die klim. Om stadig te klim en af te daal en na jou liggaam te luister, kan baie help tydens die klim. Die reis na 'n hoë-hoogte klim bied 'n verstommende uitsig oor die bergpieke van naby, wat die ekspedisie die moeite werd maak.

Wat is hoë hoogte?

Hoë hoogte is die gebied wat op 'n hoogte bo seespieël lê, waar die atmosferiese druk baie laer is as dié van grondvlak. Die term word oor die algemeen gebruik om die hoogte bo 2 500 m. Daar is 'n gebrek aan suurstof in die lug op so 'n hoogte of bo daardie hoogte, en die risiko van hoogtesiekte neem aansienlik toe. Hoe hoër jy gaan, hoe meer is die risiko van hoogteverwante probleme 'n primêre bron van kommer. Die hoë hoogtes word in die volgende stadiums gekategoriseer:

Hoë hoogte: Wanneer die hoogte tot 2 500 m / 8 200 vt bereik, is die toestand die begin van die hoë elevasie en is dit hoë hoogte.
Matige Hoogte: Die hoogtevlak van 2 500 m tot 3 500 m / 11 500 vt is matig.
Hoë hoogte: Die hoogte van 3 500 m tot 5 500 m / 18 000 voet bo seespieël is hoog.
Baie hoë hoogte: Die hoogte van 5 500 m tot 7 500 m / 24 600 vt is 'n baie hoë hoogte met 'n beduidende risiko van hoogtesiekte.
Uiterste hoë hoogte: Dit is die uiters strawwe stadium, wat 'n groot bron van kommer is bo 7 500 m bo seespieël. Op die hoogte is oorlewing sonder aanvullende suurstof moeilik; daarom is die dra van suurstof nodig vir piekklim.

Beplanning vir Hoë Hoogte Opleiding

Sodra jy beplan om te begin stap of klim, berei jou ook voor vir opleiding. Hoëhoogte-opleiding is waardevol vir avonturiers om hul uithouvermoë, stamina en algehele reisDoeltreffende opleiding op hoë hoogte vereis goeie beplanning en voorbereiding vir beter resultate en om risiko's te vermy. Hier is 'n voorbeeld van die opleidingsprogram wat jou help om te beplan vir staptogte en klimtogte op hoë hoogte:

Dag 01

Kardiovaskulêre opleiding: draf of fietsry vir 30 minute elke week
Krag oefeninge: Beenoefening (hurk, Roemeense dooielig, Goeiemôre, kuitspieroefeninge) en kernoefening (plank, dooielig, Russiese draai, fiets-crunches)
Trappe klim: Trap klim op en af vir 20 minute

Dag 02

Kardiovaskulêre opleiding: HIIT-oefensessie (herhaal vir 20-30 minute terwyl jy behoorlik rus)
Krag oefeninge: Opstote, optrekke, halterrye (bolyf oefening)
Stap: 2-3 uur se stap

Dag 03

Kardiovaskulêre opleiding: Draf en fietsry vir 15-15 minute
Krag oefeninge: Been oefensessie
Trappe klim: Trappe Klim op en af vir 15 minute

Dag 04

Kardiovaskulêre opleiding: HIIT oefensessie
Krag oefeninge: Kern oefensessie
Stap: 2-3 uur stap (met 'n rugsak)

Dag 05

Rusdag

Dag 06

Joga: Oefen Pranayama vir 15 minute
Aërobiese oefening: 30 minute se draf en fietsry
Trappe klim: Klim vir 15 minute op en af met die trappe

Oefen die bogenoemde beplanning daagliks en berei jouself voor vir staptogte of klimtogte op hoë hoogtes. Die opleiding help om uithouvermoë en aërobiese kapasiteit te verbeter en rooibloedselproduksie te verbeter.

Hoe oefen jy vir staptogte en klimtogte op hoë hoogtes?

Opleiding vir staptogte en klimtogte op hoë hoogte is nodig as jy beplan om aan 'n avontuur bo 2500 m deel te neem. Soos hierbo genoem, ondervind stappers en bergklimmers meer probleme met asemhaling. Dus, opleiding is die enigste manier om die ekspedisie te voltooi goeie gesondheid en sonder enige probleme met AMS.

Oefening voor drie van die reis bied die beste resultaat vir stappers en klimmers. Deur vroeg te begin, verseker jy dat jy fisies en geestelik gereed is om die uitdagings van hoë-hoogte omgewings die hoof te bied. Die opleiding vereis 'n multidimensionele kombinasie van kardiovaskulêre fiksheid, krag, buigsaamheid en geestelike voorbereiding. Hier is die 10 beste dinge waarvan jy bewus moet wees as jy beplan vir hoë-hoogte staptogte soos Everest Base Camp Trek, Annapurna-kringloopstaptog, ens.

Besoek aan dokter

Dit is wys om 'n dokter te besoek voordat jy hoë-hoogte staptogte en klimroetes begin. Raadpleeg jou dokter as jy enige probleem het wat jou nie toelaat om jou reis te begin nie, veral as jy enige voorafbestaande gesondheidstoestand het. Begin jou ekspedisie sodra jou dokter jou toelaat en sê jy moet daarvoor gaan.

Vroeë voorbereiding

Voorbereiding 'n paar maande voor die aanvang van die reis verhoog krag- en fiksheidsvlakkeHoe vroeër jy begin voorberei, hoe beter sal jou liggaam tydens die ekspedisie funksioneer en by die veranderde omgewing kan aanpas.

Uithouritopleiding

Uithouvermoë-oefening is noodsaaklik vir staptogte op hoë hoogtes om voor te berei vir lang stapdae met jou swaar rugsak'n Redelike uithouvermoë is nodig vir stap en klim op 'n rowwe roete met 'n swaar rugsak. 'n Sterk basis in uithouvermoë laat 'n mens toe om die kardiovaskulêre stelsel te verbeter.

Kardiovaskulêre opleiding

Deur betrokke te raak by kardiovaskulêre opleiding, kan die verbetering van die hart, longe en bloedsomloopstelselOefeninge soos hardloop, draf, fietsry, swem, trapklim en touspring is kardiovaskulêre oefeninge wat help om bloed te pomp en voedingstowwe aan die liggaam te lewer.

Krag Opleiding

Staptogte en klimtogte op hoë hoogte vereis sterk bene, kern en spiere om 'n rugsak te dra en balans te handhaaf. Hurke, planke, longe, opstote, deadlifts en skouerdrukke is 'n paar oefeninge wat onder kragopleiding val en help om spiermassa te verhoog.

Leer joga

Joga versterk die buigsaamheid, balans, en fokus wat help met staptogte en klim op hoë hoogtes. Joga stel jou ook in staat om asem te haal en bied waardevolle hulp in hoër hoogtes. Pranayama, die houding van 'n afwaarts gerigte hond, duif en kryger, is die beste oefening vir jou ekspedisie.

Voeding en Hidrasie

Hoëhoogte-staptogte en -klimme vereis energie vir doeltreffende suurstofgebruik; daarom moet jy ook fokus op 'n gebalanseerde dieet. Behoorlike hidrasie is ook noodsaaklik, aangesien dehidrasie hoogtesiekte veroorsaak. Neem die regte hoeveelheid in. koolhidrate en proteïenryke voedsel soos hawer, patats, bruinrys, hoender, eier, bone en neute. Drink ook baie water om jou liggaam behoorlik gehidreer te hou.

Geestelike Voorbereiding

Dit is noodsaaklik om geestesgesondheid in ag te neem terwyl jy oefen vir staptogte en klimtogte op hoë hoogtes. Om geestelik voorbereid te wees, is net so noodsaaklik soos fisiese oefening. Wees geestelik voorbereid op fisiese ongemak soos moegheid, hoogtesiekte en spierpyn. Doen ook navorsing oor waar jy gaan stap of klim om jouself vertroud te maak met die terrein.

Gee prioriteit aan akklimatisering

Akklimatisering is die sleutel tot die suksesvolle voltooiing van enige staptog of klim, aangesien dit die risiko van akute bergsiekte verminder. Akklimatisering verwys na die aanpassing by veranderde temperature. Dit help dus om jou liggaam aan te pas by die veranderde omgewing. Deur voorkeur te gee aan jou liggaam vir akklimatisering kan jy die risiko van hoogteverwante probleme aansienlik vermy.

Lees meer oor die Akklimatiseringsdag by Namche tydens die Everest-basiskampstaptog.

Hoogtesiekte en Remedies

Hoogtesiekte is die primêre probleem onder stappers en klimmers in hul ekspedisies. Dit is die liggaam se toestand wanneer dit nie tyd kry om die laer suurstof in 'n hoër hoogte aan te pas nie. Om vinnig na hoër hoogtes te klim sonder om 'n kans vir akklimatisering te gee, veroorsaak hoogtesiekte. Hoofpyn, moegheid, braking, verlies aan koördinasie, slapeloosheid en duiseligheid is 'n paar simptome van hoogtesiekte. Hier is 'n paar middels wat 'n mens moet volg wanneer hulle simptome van hoogtesiekte ervaar.

Akklimatisering: Onthou dat akklimatisering die sleutel is. Klim dus geleidelik op, sodat jou liggaam aan die veranderde temperatuur kan gewoond raak.
Bly gehidreer: Drink baie water en bly gehidreer dwarsdeur die reis. Onthou, dehidrasie kan die simptome vererger en die risiko van AMS verhoog.
Rus: Neem van tyd tot tyd 'n blaaskans terwyl jy klim of stap.
Daal af: As die simptome van hoogtesiekte aanhou toeneem, oorweeg dit om na die laer hoogte af te daal.

Gevolgtrekking

Oefening vir staptogte en klimtogte op hoë hoogtes is noodsaaklik vir 'n suksesvolle en veilige ekspedisie – vroeë voorbereiding vir die reis, met die fokus op die bou van krag en uithouvermoë met oefening. Akklimatisering is van kardinale belang, en geleidelike klim/stap na hoër hoogtes laat die liggaam aanpas by die veranderde temperatuur. Onthou om gehidreer te bly en na jou liggaam te luister tydens opleiding en reis. Met die regte voorbereiding en oefening kan 'n mens uitdagings op hoë hoogtes oorkom en die opwinding van die Himalaja-skoonheid van Nepal geniet.

Hoe om te oefen vir staptogte en klimtogte op hoë hoogtes